Miembro superior: Mano, muñeca y dedos

Movilidad - estabilidad - fuerza

La mano es una parte muy importante para desempeñar nuestra vida, en todos los ámbitos. Trabajar la movilidad, estabilidad y fuerza de las estructuras que la componen es clave para desarrollar y mantener su funcionalidad con la mejor calidad y por el mayor tiempo posible.

Por eso veremos ejercicios de la mano que impliquen a la articulación de la muñeca, los dedos y los músculos, tendones y ligamentos que la componen.

Movilidad

1. Movilidad global de muñeca

Cómo hacerlo:

Entrelazamos los dedos de las manos y empezamos a hacer círculos con las manos en ambas direcciones.

2. Movilización con movimiento para mejorar la extensión de la muñeca

Cómo hacerlo:

De pie o en cuadrupedia, apoyamos la mano con los dedos mirando hacia delante. La idea será llevar el cuerpo hacia delante para ir hacia más extensión. Para facilitarlo, realizamos un empuje con la otra mano justo por encima de la muñeca en la dirección en la que nos permita ir hacia delante sin generar dolor.

3. Extensión de muñeca desde cuadrupedia

Cómo hacerlo:

En cuadrupedia apoyamos las manos dejando los dedos apuntando hacia atrás. El objetivo será llevar los glúteos hacia los talones tanto como podamos.

Movilidad y fuerza

1. Extensión de muñeca con mancuerna

Cómo hacerlo:

Con el antebrazo apoyado en una superficie y la mano por fuera con la palma hacia abajo. Llevaremos la mancuerna hacia arriba extendiendo la muñeca y bajaremos despacio sobrepasando la línea del antebrazo.

2. Flexión de muñeca con mancuerna

Cómo hacerlo:

Con el antebrazo apoyado en una superficie y la mano por fuera con la palma hacia arriba. Llevaremos la mancuerna hacia arriba flexionando la muñeca y bajaremos despacio sobrepasando la línea del antebrazo.

3. Prensión manual

Cómo hacerlo:

Agarrar una pelota pequeña, una barra, una estructura semidura ejerciendo presión como si quisiéramos cerrar el puño.

4. Desviación radial con mancuerna

Cómo hacerlo:

Con el antebrazo apoyado en una superficie y la mano por fuera con el pulgar apuntando hacia arriba. Llevaremos la mancuerna hacia arriba y bajaremos despacio sobrepasando la línea del antebrazo.

5. Desviación cubital con mancuerna

Cómo hacerlo:

De pie agarrando la mancuerna con el brazo estirado y el pulgar mirando hacia delante. El objetivo será llevar la parte de atrás de la mancuerna hacia el antebrazo.

6. Desviación radial con goma

Cómo hacerlo:

Con el antebrazo y la mano apoyados en una superficie. Engancharemos un extremo de la goma a un punto fijo y el otro lo moveremos hacia dentro con la palma mirando hacia abajo.

7. Desviación cubital con goma

Cómo hacerlo:

Con el antebrazo y la mano apoyados en una superficie. Engancharemos un extremo de la goma con una mano y con la otra moveremos la mano hacia fuera con la palma mirando hacia abajo.

8. Primer dedo

Cómo hacerlo:

Realizaremos esta secuencia de movimientos:

1. Flexión
2. Extensión
3. Oposición
4. Aducción
5. Abducción

Esto mismo lo podremos trabajar con la resistencia de una goma o una pelota pequeña para fortalecer.

9. Flexoextensión interfalángica (articulaciones entre los dedos)

Cómo hacerlo:

Separamos del 2º al 5º dedo del pulgar con una goma de pelo mientras agarramos una pelota. La flexión será apretar la pelota y la extensión intentar separar los dedos de ella.

10. Flexoextensión metacarpofalángica (articulaciones entre los dedos y el "resto de la mano")

Cómo hacerlo:

Apretamos un papel entre el pulgar y los dedos estirados e intentamos quitarlo tirando con la otra mano.

Estabilidad

Todos los ejercicios de fuerza vistos hasta ahora serán beneficiosos para ganar estabilidad en la muñeca. Por otro lado, será interesante trabajar con la muñeca en posición neutra (es decir, sin los movimientos vistos hasta ahora) y cargar peso sobre ella para seguir mejorando su estabilidad.

Flexión con apoyo en puños

Cómo hacerlo:

Desde cuadrupedia, apoyamos los puños con el pulgar mirando hacia delante, alejamos las rodillas de los puños y los hombros de las orejas. Empujándonos contra el suelo, iremos flexionando los codos mientras se abren un poco hacia fuera.

Estiramientos

Estiramiento de la musculatura epitroclear

Cómo hacerlo:

Subimos el brazo del lado que queremos estirar hasta la altura del hombro, y con el codo estirado, bajamos esa mano con la ayuda de la otra y tiramos de los dedos hacia nosotros en varias direcciones.

Para qué sirve:

Este estiramiento ayuda a relajar la musculatura anterior del antebrazo, que tiene implicaciones en la función de la mano y es recomendable en casos de epicondilalgia medial (el conocido "codo de golfista").