Miembro Superior: Hombro
Te va a interesar el contenido de esta página si has ido al médico y te ha dicho que te duele el hombro porque tienes artrosis, una tendinitis de hombro, una compresión subacromial o que el supraespinoso está tocado. Te va a interesar aún más si el traumatólogo te ha advertido que la cirugía puede ser la solución a tu problema, pero te gustaría evitarlo.
A continuación te explicamos como trabajar la movilidad, fuerza y estabilidad de hombro para combatir el dolor y ser más funcional.
Movilidad
El hombro es una estructura compleja, compuesta por cinco articulaciones: acromioclavicular, esternoclavicular, subdeltoidea, escapulotorácica y glenohumeral. Aunque todas participan en la movilidad del hombro, la principal es la glenohumeral. La pérdida de movilidad puede generar restricciones y limitaciones que comprometen nuestras funciones diarias, llevándonos a compensaciones musculares o un mayor riesgo de lesión.
Cabe mencionar que la columna dorsal está diseñada para moverse y contribuir a la movilidad general de hombro. Por eso, cuando tenemos unas dorsales rígidas o carecemos del control motor para movilizarlas, la glenohumeral va a sufrir mucho intentando compensar esta carencia. Por este motivo, no olvides trabajar tu movilidad dorsal.
1. Estiramiento pectoral menor
Cómo hacerlo:
De pie, apoyamos el antebrazo en el marco de una puerta, dejando al codo a la altura del hombro. La pierna de ese lado queda detrás del cuerpo y la otra por delante. Dejamos caer el cuerpo hacia delante a la vez que rotamos el tronco hacia el lado contrario.
2. Sleeper strech
Cómo hacerlo:
Tumbado de lado con una flexión de codo y de gleno-humeral de 90º. Aplicar con la mano contralateral una fuerza sobre la parte distal del antebrazo hacía la rotación interna. Se debe notar una leve molestia, pero sin que se convierta en dolor.
Fuerza y estabilidad
Al tratarse de una articulación con mucha movilidad, el hombro tiene un mayor riesgo de sufrir de inestabilidad. Esta inestabilidad hace que se pierda eficiencia de movimiento y puede derivar en problemas de manguito rotador, codo, mano o incluso a nivel cervical. Desde el punto de vista muscular, la inestabilidad se produce por un debilidad relativa de la musculatura, descompensaciones musculares y/o una mala coordinación muscular. Por este motivo, el trabajo de fuerza de manguito rotador y musculatura escapular resulta fundamental para tener un hombro sano.
Es así que el entrenamiento de la coordinación neuromuscular del hombro ha demostrado ser efectivo en mejorar el rendimiento en atletas y en reducir el riesgo de inestabilidad tras lesiones traumáticas en el hombro. De forma específica, trabajar el control y la fuerza de la musculatura escapulotorácica (lo que conocemos como control escapular) puede ser efectiva en reducir el dolor y mejorar la funcionalidad en problemas de hombro.
Por otro lado, ten en cuenta que la musculatura del hombro tiende a producir dolor referido a lo largo del brazo. Esto quiere decir que tu dolor de codo o muñeca puede ser fruto del manguito rotador o de la musculatura peri-escapular (que se une a la escápula).
¿Sabías que una falta de control de la musculatura abdominal y del sistema lumbo-pélvico puede condicionar problemas de hombro, especialmente en un contexto de esfuerzos repetidos? Así es, imagínate la diferencia entre disparar un cañón (como el movimiento de tus hombros y manos) desde una balsa flotando en el mar (con un core débil), con dispararla desde una plataforma estable y dura de hormigón (con un core funcional que estabiliza el movimiento).
1. Retracción y protracción escapular
Es el primer movimiento que debes dominar. La retracción escapular es la base para conectar los hombros con el core y estabilizarlos. Consiste en llevar los hombros hacia atrás, aproximándolos a la columna, manteniéndolos lejos de las orejas. Puedes practicar con un theraband atado a un picaporte, mientras mantienes los codos extendidos intenta traccionar de la goma llevando los hombros atrás.
La protracción escapular nos resulta útil para activar cierta musculatura como el serrato mayor, estabilizador clave de la escápula. Podemos trabajarlo partiendo del ejercicio anterior, está vez nos pondríamos de espaldas a la puerta e intentaríamos alargar y retraer el brazo sin mover el codo ni acercar los hombros a las orejas.
2. Remo
Cogemos con las dos manos un Theraband que debemos a media altura, para lo que podemos usar un picaporte. A continuación, realizaré una retracción escapular máxima antes de traccionar con las manos y flexionar los codos. El ejercicio debe notarse en la zona entre nuestras escápulas.
El ejercicio se vuelve más funcional si conseguimos coordinar con una contracción de transverso y abdominal.
3. Rotación interna
Empezamos el ejercicio atando el Theraband a media altura, como a un picaporte y cogemos la goma con el brazo más cerca de la pared. Lo primero es estabilizar el hombro realizando una ligera retracción escapular. A continuación, con el codo pegado al costado realizamos una rotación interna de hombro. Se puede progresar añadiendo una apertura de brazo, realizando el ejercicio de la misma forma.
Recuerda que el ejercicio se vuelve más funcional si conseguimos coordinar con una contracción de transverso y abdominal.
4. Rotación externa
Similar al ejercicio anterior, misma posición de inicio, pero cogemos el Theraband con la mano más alejada de la pared. De igual forma, lo primero es estabilizar el hombro realizando una ligera retracción escapular. A continuación, con el codo pegado al costado realizamos una rotación externa de hombro. Se puede progresar añadiendo una apertura de brazo, realizando el ejercicio de la misma forma.
No olvides que el ejercicio se vuelve más funcional si conseguimos coordinar con una contracción de transverso y abdominal.
5. Flexión de hombro
El ejercicio es sencillo, lo podemos realizar de pie pisando la goma mientras la agarramos con la mano. Debo elevar el brazo por delante, manteniendo una apertura de unos 45º para seguir el plano de movimiento escapular. De esta forma facilitamos la activación del manguito rotador y disminuimos las molestias articulares.
Elevaremos el brazo hasta poner la mano a la altura del hombro, o un poco menos si aparece molestia. Es importante mantener el codo ligeramente flexionado y que el pulgar apunte todo el tiempo hacia el techo. De nuevo, el ejercicio se vuelve más funcional si conseguimos coordinar con una contracción de transverso y abdominal.
5. Flexiones en pared
Parece fácil, pero coordinar una flexión en la pared con la activación de transverso y una ligera retracción escapular puede ser complicado.
Nos pondremos de puntillas con ambas manos en la pared, y tras estabilizar nuestro core y nuestras escápulas, intentamos acercar el pecho a la pared. Cuanto más lejos nos pongamos más demandante es el ejercicio. Si lo tenemos muy bien integrado, podemos aumentar la fuerza de empuje y levantarnos de una forma más dinámica.
6.- Círculos de hombro apretando pelota en pared
Podemos aplica todo lo que has aprendido con este ejercicio propioceptivo.
Debemos colocar la pelota contra la pared apretando con la mano a la altura del hombro. Recuerda, que previamente debes introducir una ligera retracción escapular y contraer tu abdomen. A continuación, deja caer un poco de tu peso en la pelota y realizamos círculos sobre ella. Es fundamental mantener el hombro, la escápula y el abdomen estables.
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