Miembro superior: Mano, muñeca y dedos
Muchos dolores de la mano provienen del codo, por un dolor referido muscular, de forma que deberemos trabajarlo para mejorar los síntomas. Por otro lado, si no tenemos un hombro estable y funcional, es más fácil que sobrecarguemos estructuras del codo y mano. Además, algunos dolores pueden estar relacionados con un componente neural, por lo que podemos necesitar valorar y tratar este componente nervioso.
Cuando el dolor se relaciona con la musculatura y ligamentos propios de la mano, necesitamos trabajarlos de forma efectiva a través de ejercicios analíticos y de coordinación de la mano. A continuación te enseñamos ejercicios de mano, muñeca y dedos para que sepas como trabajar estos músculos y ligamentos. Recuerda que puede ser necesario complementar estos ejercicios con los de codo y hombro.
Movilidad
1. Movilidad global de muñeca
Entrelazamos los dedos de las manos y empezamos a hacer círculos con las manos en ambas direcciones. También podemos poner las manos paralelas al suelo y mover nuestras manos buscando un movimiento de ola.
2. Movilización para mejorar la extensión de la muñeca
Lo realizamos con la mano apoyada en la mesa o en la pared. Debo apoyarme en la mano a la par que busco realizar extensión sin provocarme dolor.
Tenemos la opción de utilizar un Theraband para facilitar el ejercicio. Para ello lo pondré en los huesos de la muñeca y traccionaré hacia la palma. Si notas que el movimiento se hace mucho más fácil continúa, en caso contrario busca otra angulación del Therband que facilite el movimiento.
Movilidad y fuerza
1. Primer dedo
Realizaremos una pinza del dedo gordo de forma analítica con cada uno de los otros dedos. Podemos continuar de dos formas distintas:
- Realizando contracciones mantenidas de unos pocos segundos.
- Realizar una secuencia de movimiento en la que busquemos aumentar la velocidad. Iniciaría tocando la punta del índice, dedo medio, anular y meñique, de forma cíclica y cada vez más rápido. Según se domine se puede alterar el orden de los dedos para mayor dificultad.
2. Lumbricales
Debemos poner los dedos de la mano como si fuera una visera: flexionando desde los nudillos pero con los dedos estirados. Podemos mantener la contracción varios segundos.
3. Prensión y apertura de la mano
Es sencillo, consiste en abrir y cerrar la mano. Podemos completarlo con una pelota pequeña o una toalla, realizando compresiones mantenidas de varios segundos.
Estabilidad
Powerball
Es un dispositivo que nos permite trabajar la fuerza y coordinación del antebrazo y mano. En primer lugar, debemos acostumbrarnos a arrancar el dispositivo y mantenerlo en marcha. Cuanta más fuerza se le aplica, más resistencia genera.
Se recomienda hacer series de un par de 1 minuto a muy poca intensidad, sin provocar una fatiga elevada. Según se vaya desarrollando tolerancia, se puede incrementar la intensidad en momentos puntuales, alcanzando un pico de resistencia y volviendo a la resistencia mínima acto seguido.
Se puede centrar el movimiento en la muñeca, haciendo giros con ella, o más con el codo-hombro, si mantenemos la muñeca bloqueada. Permite muchas posibilidades, pero te recomiendo consultar con un fisioterapeuta para saber cómo adaptarlo a tu caso. Demasiado tiempo o intensidad con la powerball puede resultar irritante o incluso perjudicial.
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