Miembro superior: Hombro

Movilidad

El hombro es una estructura compleja, compuesta por cinco articulaciones: acromioclavicular, esternoclavicular, subdeltoidea, escapulotorácica y glenohumeral. Aunque todas participan en la movilidad del hombro, la principal es la glenohumeral, además de ser la que más movilidad tiene del cuerpo. Así, el hombro participa en multitud de funciones de nuestra vida diaria, por lo que las pérdidas de movilidad ya sea por lesiones, falta de uso en ciertos rangos de movimiento o por otros factores, o tener falta de movilidad per se pueden generar unas restricciones y limitaciones que comprometan nuestras funciones diarias, llevándonos a compensaciones musculares o a aumentar el riesgo de lesiones futuras. Por lo que trabajar la movilidad general del hombro será beneficioso para mejorar la funcionalidad en el día a día y reducir así el riesgo de lesiones.

1. Flexión con pica

Cómo hacerlo:

De pie con una pica o palo de escoba. Colocamos una de las puntas de la pica en la mano del brazo a movilizar y empujamos con la otra mano hacia arriba.

2. Flexión con pica en supino (bocarriba)

Cómo hacerlo:

Tumbados agarrando una pica o palo de escoba. Llevamos la pica hacia arriba y hacia atrás. El movimiento lo dirige el otro brazo.

3. Extensión con pica

Cómo hacerlo:

De pie con una pica o palo de escoba que colocaremos detrás de la espalda, agarrando con las dos manos y realizaremos el movimiento hacia atrás.

4. Extensión con pica en prono (bocabajo)

Cómo hacerlo:

Tumbado bocabajo sobre una superficie cómoda y plana. Colocamos la pica detrás de la espalda, agarrando con las dos manos, llevaremos la pica hacia arriba.

5. Abducción con pica

Cómo hacerlo:

De pie con una pica o palo de escoba. Colocamos una de las puntas de la pica en la mano del brazo a movilizar y empujamos con la otra mano hacia fuera.

6. Abducción horizontal con pica

Cómo hacerlo:

De pie con una pica o palo de escoba. Colocamos una de las puntas de la pica en la mano del brazo a movilizar, llevamos los brazos a 90º grados de flexión y empujamos con la otra mano hacia fuera.

7. Rotación externa con pica

Cómo hacerlo:

De pie con una pica o palo de escoba. Colocamos una de las puntas de la pica en la mano del brazo a movilizar, llevamos los codos a 90º grados de flexión y empujamos con la otra mano hacia fuera.

8. Rotación interna con pica

Cómo hacerlo:

De pie con una pica o palo de escoba que colocaremos detrás de nuestra espalda, con la mano del brazo a movilizar debajo y con la otra mano arriba tiraremos para subir el brazo. Se puede hacer también con una toalla.

9. Circunducciones con goma

Cómo hacerlo:

Cogeremos los extremos de una goma con los brazos estirados, partiendo del ombligo, llevaremos la goma por encima de la cabeza y la bajaremos hasta que llegue a la zona lumbar. Después volveremos a la posición inicial.

10. Flexión con manos en pared

Cómo hacerlo:

De pie frente a la pared, apoyamos las manos a la anchura de los hombros y un poco por debajo de la altura del pecho. Desde ahí estiramos los codos, alejamos los pies y realizamos una bisagra de cadera (llevar el culo hacia atrás) bajando hasta donde nos permitan los hombros.

11. Flexión con manos en una mesa

Cómo hacerlo:

De pie frente a una mesa, apoyamos las manos con los codos estirados, alejamos los pies y realizamos una bisagra de cadera (llevar el culo hacia atrás) bajando hasta donde nos permitan los hombros.

12. Protracción-retracción escapular en cadena cinética abierta (CCA)

Cómo hacerlo:

Ya sea sentado, de pie o tumbado, la cadena cinética abierta implica que el segmento fijo será el tronco y el segmento móvil serán los brazos, en este caso las escápulas (omóplatos).

Con los brazos estirados hacia delante dejando los hombros alejados de las orejas, movilizaremos los brazos hacia delante para alejar las escápulas (omóplatos) entre ellas (protracción) y hacia atrás para juntarlas (retracción) dejando el cuerpo quieto.

14. Círculos escapulares en cadena cinética abierta (CCA)

Cómo hacerlo:

Con los brazos estirados hacia delante, movilizaremos el hombro siguiendo esta secuencia: arriba-atrás-abajo-delante. Iremos repitiendo 1 a 1 hasta que los controlemos, a partir de ahí lo haremos cada vez más fluido, como si hiciésemos círculos. Después repetir lo mismo con el otro lado.

15. Círculos escapulares en cadena cinética cerrada (CCC)

Cómo hacerlo:

En cuadrupedia movilizaremos las escápulas a través del cuerpo siguiendo esta secuencia: hombros hacia las orejas-arriba-atrás-delante. Iremos repitiendo 1 a 1 hasta que los controlemos, a partir de ahí lo haremos cada vez más fluido, como si hiciésemos círculos. Después repetir lo mismo con el otro lado.

16. Estiramiento dorsal ancho

Cómo hacerlo:

De pie, apoyamos el codo en la pared por encima del hombro. Dejando fijo el codo, llevamos el cuerpo hacia atrás y hacia abajo a la vez que rotamos el tronco hacia el lado contrario al codo.

17. Estiramiento interescapulares (trapecio medio, romboides)

Cómo hacerlo:

En cuadrupedia, cruzamos una mano (mano móvil) con la palma hacia arriba por delante de la otra mano (mano fija). Colocamos el talón de la mano fija (la parte que hay encima de la muñeca, en la palma) por debajo de la muñeca de la mano móvil, apretamos a la vez que dejamos caer el cuerpo hacia el otro lado, intentando alejarnos lo máximo de las manos.

18. Estiramiento pectoral menor

Cómo hacerlo:

De pie, apoyamos el antebrazo en el marco de una puerta, dejando al codo a la altura del hombro. La pierna de ese lado queda detrás del cuerpo y la otra por delante. Dejamos caer el cuerpo hacia delante a la vez que rotamos el tronco hacia el lado contrario.

19. Estiramiento pectoral mayor

Cómo hacerlo:

De pie, nos agarramos con una mano al marco de la puerta, de lado y nos alejamos del marco a la vez que rotamos el tronco hacia el lado contrario. Colocaremos la mano a diferentes alturas para estirar las diferentes partes del pectoral mayor.

Estabilidad

Ya hemos comentado que el hombro es una región con mucha movilidad, pero esto implica que presente mayor inestabilidad que otras articulaciones del cuerpo. Para combatir esta inestabilidad, presenta una serie de estructuras que estabilizan el hombro ya sea de forma pasiva (ligamentos, cápsula articular, labrum) o activa (músculos). Esta estabilidad depende del estado de los tejidos, de la propiocepción, es decir, de la capacidad del cuerpo para percibir y recibir información sobre la posición y la función del hombro a través del cerebro y del cerebelo, y de la coordinación neuromuscular, es decir, la coordinación entre el sistema propioceptivo y el sistema muscular.

El entrenamiento de la coordinación neuromuscular del hombro ha demostrado ser efectivo en mejorar el rendimiento en atletas link y en reducir el riesgo de inestabilidad tras lesiones traumáticas en el hombro link. De forma específica, trabajar el control y la fuerza de la musculatura escapulotorácica (lo que conocemos como control escapular) puede ser efectiva en reducir el dolor y mejorar la funcionalidad en problemas de hombro link, link.

2. Activación escapular en cadena cinética cerrada (CCC)

Cómo hacerlo:

Ya sea en una pared o en el suelo, la cadena cinética cerrada implica que el segmento fijo serán los brazos y las escápulas (omóplatos) y el segmento móvil será el tronco. En este caso nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas), alejamos los hombros de las orejas, nos empujamos contra el suelo como si quisiéramos alejar el pecho de él y de forma sutil intentamos juntar las escápulas (omóplatos).

3. Flexión de hombro en plano escapular

Cómo hacerlo:

Alejaremos los hombros de las orejas y de forma sutil juntaremos las escápulas (omóplatos). Sin perder la tensión que aparecerá entre las escápulas y la columna, elevaremos los brazos en el plano escapular (es decir, en diagonal, que es el plano en el que mejor se mueve) hasta el punto en el que podamos mantener esa tensión.

4. Flexión de hombro en plano escapular desde bisagra de cadera

Cómo hacerlo:

Desde la bisagra de cadera, alejamos los hombros de las orejas y de forma sutil juntamos las escápulas (omóplatos). Sin perder la tensión que aparecerá entre las escápulas y la columna, llevaremos los brazos hacia delante y hacia arriba en el plano escapular hasta el punto en el que podamos mantener esa tensión.

5. Flexión de hombro en plano escapular con feedback (pared)

Cómo hacerlo:

Nos colocamos de lado a la pared apretando con el dorso de la mano, alejamos el hombro de la oreja y de forma sutil intentamos juntar las escápulas (omóplatos). Realizamos una flexión de hombro hasta el punto en el que podamos mantener lo anterior.

7. Flexión de hombro en decúbito lateral (tumbado de lado)

Cómo hacerlo:

Tumbados de lado, alejamos el hombro de la oreja del brazo de arriba y de forma sutil intentamos juntar la escápula (omóplato) de arriba con la de debajo. Sin perder la tensión que aparecerá entre las escápulas y la columna, llevaremos el brazo estirado hacia delante hasta el punto en el que podamos mantener esa tensión.

8. I-T-W-Y en prono (bocabajo)

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocabajo con los brazos a lo largo del cuerpo. Mantendremos los hombros alejados de las orejas en todo momento. Levantamos ligeramente los brazos del suelo con las palmas de las manos mirando hacia arriba (I), separamos los brazos del cuerpo hasta que los dejemos en cruz (T) con la palma mirando hacia abajo, desde ahí intentamos llevar los codos al cuerpo dejando los antebrazos apuntando hacia fuera con el pulgar apuntando hacia el techo (W), sin perder eso estiramos los brazos en diagonal hacia delante (Y). Después volveremos a la posición inicial.

9. I-T-W-Y desde bisagra de cadera

Cómo hacerlo:

Realizamos una bisagra de cadera con los brazos a lo largo del cuerpo. Mantendremos los hombros alejados de las orejas en todo momento. Separamos ligeramente los brazos del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia arriba (I), abrimos los brazos hasta que los dejemos en cruz (T) con la palma mirando hacia abajo, desde ahí intentamos llevar los codos al cuerpo dejando los antebrazos apuntando hacia fuera con el pulgar apuntando hacia el techo (W), sin perder eso estiramos los brazos en diagonal hacia delante (Y). Después volveremos a la posición inicial.

10. Activación escapular en prono (bocabajo)

Cómo hacerlo:

Bocabajo con los codos a la altura de los hombros, palmas hacia abajo, glúteos apretados intentando generar un vacío entre el abdomen y el suelo y hombros alejados de las orejas. Levantamos los brazos del suelo y sin perder el control, estiramos los brazos hacia delante.

16. Círculos de hombro desde bisagra de cadera apretando pelota en pared

Cómo hacerlo:

Colocamos la pelota contra la pared apretando con la mano a la altura del hombro. Desde una bisagra de cadera realizamos círculos sobre la pelota en ambas direcciones, manteniendo el hombro alejado de la oreja y sin dejar de apretar.

17. Desestabilizaciones apretando pelota en pared

Cómo hacerlo:

Colocamos la pelota contra la pared apretando con la mano a la altura del hombro. Dejamos caer un poco de nuestro peso en la pelota y con la otra mano nos damos ligeros empujones sobre el antebrazo en todas las direcciones. Intentaremos mantener la posición frente a la desestabilización.

18. Atrapar pelota en decúbito lateral (tumbado de lado)

Cómo hacerlo:

Tumbados de lado agarrando una pelota con el codo a 90º de flexión. Dejaremos caer la pelota y la agarraremos al momento.

19. Atrapar pelota frente a pared

Cómo hacerlo:

Nos colocamos frente a la pared con una abducción de hombro de 90º (apertura) y la mano apuntando hacia el techo. Lanzaremos la pelota contra la pared y la recogeremos tras rebotar.

20. Chicken wing con goma

Cómo hacerlo:

Enganchamos los extremos de una goma a un punto fijo (picaporte), metemos el brazo por dentro y dejamos la goma un poco por debajo del codo. Colocamos el puño en la pelvis y desde ahí tiraremos de la goma hacia atrás.

21. Activación escapular unilateral en cuadrupedia

Cómo hacerlo:

En cuadrupedia nos quedamos apoyados solo con una mano. Alejamos el hombro de la oreja, nos empujamos contra el suelo como si quisiéramos alejar el pecho de él y de forma sutil intentamos juntar las escápulas (omóplatos).

22. Activación escapular unilateral en plancha frontal alta

Cómo hacerlo:

En plancha frontal alta (posición de flexión), nos quedamos apoyados solo con una mano. Alejamos el hombro de la oreja, nos empujamos contra el suelo como si quisiéramos alejar el pecho de él y de forma sutil intentamos juntar las escápulas (omóplatos).

23. Activación escapular en pared desde bipedestación a bisagra de cadera

Cómo hacerlo:

Colocamos las manos en la pared a la altura del pecho, alejamos los hombros de las orejas y empujamos con las manos contra la pared. Manteniendo esa tensión generada, realizamos una bisagra de cadera hasta el punto en el que podamos mantener la activación inicial.

24. Dolphin plank

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Manteniendo lo anterior, estiraremos ambas piernas y apoyaremos los antebrazos en el suelo (sin dejar de empujar) dejando los codos y las manos en la línea de los hombros. Llevaremos los glúteos hacia el techo a la vez que llevamos el pecho hacia las rodillas.

25. Protracción-retracción en plancha frontal baja

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Manteniendo lo anterior, estiraremos ambas piernas y apoyaremos los antebrazos en el suelo (sin dejar de empujar) dejando los codos y las manos en la línea de los hombros. Desde ahí, dejaremos caer el pecho al suelo (retracción) y luego volveremos a alejar el pecho del suelo, empujándonos contra él (protracción).

Fuerza

1. Isométricos en pared (flexión, extensión, abducción)

Cómo hacerlo:

Podemos hacerlo frente al marco de una puerta. Apretaremos contra el marco intentado elevar el brazo de frente (flexión), de lado (abducción) y hacia atrás (extensión).

2. Rotaciones isométricas en pared

Cómo hacerlo:

Podemos hacerlo frente al marco de una puerta. Flexionamos el codo a 90º y apoyamos la palma de la mano para apretar el marco hacia dentro (rotación interna) o con el dorso para apretarlo hacia fuera (rotación externa).

3. Apertura con goma

Cómo hacerlo:

Agarramos la goma con las manos a la altura de los hombros. Alejamos los hombros de las orejas y abrimos los brazos intentando llevar la goma hacia el pecho.

4. Apertura isométrica con goma + flexión de hombro

Cómo hacerlo:

Agarramos la goma con las manos a la altura de los hombros. Alejamos los hombros de las orejas y ponemos en tensión la goma como si quisiéramos separar los brazos. Flexionaremos los hombros hasta donde podamos mantener lo anterior.

5. Apertura isométrica con goma + flexión de hombro con codos a 90º

Cómo hacerlo:

Agarramos la goma con los codos pegados al cuerpo y flexionados a 90º. Alejamos los hombros de las orejas y ponemos en tensión la goma como si quisiéramos separar los brazos. Flexionaremos los hombros hasta donde podamos mantener lo anterior.

6. Apertura isométrica con goma + flexión de hombro desde bisagra de cadera

Cómo hacerlo:

Desde la bisagra de cadera, alejamos los hombros de las orejas y de forma sutil juntamos las escápulas (omóplatos). Pondremos en tensión la goma como si quisiéramos separar los brazos y los llevaremos hacia delante y hacia arriba en un plano diagonal (ni hacia delante ni hacia fuera), hasta el punto en el que podamos mantener esa tensión.

7. Miniaperturas con goma + flexión de hombro

Cómo hacerlo:

Realizaremos pequeñas aperturas con la goma mientras elevamos los brazos, hasta el punto en el que podamos mantener los hombros alejados de las orejas.

8. Flexión y abducción de hombro con goma

Cómo hacerlo:

Pisamos un extremo de la goma y agarramos el otro. Con los hombros alejados de las orejas, elevaremos el brazo hacia delante (flexión) y hacia fuera (abducción).

9. Extensión de hombro con goma en picaporte

Cómo hacerlo:

Frente al picaporte, agarramos los extremos de la goma con los brazos adelantados y tiramos hacia atrás hasta que los brazos lleguen a la altura del cuerpo, manteniendo los hombros alejados de las orejas en todo momento.

10. Pull over con goma en picaporte desde bisagra de cadera

Cómo hacerlo:

Frente al picaporte en bisagra de cadera, agarramos los extremos de la goma con los brazos adelantado y tiramos hacia atrás hasta que los brazos lleguen a la altura del cuerpo, manteniendo los hombros alejados de las orejas en todo momento.

11. Extensión de hombro con goma en prono (bocabajo)

Cómo hacerlo:

Frente al picaporte en bisagra de cadera, agarramos los extremos de la goma con los brazos adelantado y tiramos hacia atrás hasta que los brazos lleguen a la altura del cuerpo, manteniendo los hombros alejados de las orejas en todo momento.

12. Ángel con goma en picaporte

Cómo hacerlo:

Frente al picaporte agarramos los extremos de la goma con los brazos pegados al cuerpo y los hombros alejados de las orejas. Abriremos los brazos hasta donde podamos mantener la tensión.

13. Apertura en 3 alturas con goma en picaporte

Cómo hacerlo:

Frente al picaporte, agarramos los extremos de la goma con los brazos adelantados y tiramos hacia atrás en 3 direcciones: hasta que los brazos se peguen al cuerpo, en la siguiente un poco más abiertos y en la última hasta que los brazos se queden cruz.

14. Giros de volante con goma

Cómo hacerlo:

Agarramos la goma con las manos a la altura de los hombros. Alejamos los hombros de las orejas y ponemos en tensión la goma como si quisiéramos separar los brazos. Haremos giros sin perder la tensión alternando la dirección.

15. Rotación interna con goma en picaporte

Cómo hacerlo:

Nos colocamos de lado al picaporte, con el brazo a trabajar en ese lado. Flexionamos el codo a 90º y tiramos de la goma hacia dentro sin mover el codo.

16. Rotación externa con goma en picaporte

Cómo hacerlo:

Nos colocamos de lado al picaporte, con el brazo a trabajar en el lado opuesto. Flexionamos el codo a 90º y tiramos de la goma hacia fuera sin mover el codo.

17. Rotación externa con goma en abducción de hombro de 90º

Cómo hacerlo:

Frente al picaporte, agarramos los extremos de la goma con los brazos adelantados y tiramos hacia atrás hasta que los codos lleguen a la altura de los hombros y las manos apunten hacia el techo.

18. Rotación externa bilateral con goma

Cómo hacerlo:

Agarramos la goma con las dos manos y con los codos flexionados a 90º. Tiraremos hacia fuera intentando separar las manos sin mover los codos.

19. Rotación externa con goma en picaporte desde cadena cinética abierta a cerrada

Cómo hacerlo:

Nos colocamos de lado al picaporte, con el brazo a trabajar en el lado opuesto. Flexionamos el codo a 90º y tiramos de la goma hacia fuera sin mover el codo. Una vez ahí, llevamos el brazo hacia arriba hasta que el codo quede a la altura del hombro, giraremos nuestro cuerpo dejando fijo el brazo y volveremos siguiendo los mismos pasos pero al revés.

22. Diagonales con goma

Cómo hacerlo:

Agarramos la goma con las manos a la altura de los hombros. Alejamos los hombros de las orejas y tiraremos de los extremos hacia las diagonales opuestas, un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, volveremos al centro y haremos la diagonal contraria.

23. Caminar con goma en pared

Cómo hacerlo:

Agarramos la goma con las dos manos y con los codos flexionados a 90º. Tiramos hacia fuera intentando separar las manos sin mover los codos. Apoyamos los antebrazos en la pared con los hombros alejados de las orejas y empezaremos a subir paso a paso hasta donde podamos mantener la tensión y el control.

24. Flexiones en pared

Cómo hacerlo:

Frente al pared, apoyamos las manos un poco más abiertas de la anchura de tus hombros y a la altura del pecho, alejamos un poco los pies y nos ponemos de puntillas, hombros alejados de las orejas y buscaremos empujarnos contra la pared a la vez que vamos flexionando los codos, que se abrirán un poco para facilitar el recorrido. Iremos con el pecho hacia delante, no con el ombligo.

25. Flexiones en una mesa

Cómo hacerlo:

Apoyamos las manos un poco más abiertas de la anchura de tus hombros y a la altura del pecho, alejamos un poco los pies de la pared, nos ponemos de puntillas, hombros alejados de las orejas y buscaremos empujarnos contra la mesa a la vez que vamos flexionando los codos, que se abrirán un poco para facilitar el recorrido.

27. Flexiones en el suelo

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia con las manos un poco más abiertas de la anchura de tus hombros y a la altura del pecho, desde ahí estiramos las piernas, alejamos los hombros de las orejas, empujamos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretamos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Sin perder lo anterior, bajaremos mientras los codos se abren un poco para facilitar el recorrido.

28. Remo con goma en picaporte

Cómo hacerlo:

Frente al picaporte agarramos la goma con los brazos estirados. Manteniendo los hombros alejados de las orejas, tiraremos de la goma hacia atrás hasta que los codos lleguen hasta el cuerpo a la vez que intentamos juntar las escápulas (omóplatos).

29. Remo con goma desde bisagra de cadera

Cómo hacerlo:

Desde la posición de bisagra de cadera, enganchamos la goma a los pies con los brazos estirados. Manteniendo los hombros alejados de las orejas, tiraremos de la goma hacia atrás hasta que los codos lleguen hasta el cuerpo a la vez que intentamos juntar las escápulas (omóplatos).

30. Serie plancha frontal alta - plancha frontal baja

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas). Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con las manos contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él y apretaremos los glúteos junto con una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás, como “meter el culo”). Estiramos piernas y, sin perder el control, alternaremos entre apoyar antebrazos y apoyar manos. Si es demasiado exigente, se puede realizar apoyando rodillas.