Miembro Superior: Codo
El famoso “codo de tenista” (o epicondilitis) y “codo de golfista” (o epitrocleítis) son el motivo de consulta más frecuente por dolor de codo, aunque nunca hayamos tocado una raqueta o palo de golf. Se pueden iniciar por una sobrecarga aguda (un sobresfuerzo puntual) o crónica (por un sobresfuerzo mantenido en el tiempo). Además, esta musculatura puede producir un dolor irradiado hacia el antebrazo, mano y dedos.
Cabe mencionar, que el dolor de codo puede relacionarse con algún componente neurodinámico, o puede resultar de un dolor irradiado de otros músculos del brazo (como bíceps o tríceps). Por este motivo, hace falta un fisioterapeuta para hacer el diagnóstico diferencial.
Por otro lado, para que la musculatura del codo funcione de forma óptima, necesitamos un hombro funcional. Muchos dolores de codo nacen de la debilidad de la musculatura escapular o del manguito rotador, y en ocasiones, de un déficit en la movilidad dorsal. Por este motivo, te recomiendo que leas estos posts de hombro y columna dorsal.
A continuación, se propone una serie de estiramientos para calamar el dolor de codo, y un programa de fortalecimiento para disminuir el dolor muscular y superar la tendinopatía (tendinitis) de codo.
Estiramiento
Estiramiento de la musculatura epicondílea
Lo realizaremos para calmar el dolor de la epicondilitis o codo de tenista. Para ello, subimos el brazo del lado que queremos estirar hasta la altura del hombro, y con el codo estirado, bajamos esa mano con la ayuda de la otra, hasta notar tensión en la zona del antebrazo. Mantenemos esta postura durante 30 segundos.
Estiramiento de la musculatura epitroclear
Lo realizaremos para calmar el dolor de la epitrocleítis o codo de golfista. Para ello, juntamos las dos manos, y sin dejar que se despeguen, intentamos bajar las manos hasta notar tensión en la zona del antebrazo.
Fuerza
1. Isométrico con toalla
Se puede realizar agarrando con las 2 manos una toalla enrollada. Una mano se mantiene firme mientras la otra agarra y retuerce la toalla como si la estuviéramos escurriendo. Debemos apretar lo suficiente hasta notar una ligera molestia en el codo, y mantenerlo durante unos segundos. Según nos acostumbremos podremos realizar una contracción más fuerte y prolongada.
2. Extensión de muñeca
Pisamos un Therabando con el pie, mientras apoyamos el antebrazo en la mesa. Con la palma de la mano mirando hacia abajo, debemos extender la muñeca lentamente hacia el techo. A continuación debemos deshacer el movimiento lentamente.
3. Flexión de muñeca con mancuerna
Se realiza igual que el ejercicio anterior, pero en esta ocasión la palma de la mano mira hacia arriba. De igual manera, debo de flexionar la muñeca lentamente, para volver lentamente.
4. Supinación
Seguimos la misma dinámica de los ejercicio anteriores. Debemos agarra un theraband y tensarlo lentamente mientras giramos el antebrazo hacia fuera. A continuación, realizaremos la vuelta de forma lenta y controlada.
5. Flexión de codo con goma
Necesitaremos una pesa o un Theraband, para realizar flexiones de codo. Dependiendo de la posición de la muñeca estarás incidiendo más sobre el bíceps (mano apunta al techo), braquioradial (agarre neutro, pulgar apunta al techo), o braquial (mano apunta al suelo). Consulta a un fisioterapeuta para saber qué músculo te interesa trabajar.
Para trabajarlo eficientemente, acompaña este ejercicio de un correcto control escapular y de la contracción del transverso del abdomen.
6. Extensión de codo con goma en picaporte
Atamos un Theraband a la puerta, fijamos la posición de nuestras escápulas y extendemos los codos. Consulta a un fisioterapeuta para saber si te interesa trabajar este músculo.
Para realizarlo de forma eficiente, necesitarás dominar el control escapular y la activación de transverso del abdomen.
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