Es fundamental partir de un nivel básico de estabilidad lumbopélvico para garantizar el correcto funcionamiento de los músculos de la cadera. Hay estudios que muestran que la activación del core permite una mayor activación muscular en las piernas. Por eso, asegúrate de dominar estos ejercicios de fuerza antes de seguir leyendo.

Se recomienda realizar 3 series de varias repeticiones de cada ejercicio. Se puede empezar con 7-10 repeticiones, pero podemos ir progresando a lo largo de las semanas. Deben de ser las suficientes para conseguir un poco de fatiga, pero no tanto como para que duela. 

Podemos progresar en los ejercicios cuando notemos que se hacen más fáciles, que no nos cansamos y no aparece dolor durante o después de los ejercicios. Esto lo podemos hacer aumentando las repeticiones o pasando al siguiente nivel. 

1. Flexión de cadera con goma (Wall drill)

Ponemos una goma/theraband rodeando nuestros pies para añadir resistencia al ejercicio. Es fundamental mantener la lumbar neutra y conseguir un movimiento aislado de nuestra cadera.  

Lo realizamos tumbados boca arriba, traccionando de un pie, mientras el otro se queda estirado. Podemos progresar el ejercicio de la siguiente forma:

• Iniciamos de pie con las manos apoyadas en una pared para darnos estabilidad. Procedemos elevando una rodilla manteniendo nuestra lumbar neutra. 

• Finalmente lo podríamos hacer sin apoyar las manos en la pared para hacer el ejercicio más difícil. 

2. Isométrico de cuádriceps en pared

Debes apoyar la espalda en la pared y alejar los pies lo suficiente para poder realizar el ejercicio. Tenemos que hacer una sentadilla deslizando la espalda por la pared hasta alcanzar una flexión de rodilla de unos 80º. Debe ser una posición cómoda y sin dolor. Una vez aquí, aprieta el suelo con los pies para aumentar la contracción de los muslos, y aguanta hasta que notes fatiga (1 minuto como máximo).

3. Bisagra con lastre

Consiste en realizar el mismo ejercicio descrito arriba, pero utilizando un pequeño lastre. Podemos utilizar pesas de 4-6kg para asegurarnos que lo realizamos correctamente. 

Aunque la zona isquiotibial se pone en tensión, debemos mantener la atención en activar el glúteo mayor. Para ello, intenta contraer ambas nalgas en el momento en el que tracciones del lastre.

4. Bisagra con una pierna

Nos quedaremos apoyados sobre una pierna, con la rodilla desbloqueada mientras buscamos el mismo movimiento de bisagra. La pierna que queda libre busca la horizontal, mientras nuestra columna permanece en una posición neutra

5. Sentadilla de Split

Se inicia desde la posición de caballero, apoyando la rodilla cerca del otro pie. Debemos elevarnos y volver a la posición de inicio, aunque no es necesario llegar a apoyar la rodilla en el suelo. Inicia haciendo una sentadilla más corta y ganando profundidad a lo largo de las semanas. Una vez podamos hacer 3 series de 10-12 repeticiones podemos plantearnos empezar a añadir un lastre. 

Es fundamental mantener la columna neutra y centrar el esfuerzo en la pierna de delante. Además, es necesario mantener la rodilla en una posición neutra.

6. Clamshell

Se realiza tumbados de lado, con una Theraband por encima de nuestras rodillas, con caderas y rodillas flexionadas a 90º. Realizaremos aperturas de piernas manteniendo nuestra columna en una posición neutra.

7. Monster Walk

Debemos atar un Theraband a nuestros pies, dejando las rodillas desbloqueadas y haciendo una bisagra hacia delante. Manteniendo esta posición, doy un paso hacia un lado y la otra pierna la sigue intentando frenar la goma. Debes mantener las rodillas alineadas y los pies mirando al frente.