Ejercicios postparto
1. Control del transverso
Cómo hacerlo:
Tumbada boca arriba, intentar aplanar el abdomen. Buscar la sensación de “meter tripa”, “esconder el ombligo”, o dejar el abdomen plano puede ayudar.
Realizar 10 respiraciones sin permitir que la tripa se hinche, manteniendo todo el rato la sensación de abdomen plano.
Para qué sirve:
Fortalecer el transverso ayuda a mejorar la postura, prevenir y tratar dolor de espalda, ayuda a la recuperación abdominal postparto y fortalece el suelo pélvico de manera indirecta.
2. Coordinación con el transverso
Cómo hacerlo:
Elevar las piernas alternas manteniendo durante todo el ejercicio el transverso activo (ombligo adentro). No mover la pelvis durante el ejercicio.
Progresión: Una vez que se eleven las piernas alternas con control, mantener ambas piernas arriba durante 5 segundos y bajar lentamente, de una en una. Es importante no perder el control abdominal ni aumentar la curvatura lumbar.
Para qué sirve:
Fortalecer el transverso ayuda a mejorar la postura, prevenir y tratar dolor de espalda, ayuda a la recuperación abdominal postparto y fortalece el suelo pélvico de manera indirecta.
3. Báscula pélvica
Cómo hacerlo:
Con los pies apoyados en el suelo, bascular la pelvis, pegando la zona lumbar al suelo, e ir elevando poco a poco hacia arriba la pelvis, manteniendo siempre control del transverso (metiendo tripa). Realizar 10 repeticiones con movimientos lentos.
Para qué sirve:
La báscula disminuye el peso sobre el suelo pélvico facilitando los ejercicios de recuperación perineal y abdominal. Además mejora la movilidad de la columna y la fuerza en piernas, glúteos, suelo pélvico y abdomen.
4. Hipopresivo
Cómo hacerlo:
Es recomendable aprender a hacer ejercicios abdominales hipopresivos bajo supervisión de un fisioterapeuta para corregir la postura y después poder realizarlos sin riesgo por tu cuenta.
La posición básica se realiza boca arriba.
- Flexionamos piernas y dejamos pies apoyados
- Pegamos lumbares al suelo
- Bajamos barbilla
- Elongamos la espalda todo lo posible
- Colocamos las manos sobre las costillas para notar que estamos realizando respiración costal
- Al hacer la apnea elevamos los brazos hacia el techo, alineados con los hombros, codos flexionados haciendo fuerza con ellos hacia el exterior, como si los quisiéramos separar y manos enfrentadas con las palmas apuntando hacia el exterior.
- Realizamos respiraciones profundas dirigiendo el aire hacia las costillas y soltamos el aire lentamente como un suspiro (nunca soplar)
- Alargamos la espiración hasta quedarnos sin aire y en ese momento contenemos la respiración (ni entra ni sale aire) durante este tiempo sin respirar (apnea) realizaremos el trabajo abdominal: Succionamos el abdomen hacia adentro, con la sensación de hundirlo bajo las costillas mientras tenemos la sensación de querer coger aire o succionar por una pajita, pero no permitimos que entre nada de aire. Mantendremos la apnea 10 segundos.
- Realizamos 3 respiraciones profundas y después de la última realizamos la apnea. 3 repeticiones (total: 9 respiraciones, 3 apneas)
Las posiciones, el tiempo de apnea y las repeticiones variarán en función de la recomendación del fisioterapeuta.
Para qué sirve:
Reeduca la postura y fortalece espalda, abdomen y suelo pélvico.
Forma parte del tratamiento de la incontinencia urinaria, los prolapsos, las diástasis y distensiones abdominales y otras patologías abdominopélvicas.
Acelera la recuperación postparto.
Mejoran el dolor de espalda y/o derivado de hernias.
Ayudan a prevenir patología de espalda, suelo pélvico y abdomen.
Mejora la función respiratoria.
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