Ejercicios postparto
1. Control del transverso
Cómo hacerlo:
Tumbada boca arriba, intentar aplanar el abdomen. Buscar la sensación de “meter tripa”, “esconder el ombligo”, o dejar el abdomen plano puede ayudar.
Realizar 10 respiraciones sin permitir que la tripa se hinche, manteniendo todo el rato la sensación de abdomen plano.
Para qué sirve:
Fortalecer el transverso ayuda a mejorar la postura, prevenir y tratar dolor de espalda, ayuda a la recuperación abdominal postparto y fortalece el suelo pélvico de manera indirecta.
2. Coordinación con el transverso
Cómo hacerlo:
Elevar las piernas alternas manteniendo durante todo el ejercicio el transverso activo (ombligo adentro). No mover la pelvis durante el ejercicio.
Progresión: Una vez que se eleven las piernas alternas con control, mantener ambas piernas arriba durante 5 segundos y bajar lentamente, de una en una. Es importante no perder el control abdominal ni aumentar la curvatura lumbar.
Para qué sirve:
Fortalecer el transverso ayuda a mejorar la postura, prevenir y tratar dolor de espalda, ayuda a la recuperación abdominal postparto y fortalece el suelo pélvico de manera indirecta.
3. Báscula pélvica
Cómo hacerlo:
Con los pies apoyados en el suelo, bascular la pelvis, pegando la zona lumbar al suelo, e ir elevando poco a poco hacia arriba la pelvis, manteniendo siempre control del transverso (metiendo tripa). Realizar 10 repeticiones con movimientos lentos.
Para qué sirve:
La báscula disminuye el peso sobre el suelo pélvico facilitando los ejercicios de recuperación perineal y abdominal. Además mejora la movilidad de la columna y la fuerza en piernas, glúteos, suelo pélvico y abdomen.
4. Hipopresivo
Cómo hacerlo:
Es recomendable aprender a hacer ejercicios abdominales hipopresivos bajo supervisión de un fisioterapeuta para corregir la postura y después poder realizarlos sin riesgo por tu cuenta. Es importante saber que no están recomendados para todas las mujeres en posparto, aconsejamos realizar una valoración dinámica ecoguiada para saber si son útiles en tu caso.
La posición básica se realiza boca arriba.
- Flexionamos piernas y dejamos pies apoyados
- Pegamos lumbares al suelo
- Bajamos barbilla
- Elongamos la espalda todo lo posible
- Colocamos las manos sobre las costillas para notar que estamos realizando respiración costal
- Al hacer la apnea elevamos los brazos hacia el techo, alineados con los hombros, codos flexionados haciendo fuerza con ellos hacia el exterior, como si los quisiéramos separar y manos enfrentadas con las palmas apuntando hacia el exterior.
- Realizamos respiraciones profundas dirigiendo el aire hacia las costillas y soltamos el aire lentamente como un suspiro (nunca soplar)
- Alargamos la espiración hasta quedarnos sin aire y en ese momento contenemos la respiración (ni entra ni sale aire) durante este tiempo sin respirar (apnea) realizaremos el trabajo abdominal: Succionamos el abdomen hacia adentro, con la sensación de hundirlo bajo las costillas mientras tenemos la sensación de querer coger aire o succionar por una pajita, pero no permitimos que entre nada de aire. Mantendremos la apnea 10 segundos.
- Realizamos 3 respiraciones profundas y después de la última realizamos la apnea. 3 repeticiones (total: 9 respiraciones, 3 apneas)
Las posiciones, el tiempo de apnea y las repeticiones variarán en función de la recomendación del fisioterapeuta.
Para qué sirve
Ayuda a reeducar la postura, fortalecer la espalda, abdomen y suelo pélvico (reduciendo la presión o congestión sobre el mismo). Es útil en casos de incontinencia urinaria, prolapsos, diástasis, distensiones abdominales y otras patologías abdominopélvicas.Todo esto ayuda a la prevención y mejora del dolor de espalda, patologías suelo pélvico y mejora la función respiratoria gracias a la expansión costal y el trabajo del diafragma.
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