Miembro inferior: Rodilla

Movilidad

1. Extensión de rodilla en sedestación

Cómo hacerlo:

Sentados buscaremos estirar la rodilla contra la gravedad.

2. Extensión de rodilla con toalla

Cómo hacerlo:

Sentado con la pierna estirada y una toalla bajo la rodilla, apretar contra la toalla para realizar una extensión.

3. Extensión de rodilla con toalla bajo el talón

Cómo hacerlo:

Sentado con la pierna estirada y una toalla bajo el talón, intentar apretar la rodilla contra la cama/sofá dejando el pie fijo.

4. Flexoextensión de rodilla en prono (bocabajo)

Cómo hacerlo:

Tumbado bocabajo con las piernas estiradas. Flexionar y estirar la rodilla contra y a favor de la gravedad.

5. Rotaciones tibiales

Cómo hacerlo:

Sentado agarrando el muslo justo por encima de la rodilla, desde ahí girar la pierna hacia ambos lados.

6. Sedestación sobre talones para flexión de rodilla

Cómo hacerlo:

De rodillas con el dorso de los pies apoyados en una colchoneta. Buscaremos sentarnos sobre los talones para flexionar la rodilla hasta sus últimos grados.

9. Estiramiento de cuádriceps

Cómo hacerlo:

De pie agarraremos uno de los pies por detrás y lo llevaremos el talón hasta el glúteo del mismo lado.

10. Couch stretch (estiramiento recto femoral)

Cómo hacerlo:

Partimos de cuadrupedia con los pies pegados al rodapié, subimos un pie a la pared y acercamos la rodilla lo que podamos. Sacamos la otra rodilla y apoyamos el pie por delante, desde ahí apretando glúteos y realizando una retroversión (llevar pelvis hacia atrás) llevamos el tronco hacia delante. Si no vamos con el tronco recto estaremos demasiado pegados a la pared. Cuanto más pegados, mayor estiramiento en recto femoral, si me alejo un poco más incidiremos sobre todo en psoas-iliaco.

11. Estiramiento de gemelos

Cómo hacerlo:

Apoyando las manos en una pared, dejaremos un pie adelantado y otro atrasado. Buscaremos llevar la pelvis hacia delante a la vez que estiramos la rodilla de la pierna de atrás sin levantar el talón.

12. Estiramiento de isquiotibiales desde posición de caballero

Cómo hacerlo:

En posición de caballero, adelantamos el pie de la pierna que está por delante y vamos flexionando el tronco a la vez que vamos estirando la rodilla. La tensión tiene que aparecer por detrás del muslo, no por detrás de la rodilla.

Estabilidad

1. Knee drive

Cómo hacerlo:

De pie a la pata coja, flexionamos la rodilla de la pierna de apoyo y pasaremos de llevar la otra rodilla desde atrás hacia arriba manteniendo la estabilidad. Previamente elevaremos el arco del pie apoyado para estimular esa estabilidad.

2. Sentadilla monopodal

Cómo hacerlo:

De pie con una pierna flexionada a 90º, manos en la pelvis, elevamos el arco plantar del pie de apoyo y realizamos una sentadilla hasta donde podamos mantener la rodilla estable sin que se vaya hacia dentro. Previamente elevaremos el arco del pie apoyado para estimular su estabilidad.

3. Antivalgo con fitball en pared

Cómo hacerlo:

De pie apretaremos una rodilla contra el fitball a la vez que realizamos una sentadilla monopodal.

4. Antivalgo con goma

Cómo hacerlo:

De pie con una goma enganchada a la parte externa de la rodilla, realizaremos una sentadilla split o una sentadilla monopodal apretando la rodilla contra la goma para evitar que vaya hacia dentro.

5. Y - test

Cómo hacerlo:

De pie buscaremos llevar la punta de uno de los pies a 3 puntos lo más lejanos posible del cuerpo sin perder la estabilidad: hacia delante, diagonal atrás hacia fuera y diagonal atrás cruzada. Previamente elevaremos el arco del pie apoyado para estimular su estabilidad.

6. Star taps

Cómo hacerlo:

De pie buscaremos llevar la punta de uno de los pies a 8 puntos lo más lejanos posible del cuerpo sin perder la estabilidad. Previamente elevaremos el arco del pie apoyado para estimular su estabilidad.

7. Bisagra monopodal

Cómo hacerlo:

De pie, flexionamos las rodillas ligeramente, sacamos pecho y llevamos los glúteos hacia atrás, al mismo tiempo llevamos los brazos hacia delante y elevamos una pierna estirada que siga la línea del tronco. Previamente elevaremos el arco del pie apoyado para estimular su estabilidad.

8. Preparación al salto

Cómo hacerlo:

De pie, nos colocaremos de puntillas flexionando los brazos y buscaremos pasar a posición de sentadilla de una forma rápida sin perder la estabilidad y manteniendo la elevación de los arcos plantares. Este es un ejercicio de iniciación a la recepción del salto.

9. Preparación al salto monopodal

Cómo hacerlo:

De pie, nos colocaremos de puntillas flexionando los brazos y buscaremos pasar a posición de sentadilla monopodal de una forma rápida sin perder la estabilidad y manteniendo la elevación del arco plantar. Este es un ejercicio de iniciación a la recepción del salto monopodal.

Fuerza

1. Extensión de rodilla con toalla

Cómo hacerlo:

Sentado con la pierna estirada y una toalla bajo la rodilla, apretar contra la toalla para realizar una extensión.

4. Extensión de rodilla contra fitball

Cómo hacerlo:

Sentado en una silla frente a una pared con un fitball en medio. Buscaremos apretar el pie contra el fitball como si quisiéramos estirar la rodilla, trabajando con la rodilla flexionada en diferentes grados.

6. Extensión de rodilla con goma en sedestación

Cómo hacerlo:

Sentados en el suelo, con las dos piernas estiradas y un rodillo rígido debajo de la rodilla que vamos a fortalecer. El ejercicio consiste en estirar suavemente la rodilla, levantando el pie del suelo.

7. Flexión de rodilla con goma en sedestación

Cómo hacerlo:

Sentado con una goma enganchada a un punto fijo por delante y con el otro extremo enganchado al pie. Flexionaremos la rodilla contra la resistencia de la goma.

9. Flexoextensión de rodillas desde el puente

Cómo hacerlo:

Tumbados con los pies sobre unos sliders, una tela, una toalla o algo que deslice bien por el suelo. Elevamos el tronco y desde ahí alejamos y acercamos los pies deslizándolos por el suelo sin perder el control.

10. Nordic hamstring curl

Cómo hacerlo:

De rodillas con los pies sujetados por un punto fijo o por otra persona. El objetivo será llevar el cuerpo hacia delante y hacia atrás a través de las rodillas, manteniendo la alineación del tronco y con una mínima bisagra de las caderas. Los brazos irán por delante y apretaremos glúteos y abdomen.

Sentadillas

1. Wall squat

Cómo hacerlo:

De pie con la espalda y los brazos en la pared, adelantamos los pies y realizamos una sentadilla sin despegar la espalda. Buscaremos alinear las rodillas con los pies mientras nos empujamos contra la pared y mantendremos los arcos plantares elevados y glúteos y abdomen apretados.

3. Sentadilla con feedback

Cómo hacerlo:

Colocamos una silla/cajón/cama/sillón tras nosotros y realizamos una sentadilla hasta que la toquemos. Mantendremos los arcos plantares elevados, los pies a la anchura de las caderas o un poco más abiertos según la comodidad de la persona, glúteos y abdomen apretados y los brazos adelantados con los hombros alejados de las orejas.

4. Sentadilla

Cómo hacerlo:

Realizamos una sentadilla con los arcos plantares elevados, los pies a la anchura de las caderas o un poco más abiertos según la comodidad de la persona, glúteos y abdomen apretados y los brazos adelantados con los hombros alejados de las orejas.

5. Sentadilla asistida

Cómo hacerlo:

Ya sea por molestia/dolor en columna-cadera-rodilla-pie o por falta de movilidad en el tobillo, tenemos dificultades a la hora de realizar la sentadilla. Por lo que colocando algo que nos eleve ligeramente los talones, ganaremos recorrido en el tobillo y eso repercutirá positivamente en la espalda y en el resto de la pierna. Una vez lo coloquemos, realizamos una sentadilla con los arcos plantares elevados, los pies a la anchura de las caderas o un poco más abiertos según la comodidad de la persona, glúteos y abdomen apretados y los brazos adelantados con los hombros alejados de las orejas.

6. Goblet squat

Cómo hacerlo:

Cogemos un peso que pondremos a la altura del pecho con los codos flexionados, ni muy pegado ni muy alejado. Desde ahí realizamos una sentadilla con los arcos plantares elevados, los pies a la anchura de las caderas o un poco más abiertos según la comodidad de la persona, glúteos y abdomen apretados y los brazos adelantados con los hombros alejados de las orejas.

7. Sentadilla sumo

Cómo hacerlo:

Separaremos las piernas hasta tal punto en el que cuando bajemos consigamos mantener alineados tobillo, rodilla y cadera. Una vez comprobado, realizamos la sentadilla con los arcos plantares elevados, glúteos y abdomen apretados y los brazos adelantados con los hombros alejados de las orejas.

8. Sentadilla split

Cómo hacerlo:

Daremos un paso dejando el talón del pie trasero elevado y ambos separados a la anchura de las caderas. La distancia de los pies nos tiene que permitir bajar dejando la rodilla trasera bajo el tronco. Manteniendo el tronco recto, los hombros alejados de las orejas, intentando juntar sutilmente las escápulas (omóplatos), activando musculatura que eleva el arco del pie delantero, apretando glúteos y abdomen y desbloqueando las rodillas, realizaremos una sentadilla flexionando ambas rodillas.

9. Zancada

Cómo hacerlo:

Daremos un paso dejando el talón del pie trasero elevado y ambos separados a la anchura de las caderas. La distancia de los pies nos tiene que permitir bajar dejando la rodilla trasera bajo el tronco. Mantendremos el tronco recto, los hombros alejados de las orejas, intentando juntar sutilmente las escápulas (omóplatos), activando musculatura que eleva el arco del pie delantero, apretando glúteos y abdomen y desbloqueando las rodillas. Realizaremos una sentadilla flexionando ambas rodillas e iremos avanzando (ya sea hacia delante o hacia atrás) cada vez con una pierna realizando el mismo ejercicio.

10. Curtsy lunge

Cómo hacerlo:

Daremos un paso dejando el talón del pie trasero elevado y cruzándolo por detrás del otro pie. La distancia de los pies nos tiene que permitir bajar dejando la rodilla trasera bajo el tronco. Manteniendo el tronco recto, los hombros alejados de las orejas, intentando juntar sutilmente las escápulas (omóplatos), activando musculatura que eleva el arco del pie delantero, apretando glúteos y abdomen y desbloqueando las rodillas, realizaremos una sentadilla flexionando ambas rodillas.

11. Sentadilla lateral

Cómo hacerlo:

Separamos las piernas con los pies orientados hacia fuera. Llevaremos el tronco hacia un lado a la vez que realizamos una sentadilla, volveremos al centro e iremos hacia el otro lado. Mantendremos los arcos plantares elevados, glúteos y abdomen apretados y los brazos o adelantados o apoyados en la pelvis.

12. Sissy squat

Cómo hacerlo:

Frente a una pared con los brazos estirados y los hombros alejados de las orejas, realizaremos una flexión de las rodillas hacia delante manteniéndolas alineadas con las caderas y el tronco mientras elevamos los talones. Apretaremos glúteos y abdomen para mantener el tronco recto.

13. Sentadilla búlgara

Cómo hacerlo:

Apoyaremos el pie trasero ya sea en una silla, cajón, banco. Realizaremos una sentadilla de tal manera que el pie delantero quede bajo la rodilla y la rodilla trasera vaya en línea con el tronco. Mientras la realizamos, mantendremos los hombros alejados de las orejas ya sea con los brazos adelantados o con las manos en la pelvis, activando musculatura que eleva el arco del pie delantero, apretando glúteos y abdomen.

14. Skater squat

Cómo hacerlo:

De pie con una pierna flexionada a 90º, manos en la pelvis, elevamos el arco plantar del pie de apoyo y realizamos una sentadilla hasta donde podamos mantener la rodilla estable sin que se vaya hacia dentro a la vez que llevamos la otra rodilla hacia atrás y hacia abajo hasta un cojín/colchoneta. Previamente elevaremos el arco del pie apoyado para estimular su estabilidad.

15. Reverse nordic curl

Cómo hacerlo:

De rodillas ya sea apoyando el dorso de los pies o los propios dedos. Con brazos adelantados o pegados al cuerpo, apretando abdomen y glúteos, realizaremos una bisagra a través de las rodillas yéndonos hacia atrás y hacia delante sin perder la alineación del tronco.