Columna: Ejercicios globales de espalda

Gato - vaca

Cómo hacerlo:

Partimos de posición tumbada boca arriba, con los brazos en cruz. Se extiende la pierna izquierda, se flexiona la pierna derecha y se apoya la planta del pie sobre la pierna extendida. Dejamos caer el peso de la pierna derecha hacia el lado izquierdo, rotando el tronco poco a poco de abajo a arriba. Los hombros siempre deben permanecer apoyados en el suelo para centrar el estiramiento en la columna lumbar y dorsal baja. Giramos la cabeza hacia el lado izquierdo para ayudarnos a mantenerlo pegado al suelo.

Para qué sirve:

Dentro de los factores que podrían llevar a generar dolor de espalda, se encuentran ciertas posturas mantenidas y repetitivas que realizamos en determinados momentos de nuestro día a día, y los pesos que cargamos ya sea por nuestro trabajo o por la rutina. El movimiento ha demostrado ser beneficioso para reducir el dolor de espalda, pero exceder la capacidad del cuerpo de tolerar esos pesos, ya sea por repetición, falta de adaptación o de descanso, y/o las posturas mantenidas pueden llevarnos a generar esos síntomas. Por lo que trabajar la movilidad de la columna, siempre y cuando sea de forma progresiva y sin generar dolor, puede ayudarnos a reducir o prevenir ese dolor.

Open book (movilidad global de columna)

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos sobre un lado con las piernas juntas, ligeramente flexionadas (recogidas) y los brazos estirados juntos hacia delante. Sin mover las piernas ni el brazo de debajo, llevaremos el brazo que está arriba hacia el otro lado mientras rotamos nuestra espalda. Repetir lo mismo tumbados sobre el otro lado.

Para qué sirve:

Mahometano

Cómo hacerlo:

Nos colocamos de rodillas con los glúteos sobre los talones. Desde ahí flexionaremos la espalda hacia delante estirando los brazos.

Para qué sirve:

Estiramiento de columna con FITBALL

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos relajados sobre el fitball para estirar la columna.

Para qué sirve:

Flexibilizar la columna nos ayudará sobre todo a mejorar los síntomas del dolor de espalda.

Escorpión

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocabajo con los brazos abiertos en cruz. Dejaremos la cara mirando hacia un lado y flexionaremos la pierna de ese lado hasta que el pie quede más o menos encima de la rodilla. El objetivo será levantar esa pierna mientras rotamos nuestro tronco y buscamos llevar el pie hacia el otro lado del cuerpo, tocaremos el suelo y volveremos a la posición inicial. Repetiremos lo mismo con el otro lado, girando previamente la cabeza hacia ese lado.

Para qué sirve:

Estiramiento pretzel

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos de lado con las piernas juntas y flexionadas (recogidas). Desde ahí llevamos la pierna de debajo hacia atrás, con la mano del brazo de debajo agarramos la rodilla de arriba y con la mano del brazo de arriba agarramos el pie de la pierna de atrás. Luego repetiremos lo mismo tumbados sobre el otro lado.

Para qué sirve:

Estiramiento de la cadena posterior (columna y miembros inferiores)

Cómo hacerlo:

En este ejercicio buscaremos sentarnos como en el vídeo, teniendo cuidado en la posición de los pies para no hacernos daño, progresivamente iremos enrollándonos, llevando la barbilla dirección al ombligo hasta donde nos permita nuestra flexibilidad.

Realizamos leve flexión de rodilla para evitar puesta en tesión del nervio ciático

Para qué sirve:

Estirar toda la cadena posterior de nuestra musculatura nos ayudara a prevenir y mejorar nuestros dolores de espalda, sobretodo de la zona dorsal alta. Dinamizar y flexibilizar esa zona es muy importante para evitar sobrecargas.

Estiramiento 2 cadena posterior (columna y miembros inferiores)

Cómo hacerlo:

Nos sentamos sobre una superficie cómoda y plana con las piernas estiradas. Agarremos los pies por dentro y desde ahí empujaremos con las piernas para estirarlas lo máximo posible a la vez que nos echamos hacia atrás con la espalda.

Para qué sirve:

Pasar mucho tiempo de pie o mover pesos más allá de lo que el cuerpo puede tolerar, podría generar fatiga de la musculatura lumbar. Esa fatiga podría llevar a generar una defensa, lo que comúnmente percibimos como cargado o con tensión, por lo que realizar un estiramiento dinámico de esa musculatura podría ayudar a reducir esa sensación de tensión.

Jefferson curl (movilidad y fortalecimiento de la columna)

Cómo hacerlo:

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas y apretaremos los glúteos. Con los brazos por delante, nos iremos flexionando hacia abajo desde el cuello hasta la zona lumbar, a un ritmo lento hasta donde lleguemos con las manos sin forzar y sin sentir dolor. Después, volver a la posición inicial al mismo ritmo manteniendo la activación inicial. Para facilitar la ejecución, soltar el aire tanto en la bajada como la subida. Este mismo ejercicio podríamos progresarlo añadiendo peso según la tolerancia y las sensaciones.

Para qué sirve: