Miembro inferior: Fascitis Plantar
1. Estiramiento gemelo y soleo
Cómo hacerlo:
De pie sobre un escalón con los talones hacia afuera y apoyando la puntera de los pies. Para estirar el gemelo, bajaremos el talón de la pierna a estirar manteniendo la rodilla estirada. Para estirar el sóleo bajaremos el talón de la pierna a estirar con la rodilla ligeramente doblada.
Contamos 30 segundos o hasta notar que el músculo ya no se estira, en cuyo caso volveremos a contar 30 segundos hasta que el musculo no deje de tirar.
Para qué sirve:
Este estiramiento lo realizaremos cuando suframos dolor y rigidez en la cara posterior de la pierna. Está indicado en patologías como la fascitis plantar, en esguinces de tobillo o en tendinosis aquílea.
2. Relajación de la fascia plantar con pelota de tenis
Cómo hacerlo:
De pie, con una pelota de tenis colocada bajo el pie que vamos a trabajar.
Posición 1: bajo el talón. Dejamos caer el peso sobre la pelota hasta sentir una ligera molestia en la zona. Mantenemos la posición de 30 segundos a un minuto.
Posición 2: bajo la puntera del pie. Sin que llegue a comprometer la articulación metatarso-falángica. Dejamos caer el peso sobre la pelota hasta sentir una ligera molestia en la zona. Mantenemos la posición de 30 segundos a un minuto.
Posición 3: bajo el centro de la planta del pie. Dejamos caer el peso sobre la pelota hasta sentir una ligera molestia en la zona. Mantenemos la posición de 30 segundos a un minuto.
Masaje sobre la fascia: realizando una ligera presión sobre la pelota, deslizamos hacia delante y hacia atrás el pie, masajeando todas las partes posibles.
Para qué sirve:
La presión de la pelota sobre la planta del pie, relaja el tejido y evita las adherencias del mismo
3. Ejercicio con toalla
Cómo hacerlo:
Descalzo sobre una toalla, intentar arrugar la toalla utilizando los dedos de los pies.
Lo realizaremos 10 veces.
Para qué sirve:
Este ejercicio ayuda a movilizar la musculatura intrínseca de pie y mejora y previene el dolor de la planta de pie.
4. Ejercicio con botella
Cómo hacerlo:
Arrastrar con el pie una botella fría o congelada, pisandola levemente para que nos de un masaje en la planta del pie.
Lo realizaremos entre 2 y 5 minutos.
Para qué sirve:
El frío y la presión que hace la botella, reduce el dolor, la tensión e inflamación de la fascia plantar
5. Movilidad de tobillo
Cómo hacerlo:
De pie, con la pierna que vamos a movilizar por delante, sin despegar el talón, dobla la rodilla, llevando el peso del cuerpo hacia delante, y vuelve hacia atrás. Repetimos 3 series de 10 repeticiones.
Para qué sirve:
Un rango articular completo de esta articulación no ayudará a prevenir lesiones y compensaciones musculares.