C/ Peñaranda de Bracamonte 69, Ensanche de Vallecas Llámanos: 91 290 22 33

Columna: Ejercicios de Abdomen

Coordinación del transverso 

El músculo transverso es el más profundo de toda la musculatura abdominal, entre algunas de sus funciones están el sostén de los órganos y la estabilidad de la columna. En situaciones de esfuerzo a veces no se activa como debería (sobre todo en personas con dolor lumbar) y eso podría aumentar el riesgo de lesión o perpetuar el dolor, por lo que trabajarlo sería beneficioso tanto en la prevención como en la recuperación del dolor.

Activación del músculo transverso en supino (bocarriba)

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocarriba con las piernas flexionadas y los brazos apoyados en el suelo. La zona lumbar la dejaremos en una posición intermedia (neutra) entre pegada al suelo y arqueada (separada). Para activar el músculo transverso meteremos el ombligo (como si metiéramos tripa).

Activación del músculo transverso en cuadrupedia

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas) con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Para activar el músculo transverso meteremos el ombligo (como si metiéramos tripa).

Elevación de piernas a 90º en supino (bocarriba)

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocarriba con las piernas flexionadas y los brazos apoyados en el suelo. La zona lumbar la dejaremos en una posición intermedia (neutra) entre pegada al suelo y arqueada (separada). Activaremos el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa) y sin perder esa activación, subiremos una pierna a 90º (que la rodilla quede encima de la cadera) y luego la otra. El objetivo será subir y bajar ambas piernas de forma alterna sin perder esa posición neutra lumbar y sin perder la activación abdominal.

Isométrico abdominal en supino (bocarriba) con piernas a 90º

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocarriba con la zona lumbar en una posición intermedia (neutra) entre pegada al suelo y arqueada (separada). Activaremos el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa) y sin perder esa activación, subiremos una pierna a 90º (que la rodilla quede encima de la cadera) y luego la otra. Colocaremos las manos en las rodillas y al soltar el aire apretaremos manos contra rodillas y viceversa sin generar movimiento (isométrico) y sin perder la activación abdominal.

Fuerza

Una vez que somos conscientes de la activación del transverso y lo integramos, activarlo junto con el resto de músculos abdominales sería beneficioso para ganar fuerza en el tronco y para la prevención o la recuperación del dolor. Para ello hay que trabajar la antiextensión (dead bug, planchas frontales), la antiinclinación (planchas laterales, farmer walk) y la antirotación (press pallof) de la columna.

Además de estos ejercicios que estabilizan la columna controlando movimientos, hay que trabajar esos movimientos propios (leñador, leñador inverso) para adaptar a la columna a las demandas del día a día.

Antiextensión: dead bug

Dead bug (iniciación)

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocarriba con las piernas flexionadas. Dejaremos la zona lumbar en una posición intermedia (neutra) entre pegada al suelo y arqueada (separada), activaremos el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa) y alejaremos los hombros de las orejas. Subiremos ambas piernas a 90º de una en una y los brazos apuntando hacia el techo. Llevaremos un brazo hacia atrás a la vez que llevamos el pie de la pierna contraria al suelo, volveremos a la posición inicial y repetiremos con la diagonal contraria. El objetivo será mover brazos y piernas sin perder esa posición neutra lumbar, sin perder la activación abdominal y manteniendo los hombros alejados de las orejas.

Dead bug

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocarriba con las piernas flexionadas. Dejaremos la zona lumbar en una posición intermedia (neutra) entre pegada al suelo y arqueada (separada), activaremos el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa) y alejaremos los hombros de las orejas. Subiremos ambas piernas a 90º de una en una y los brazos apuntando hacia el techo. Llevaremos un brazo hacia atrás a la vez que estiramos la pierna contraria hacia delante, volveremos a la posición inicial y repetiremos con la diagonal contraria. El objetivo será mover brazos y piernas sin perder esa posición neutra lumbar, sin perder la activación abdominal y manteniendo los hombros alejados de las orejas.

Dead bug unilateral

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocarriba con las piernas flexionadas. Dejaremos la zona lumbar en una posición intermedia (neutra) entre pegada al suelo y arqueada (separada), activaremos el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa) y alejaremos los hombros de las orejas. Subiremos ambas piernas a 90º de una en una y los brazos apuntando hacia el techo. Llevaremos un brazo hacia atrás a la vez que estiramos la pierna del mismo lado hacia delante, volveremos a la posición inicial y repetiremos con el otro lado. El objetivo será mover brazos y piernas sin perder esa posición neutra lumbar, sin perder la activación abdominal y manteniendo los hombros alejados de las orejas.

Dead bug bilateral con rodillas flexionadas

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocarriba con las piernas flexionadas. Dejaremos la zona lumbar en una posición intermedia (neutra) entre pegada al suelo y arqueada (separada), activaremos el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa) y alejaremos los hombros de las orejas. Subiremos ambas piernas a 90º de una en una y los brazos apuntando hacia el techo. Llevaremos ambos brazos hacia atrás a la vez que estiramos ambas piernas hacia delante. El objetivo será mover brazos y piernas sin perder esa posición neutra lumbar, sin perder la activación abdominal y manteniendo los hombros alejados de las orejas.

Dead bug bilateral con rodillas estiradas

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocarriba con las piernas flexionadas. Dejaremos la zona lumbar en una posición intermedia (neutra) entre pegada al suelo y arqueada (separada), activaremos el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa) y alejaremos los hombros de las orejas. Subiremos ambas piernas a 90º de una en una y después estiraremos piernas y brazos hacia el techo. Llevaremos ambos brazos hacia atrás a la vez que bajamos ambas piernas. El objetivo será mover brazos y piernas sin perder esa posición neutra lumbar, sin perder la activación abdominal y manteniendo los hombros alejados de las orejas.

Antiextensión: plancha frontal alta

Oso

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas y empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él. Manteniendo lo anterior, levantaremos levemente las rodillas del suelo.

Plancha frontal alta con apoyo en rodillas

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”) Manteniendo lo anterior, alejaremos levemente las rodillas de las manos.

Plancha frontal alta

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Manteniendo lo anterior, estiraremos ambas piernas.

Elevación de piernas y brazos en plancha frontal alta

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Estiramos ambas piernas y desde esa posición alternaremos elevando del suelo brazo y pierna contrarios.

Plancha frontal alta alejando manos

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Manteniendo lo anterior, iremos alejando el apoyo de las manos hasta donde podamos.

Antiextensión: plancha frontal baja

Plancha frontal baja con apoyo en rodillas

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Manteniendo lo anterior, alejaremos levemente las rodillas de las manos y apoyaremos los antebrazos en el suelo (sin dejar de empujar) dejando los codos y las manos en la línea de los hombros.

Plancha frontal baja

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Manteniendo lo anterior, estiraremos ambas piernas y apoyaremos los antebrazos en el suelo (sin dejar de empujar) dejando los codos y las manos en la línea de los hombros.

Elevación de piernas y brazos en plancha frontal baja

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Estiramos ambas piernas, apoyamos ambos antebrazos en el suelo y desde esa posición alternaremos elevando del suelo brazo y pierna contrarios.

Plancha frontal baja con rotaciones de tronco

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Manteniendo lo anterior, estiraremos ambas piernas y apoyaremos los antebrazos en el suelo (sin dejar de empujar) dejando los codos y las manos en la línea de los hombros. Rotaremos el tronco intentando tocar con la pelvis en el suelo, alternando entre cada lado.

Plancha frontal baja con ida y vuelta

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Manteniendo lo anterior, estiraremos ambas piernas y apoyaremos los antebrazos en el suelo (sin dejar de empujar) dejando los codos y las manos en la línea de los hombros. Empujaremos con los pies para llevar el cuerpo hacia delante y después volveremos a la posición inicial.

Dolphin plank

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Manteniendo lo anterior, estiraremos ambas piernas y apoyaremos los antebrazos en el suelo (sin dejar de empujar) dejando los codos y las manos en la línea de los hombros. Llevaremos los glúteos hacia el techo a la vez que llevamos el pecho hacia las rodillas.

Plancha frontal baja alejando codos

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Manteniendo lo anterior, estiraremos ambas piernas y apoyaremos los antebrazos en el suelo dejando los codos y las manos en la línea de los hombros. Desde esa posición, iremos alejando el apoyo de los codos hasta donde podamos mantener el control de lo anterior.

Plancha frontal baja con apertura de piernas

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Manteniendo lo anterior, estiraremos ambas piernas y apoyaremos los antebrazos en el suelo dejando los codos y las manos en la línea de los hombros. Abriremos piernas de forma alterna.

Antiinclinación: planchas laterales y farmer walk

Plancha lateral con apoyo en rodillas

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos de lado dejando el codo bajo el hombro y las piernas flexionadas buscando alinear el tobillo, la cadera y el hombro. Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas y empujaremos con el codo contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él. El objetivo será elevar el tronco del suelo sin dejar de empujarnos contra él.

Plancha lateral con apoyo en pies

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos de lado dejando el codo bajo el hombro y las piernas estiradas buscando alinear el tobillo, la cadera y el hombro. Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con el codo contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él. El objetivo será elevar el tronco del suelo sin dejar de empujarnos contra él. Para facilitar el ejercicio, podemos poner el pie de arriba por delante del otro.

Farmer walk

Cómo hacerlo:

De pie, cogeremos peso (mancuernas, kettlebells, pack de cartones de leche…) con una mano o con las dos y caminaremos activando de forma continua el músculo transverso abdominal (metiendo el ombligo), apretando los glúteos, sacando pecho y alejando los hombros de las orejas.

Antirotación: press pallof y antirotación con pasos laterales

Press pallof con goma (theraband)

Cómo hacerlo:

Estaremos de pie con una goma (theraband) enganchada a un extremo fijo (como un picaporte) y nos colocaremos de lado. Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), agarraremos la goma con las dos manos, pegadas al cuerpo entre el pecho y el ombligo, con los hombros alejados de las orejas y nos alejaremos del extremo fijo hasta que notemos tensión en la goma y en nuestro tronco. Desde ahí, y sin perder la alineación de las manos con el centro del cuerpo, estiraremos los brazos hacia delante y luego volveremos a la posición inicial sin perder la tensión.

Antirotación con goma (theraband)

Cómo hacerlo:

Estaremos de pie con una goma (theraband) enganchada a un extremo fijo (como un picaporte) y nos colocaremos de lado. Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), agarraremos la goma con las dos manos con los hombros alejados de las orejas y estiraremos los brazos a la altura del pecho. Desde ahí, nos alejaremos del extremo fijo dando pasos laterales mientras aumenta la tensión, llegaremos hasta el punto en el que empecemos a perder la alineación de las manos con el centro del pecho y volveremos de forma controlada al punto donde hemos empezado. Repetir después con el otro lado.

Rotaciones dinámicas: leñador, leñador inverso

Leñador

Cómo hacerlo:

Estaremos en posición de caballero (de rodillas con una pierna por delante) con una goma (theraband) enganchada a un extremo fijo (como un picaporte) y nos colocaremos de lado dejando por delante la pierna que quede más cerca del extremo fijo. Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), agarraremos la goma con las dos manos, estiraremos los brazos con los hombros alejados de las orejas y realizaremos una rotación del tronco en diagonal hacia abajo, volviendo de forma controlada.

Leñador inverso

Cómo hacerlo:

Estaremos de pie con una goma (theraband) enganchada a un extremo fijo (como un picaporte) y nos colocaremos de lado. Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), agarraremos la goma con las dos manos a la altura de la pelvis que quede más cerca del extremo fijo, estiraremos los brazos y bajaremos los hombros. Desde ahí, realizaremos una rotación del tronco en diagonal hacia arriba, volviendo de forma controlada.