Pie y tobillo
Alineación del miembro inferior
Para un funcionamiento óptimo de las articulaciones y músculos del pie, debemos trabajar para conseguir la alineación ideal de nuestro pie-tobillo. En esta línea, cuando tenemos un tobillo o primer dedo rígidos, otras articulaciones van a absorber el impacto y compensar la falta de movimiento. De esta forma se puede generar un pie plano, o una desalineación del ángulo de la cadera con la rodilla. Así, se puede modificar la dinámica de la marcha, de la carrera, los saltos o los cambios de dirección, aumentando el riesgo de lesión no solo en el pie y tobillo, sino también en la rodilla e incluso la cadera. Esto puede derivar en tendinitis pata de ganso, rotuliana, de Aquiles, troncanteritis, síndrome de la cintilla iliotibial, lesiones de menisco, ligamento cruzado anterior, condromalacia, esguinces de tobillo, bursitis, metatarsalgias, fascitis plantar, pubalgia, etc.
Por lo tanto la estabilidad de la pierna depende en gran medida de tu estabilidad lumbopélvica, de tu cadera y de tu tobillo. No te preocupes, aquí te dejamos unos ejercicios para que puedas trabajar tu estabilidad plantar.
1. Movilidad de flexión dorsal de tobillo
Tenemos varias formas de trabajar este movimiento. Dependiendo de cómo te muevas y de las compensaciones que tiendes a generar, te puede interesar realizar el ejercicio de una forma u otra. Aquí te presentamos varias alternativas.
Movilidad dorsal con palo
Cogemos un palo o una pica y la clavamos delante de nuestro segundo dedo. Cuando realizamos la flexión dorsal de tobillo, el palo debe de caer por la cara interna de la rodilla. Nos puede ayudar a visualizar e integrar esta alineación para los ejercicios de cadera y rodilla.
Movilidad de tobillo con goma
Es el mismo ejercicio pero ponemos un Theraband en el tobillo debajo de los maleolos (los huesos laterales del tobillo), traccionando hacia atrás. Podemos fijar la goma con el pie de atrás. Esto puede facilitar la movilización. Se puede realizar desde la posición de caballero o de pie.
Movilidad de tobillo y activación primer dedo
Pondremos un Theraband tirante, justo debajo de la metatarso-falángica del primer dedo (debajo de la almohadilla del dedo gordo). Debemos impedir que la goma se escape mientras movilizamos el tobillo.
2. Movilidad del primer dedo
Es una articulación que tiende a pasarse por alto, aunque su buena movilidad resulta imprescindible para una buena biomecánica del pie y del miembro inferior. Cuando el primer dedo está rígido puede cambiar totalmente tu patrón de marcha, carrera, salto, y gesto deportivo en general. A continuación te ofrecemos distintas alternativas para trabajarlo.
Automovilizaciones
Podemos dedicar varios minutos al día a movilizar nuestro dedo gordo, intentando llevarlo a extensión, estirando la articulación y musculatura con nuestras manos. No debe doler.
Estiramiento en carga
Nos ponemos de pie, un pie delante y otro detrás. Trabajamos con el pie de atrás, que está apoyado sobre la punta de nuestro pie. Esto ya sería un estiramiento directo del primer dedo. Puedo intentar poner peso en ese pie para aumentar la intensidad de este, pero en ningún caso debe de doler.
Integración en ejercicios
Integra este gesto en ejercicios más complejos como en el peso muerto asimétrico, o la sentadilla de Split del post de cadera.
3. Activación arco plantar y alineación del tobillo
La musculatura del arco plantar también se puede fortalecer, y necesitamos trabajarla de forma aislada antes de poder integrarla en gestos y ejercicios más complejos. Para ello disponemos de varias herramientas:
Shore foot
Requiere de mucha práctica y control. Empezamos sentados, con el pie apoyado en el suelo. Intentaremos levantar el arco del pie sin arrugar los dedos. Podemos utilizar un Theraband de guía, apoyado bajo la almohadilla del primer dedo para asegurarnos que ejecutamos el ejercicio correctamente.
Activación tibial posterior con puntillas
Ponemos un balón entre nuestros talones y lo comprimimos mientras realizamos el ejercicio. Debemos ponernos de puntillas y volver a apoyar los pies. No pierdas la compresión del balón en ningún momento para mantener la correcta alineación del pie. Debes apretar de forma que mantengas una sensación similar que con el «sore foot» descrito previamente.
4. Ejercicios avanzados
Cuando hayas trabajado la movilidad de tobillo y del primer dedo, seas capaz de activar la musculatura del pie y del tibial posterior para mantener tu arco plantar y la alineación de tu talón, será la hora de integrarlo con ejercicios más complejos.
Para esto, debes mantener estas correcciones mientras realizas los ejercicios de columna lumbar, cadera, y luego de rodilla. Puedes utilizar los mismos Theraband o la pica como ”feedback” para hacer el ejercicio aún más efectivo.
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