Miembro inferior: Rodilla
La rodilla es el punto medio entre la cadera y el tobillo. Alteraciones en cualquiera de los dos pueden modificar completamente la forma en la que te mueves en el día a día, y aún más el gesto deportivo. Pueden hacer que la rodilla se desplace hacia dentro o hacia fuera y añadir una rotación que a la larga provoque dolor o lesiones en la rodilla.
Es decir, no tiene sentido trabajar la musculatura de la rodilla de forma aislada porque suele ser una víctima frecuente de inestabilidades lumbopélvicas, de cadera y de tobillo. Estas inestabilidades pueden derivar en distintos problemas como: tendinitis pata de ganso, condromalacia rotuliana, tendinopatía de Aquilea, pubalgia, troncanteritis, síndrome de la cintilla iliotibial, lesiones de menisco, ligamento cruzado anterior, esguinces de tobillo, bursitis, metatarsalgias, o fascitis plantar entre otros. Por este motivo, te recomendamos que consultes con un profesional que te ayude a plantear un protocolo de fuerza ajustado a tus necesidades.
En este post verás una progresión de ejercicios para los que necesitas dominar previamente los ejercicios de fuerza y estabilidad lumbopélvico, de cadera y de tobillo.
Fuerza y estabilidad avanzado
1. Bisagra con una pierna
Debes dominar previamente el peso muerto asimétrico en el post de cadera. Consiste en realizar el mismo ejercicio, pero a la pata coja. La pierna que queda libre debe peranecer estirada y buscamos alinearla con la horizontal. Cuando se tiene un buen dominio y tolerancia podríamos incluir un lastre al ejercicio, sujetándolo con una mano.
2. Sentadilla búlgara
Debes dominar previamente la sentadilla de Split en el post de cadera. Consiste en realizar el mismo ejercicio, pero apoyando el dorso del pie en un banquito o silla. Es recomendable empezar sin peso, y progresar con muy poco peso, para asegurarnos que mantienes la alineación correcta del ejercicio.
3. Sentadilla con una pierna
Es la progresión del ejercicio anterior. Para realizarlo necesitamos un cajón o escalón que nos llegue al menos a media altura de la pantorrilla. Debemos ponernos delante de él y nos subimos con control. La dificultad está en mantener el neutro lumbar, y la correcta alineación de cadera-rodilla y pie-tobillo.
4. Puente isquiotibiales
Es similar al puente de glúteos, pero poniendo los pies más alejados para llevar la sensación a la cara de atrás del muslo. Se puede hacer la siguiente progresión:
- Con dos pies.
- Con un solo pie.
- Empezar en puente de glúteos, estirar las rodillas deslizando los talones en el suelo hasta llegar al puente isquiotibial, apoyar el culo.
- Empezar en puente de glúteos, estirar las rodillas deslizando los talones en el suelo hasta llegar al puente isquiotibial, deslizar los talones de vuelta a la posición de inicio y repetir.
5. Drill de rodilla
Debemos dominar los ejercicios de fuerza de flexión de cadera. Empezamos sentados y debemos levantarnos rápidamente con las dos piernas, e inmediatamente elevar la rodilla. Es un ejercicio de velocidad, pero conviene empezar lentamente para asegurarnos que mantenemos la buena alineación del ejercicio. Se puede progresar el ejercicio de la siguiente forma:
- Empezar en posición de caballero. Me levanto sobre la pierna que tengo delante y vuelvo a posición inicial.
- Añadir un lastre entre nuestras manos.
6. Lunge
Consiste en dar una zancada y hacer una sentadilla con esa pierna. De nuevo, debemos mantener la columna y nuestra rodilla alineadas.
7. Aterrizajes, amortiguación y cambios de dirección
Son tareas complejas que necesitamos integrar y trabajar de forma aislada cuando la dinámica y alineación corporal no es la ideal. Por este motivo te recomendamos que realices este trabajo bajo supervisión con un profesional. No dudes en ponerte en contacto con nosotros para poder estudiar tu caso.
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