Miembro Inferior: Tendinopatía de la pata de ganso
1. Flexión de rodilla con goma
Cómo hacerlo:
Sentado en una silla con la goma sujeta a un punto fijo al frente (si tiene algo de altura mejor) y al tobillo, empezamos con la pierna estirada y realizamos una flexión de rodilla controlada, es decir, doblamos la rodilla y llevamos el pie hacia la silla.
En una fase con mucho dolor podemos realizar contracciones isométricas, es decir, sin movimiento de 5 a 15 segundos de duración en 3 series de 5 repeticiones.
Si el dolor es leve o moderado podemos realizar el ejercicio completo con 3 series de 10 repeticiones.
Para qué sirve:
En este ejercicio buscamos la activación de la musculatura relacionada con el dolor, creando mediante la actividad analgesia, es decir, reducir el dolor.
2. Abducción de cadera (clamshell)
Cómo hacerlo:
Sentado en una silla, con una goma alrededor de las piernas por encima de las rodillas, pies ligeramente separados y el cuerpo ligeramente hacia delante, vamos a separar las rodillas entre sí.
Vamos a realizar series largas ya que es un musculo que necesita resistencia, podemos empezar por 3 series de 10 repeticiones y aumentar 2 repeticiones por semana de cada serie hasta llegar a 25-30 repeticiones.
Para qué sirve:
Con este ejercicio buscamos activar la musculatura glútea lateral (glúteo medio y menor) encargados de llevar la rodilla hacia fuera (contrario al valgo). Podemos aprovechar este ejercicio para activar la musculatura del pie, que también tienen la misma función.
3. Puente glúteo + Isométrico de aductores
Cómo hacerlo:
Tumbado en el suelo, rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo con una pelota o cojín entre las piernas, vamos a realizar una elevación de la pelvis del suelo, activando la musculatura glútea y del abdomen. Durante todo el ejercicio apretaremos las rodillas sujetando el cojín. Es importante mantener la pelvis neutra.
Podemos realizar 3 series de 10 repeticiones realizando de forma rápida pero controlada la subida, aguantando 2-5 segundo en la posición final y bajando despacio a la posición inicial.
Para qué sirve:
Este ejercicio nos ayudara a controlar la pelvis, mejorando la fuerza de glúteos y abdomen y añadiendo el cojín realizamos una activación del a musculatura aductora de la pierna, que también está involucrada en la estabilidad de la rodilla.
4. Monster Walk
Cómo hacerlo:
De pie con una banda alrededor de las piernas, una ligera flexión de cadera vamos a realizar pasos laterales controlado que el pie, la tibia y la rodilla siempre estén alineados, activando así la musculatura glútea.
Importante durante este ejercicio que la pierna que no se mueve mantenga la misma posición y no caiga en valgo (rodilla hacia adentro).
Podemos realizar 2 o 3 series de 8 pasos hacia cada lado. En este ejercicio la carga la regulamos con la fuerza o tensión de la banda que utilizamos.
Para qué sirve:
Como todos los ejercicios este va destinado al control del valgo de rodilla de forma dinámica en desplazamientos laterales.
5. Sentadillas con banda
Cómo hacerlo:
De pie, con las piernas a la anchura de las caderas o un poco más, pies mirando al frente o muy ligeramente hacia afuera y con una banda elástica alrededor de las rodillas, vamos a realizar una triple flexión de la pierna, es decir, vamos a doblar cadera, rodilla y tobillo para bajar el cuerpo, manteniendo el torso recto y controlando que la pelvis este estable y luego vamos a empujar contra el suelo estirando las piernas.
Evitaremos en todo momento el Valgo de rodilla (rodillas juntas).
Empezaremos con nuestro peso corporal e iremos aumentando el peso que nos ponemos para realizar 3 series de 10 repeticiones, siempre priorizando el dolor y la técnica al peso. En caso de utilizar una carga externa la abrazaremos contra el pecho o la sujetaremos con las manos colgando entre las piernas.
Para qué sirve:
Este ejercicio nos va a servir para fortalecer de forma general la pierna, principalmente nos interesa controlar bien el patrón de triple flexión evitando el valgo de rodilla, ya que es un movimiento muy utilizado en casi todos los deportes (saltar, cambiar de dirección o desacelerar son varios ejemplos) y como ya hemos dicho es uno de los principales factores de riesgo.
6. Bisagra de cadera, piernas estiradas
Cómo hacerlo:
De pie, con las piernas a la anchura de la cadera, las rodillas ligeramente desbloqueadas y el peso, en caso de utilizarlo, sujeto con las manos cerca de las piernas. El movimiento consiste en la flexión de cadera manteniendo la espalda recta, centrándonos en el control lumbar. El límite del movimiento estará en la musculatura isquiotibial que dependiendo de su elasticidad nos permitirá bajar más o menos sin perder el control de la espalda.
Realizaremos 3 series de 10 repeticiones y al igual que el ejercicio anterior aumentaremos la carga semanal siempre en función de la técnica y el dolor.
Para qué sirve:
Este ejercicio nos va a ayudar a mejorar el control lumbopélvico, la fuerza de nuestra musculatura isquiotibial y su elasticidad, así como, el control del patrón de movimiento de la cadera, muy utilizado también en los deportes y en las actividades de la vida diaria.
7. Bisagra de cadera a una pierna
Cómo hacerlo:
Nos vamos a colocar de pie con la rodilla de la pierna que va a trabajar desbloqueada, realizamos una flexión o bisagra de cadera, manteniendo la columna lumbar recta y levantando detrás nuestra la pierna que no trabaja. Al igual que en el ejercicio anterior podemos utilizar resistencia externa para aumentar la carga de trabajo.
En caso de no controlar el movimiento por falta de estabilidad podemos realizar primero una variante más fácil donde la pierna que no va a trabajar arrastra la punta del pie siendo esta versión más fácil.
Vamos a realizar 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
Para qué sirve:
Este ejercicio tiene varios objetivos: fuerza de la musculatura de la parte posterior de la pierna y aumento de su elasticidad, control de la columna lumbar y pelvis, fuerza del pie y equilibrio.
8. Sentadilla lateral o cosaca
Cómo hacerlo:
Al igual que el ejercicio anterior este ejercicio es una variante más cercana para trabajar con una pierna del ejercicio de la fase anterior. Desde de pie con las piernas separadas vamos a realizar un ejercicio de triple flexión de una pierna mientras que la otra va a mantenerse estirada. Durante la subida utilizaremos empujaremos con la pierna flexionada.
Podemos realizar 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
Para qué sirve:
Este ejercicio nos va a ayudar a mejorar el patrón de movimiento a 1 pierna, así como la fuerza de este y la fuerza y elasticidad de los aductores de la pierna contraria.
9. Desaceleración o recepción del salto
Cómo hacerlo:
Desde de pie, vamos a ponernos sobre la punta de los pies, brazos completamente estirados por encima de la cabeza y vamos a realizar un movimiento explosivo de descenso, hasta la posición de sentadilla, frenando el movimiento en esa posición de forma controlada, como si fuese una recepción de un salto. Volvemos a la posición inicial de forma normal, no hace falta que sea explosiva.
Vamos a realizar 2 series de 10 repeticiones.
Para qué sirve:
Este ejercicio nos va a introducir en el trabajo de pliometría, ejercicios en los que enlazamos distintos movimientos y ciclos de estiramiento y acortamiento de la musculatura, como puede ser una serie de saltos seguidos o muchas otras variantes que nos acercan más a las exigencias que tiene el deporte.