Miembro superior: Codo
Fuerza
Aquí veremos ejercicios de muñeca que implican un trabajo de una musculatura que influye en el codo, que en ocasiones genera dolor en esa zona como el derivado de las epicondilalgias (conocidas también por "codo de tenista" y "codo de golfista"), y ejercicios específicos de codo.
1. Movilización con movimiento (técnica para reducir el dolor)
Cómo hacerlo:
Sentado con el antebrazo apoyado en la mesa y con la mano por fuera de la mesa. Colocas la mano contraria en el brazo por fuera y empujas levemente el brazo hacia el cuerpo dejando el antebrazo fijo. Manteniendo ese empuje realizamos el gesto doloroso: extensión de muñeca, flexoextensión de codo, prensión manual.
Para qué sirve:
La movilización con movimiento es una técnica manual basada en un “reposicionamiento articular” sumado al movimiento que normalmente produce dolor, y que facilita realizar ese movimiento sin dolor.
Reproducir el gesto sin dolor facilitará poder realizar ejercicios para recuperar el tejido lesionado.
2. Isométrico con toalla
Cómo hacerlo:
Sentado con el antebrazo apoyado en la mesa y agarrando con las 2 manos una toalla enrollada. Manteniendo firme la mano contraria, realizaremos extensiones cortas y mantenidas (isométricas) de muñeca (puño hacia arriba), como si escurriese la toalla.
- Pueden estar los dos antebrazos apoyados.
- Progresión: aumentar segundos de contracción de forma progresiva según sensaciones.
Para qué sirve:
Las contracciones isométricas han demostrado que reducen de la intensidad del dolor, además de estimular el fortalecimiento progresivo de la musculatura. El fortalecimiento progresivo favorece la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.
3. Extensión de muñeca con mancuerna
Cómo hacerlo:
Sentado con el antebrazo apoyado en la mesa y con la mano por fuera de la mesa. Coges una mancuerna de 1 kg y subes y bajas la mancuerna despacio sobrepasando el borde de la mesa.
Para qué sirve:
El fortalecimiento de la musculatura a través de las contracciones concéntrica (subir la mancuerna) y excéntrica (bajar la mancuerna) genera una carga progresiva en el tendón. La carga progresiva ha demostrado ser efectiva en la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.
4. Flexión de muñeca con mancuerna
Cómo hacerlo:
Con el antebrazo apoyado en una superficie y la mano por fuera con la palma hacia arriba. Llevaremos la mancuerna hacia arriba flexionando la muñeca y bajaremos despacio sobrepasando la línea del antebrazo.
Para qué sirve:
El fortalecimiento de la musculatura genera una carga progresiva en el tendón. La carga progresiva ha demostrado ser efectiva en la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.
5. Supinación contra resistencia con theraband
Cómo hacerlo:
Sentado con el antebrazo apoyado en la mesa y con la mano por fuerza de la mesa. Atas la goma a la mano, realizas el movimiento de supinación (llevar la palma hacia arriba) contra la resistencia de la goma y vuelves despacio.
Para qué sirve:
El fortalecimiento de la musculatura a través de las contracciones concéntrica (palma hacia arriba) y excéntrica (palma hacia abajo) contra la resistencia de la goma genera una carga progresiva en el tendón. La carga progresiva ha demostrado ser efectiva en la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.
6. Pronación con goma
Cómo hacerlo:
Con el antebrazo y la mano apoyados en una superficie. Agarramos la goma con la palma de la mano mirando hacia arriba (supinación del antebrazo) y desde ahí llevaremos la palma hacia abajo (pronación del antebrazo) contra la resistencia de la goma.
Para qué sirve:
El fortalecimiento de la musculatura genera una carga progresiva en el tendón. La carga progresiva ha demostrado ser efectiva en la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.
7. Pronosupinación con mancuerna
Cómo hacerlo:
Con el antebrazo apoyado en una superficie y la mano por fuera con el pulgar hacia arriba. Llevaremos la mancuerna para dejar la palma mirando hacia abajo (pronación del antebrazo) y luego en la dirección contraria para dejar la palma mirando hacia arriba (supinación del antebrazo).
Para qué sirve:
El fortalecimiento de la musculatura genera una carga progresiva en el tendón. La carga progresiva ha demostrado ser efectiva en la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.
8. Flexión de codo con goma
Cómo hacerlo:
Pisaremos el extremo de la goma y llevaremos el otro extremo con la mano hacia el hombro, empezando con el pulgar o con la palma mirando hacia delante.
Para qué sirve:
El fortalecimiento de la musculatura genera una carga progresiva en el tendón. La carga progresiva ha demostrado ser efectiva en la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.
9. Flexión de codo + pronosupinación con mancuerna
Cómo hacerlo:
Llevaremos la mancuerna hacia el hombro flexionando el codo. Subiremos con la palma mirando hacia delante y hacia arriba, una vez arriba pondremos la palma mirando hacia abajo, bajaremos y subiremos así, de nuevo palma hacia arriba y bajaremos y subiremos así.
Para qué sirve:
El fortalecimiento de la musculatura genera una carga progresiva en el tendón. La carga progresiva ha demostrado ser efectiva en la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.
10. Extensión de codo con goma en picaporte
Cómo hacerlo:
Partiendo de una bisagra de cadera, agarraremos la goma con el codo flexionado y pegado al cuerpo, tiraremos de la goma para estirar el brazo en dirección contraria al picaporte.
Para qué sirve:
El fortalecimiento de la musculatura genera una carga progresiva en el tendón. La carga progresiva ha demostrado ser efectiva en la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.
11. Flexiones de tríceps en cuadrupedia
Cómo hacerlo:
En cuadrupedia adelantaremos las manos de tal manera que cuando llevemos los codos al suelo queden justo por debajo de los hombros. Al colocar las manos, orientamos la flexura del codo hacia delante, alejamos los hombros de las orejas y flexionamos los codos hasta el suelo evitando que se abran hacia fuera.
Para qué sirve:
El fortalecimiento de la musculatura genera una carga progresiva en el tendón. La carga progresiva ha demostrado ser efectiva en la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.
12. Prensión manual
Cómo hacerlo:
Agarrar una pelota, una barra, una estructura semidura ejerciendo presión como si quisiéramos cerrar el puño.
Para qué sirve:
El fortalecimiento de la musculatura genera una carga progresiva en el tendón. La carga progresiva ha demostrado ser efectiva en la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.
Estiramiento
Estiramiento de la musculatura epicondílea
Cómo hacerlo:
Subimos el brazo del lado que queremos estirar hasta la altura del hombro, y con el codo estirado, bajamos esa mano con la ayuda de la otra, hasta notar tensión en la zona del antebrazo. Mantenemos esta postura durante 30 segundos.
Para qué sirve:
Este estiramiento ayuda a relajar la zona del codo y el antebrazo, y es recomendable en casos de epicondilalgia, tendinopatía del codo o de la mano, y en el síndrome del túnel carpiano.