Miembro inferior: Estabilización de Rodilla
1. Fortalecimiento en decúbito prono
Cómo hacerlo:
Tumbado bocabajo, con una goma enganchada a la pared o a una puerta y sujeta a nuestra pierna, un poco por encima del tobillo.
Comenzamos con la pierna doblada a 90o de rodilla. Lentamente vamos estirar la pierna sin que el pie llegue a tocar en el suelo. Regresamos a la posición inicial lentamente.
Iremos progresando en número de repeticiones cuando no notemos dolor al realizar el ejercicio hasta llegar a un máximo de 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 20 segundos entre series.
Para qué sirve:
Ejercicio indicado para fortalecer la musculatura posterior de la pierna, especialmente la musculatura isquiotibial y mejorar la estabilidad de la rodilla.
2. Fortalecimiento en decúbito supino
Cómo hacerlo:
Tumbado bocarriba, las dos piernas estiradas. Lentamente vamos a subir recta la pierna que vamos a trabajar, unos 30o.
Mantenemos la posición de 5 a 7 segundos y bajamos lentamente la pierna. Repetimos 10 veces.
Para qué sirve:
Ejercicio indicado para fortalecer la musculatura anterior de la pierna, tanto los flexores de cadera, como los extensores de rodilla mediante una contracción isométrica de la rodilla. Principalmente trabajaremos el psoas iliaco y el cuádriceps.
3. Fortalecimiento en bipedestación con goma elástica
Cómo hacerlo:
De pie con una goma a la altura de la rodilla, enganchada a la pared. La rodilla ligeramente flexionada. El ejercicio consiste en estirar la rodilla, resistiendo la fuerza de la goma. Mantenemos 3 segundos con la rodilla estirada y volvemos despacio a la posición de inicio.
Realizamos 3 series de 10 repeticiones con descansos de 20 segundos entre series.
Para qué sirve:
En este ejercicio trabajamos la estabilidad de la rodilla en bipedestación, asemejándose más al trabajo que realizamos al estar de pie. Fortalecemos el cuádriceps y la musculatura posterior, isquiotibiales y gemelos en los últimos grados de extensión de la rodilla.
4. Fortalecimiento con pelota
Cómo hacerlo:
Sentados en el suelo, con las dos piernas estiradas y una pelota de goma pequeña debajo de la rodilla que vamos a fortalecer.
El ejercicio consiste en estirar suavemente la rodilla, realizando un empuje sobre la pelota. No hace falta realizar demasiada fuerza.
Mantenemos 15 segundos de contracción, 10 segundos de relajación. Realizamos 3 series.
Para qué sirve:
Ejercicio indicado para trabajar la estabilidad de la rodilla mediante el fortalecimiento del cuádriceps. Este ejercicio es muy importante en las primeras fases de rehabilitación de la rodilla ya que fortalecemos la musculatura implicada en la estabilidad de la rodilla sin riesgo de dañar a la articulación.
5. Fortalecimiento con rodillo
Cómo hacerlo:
Sentados en el suelo, con las dos piernas estiradas y un rodillo rígido debajo de la rodilla que vamos a fortalecer.
El ejercicio consiste en estirar suavemente la rodilla, levantando el pie del suelo. Mantenemos 15 segundos de contracción, 10 segundos de relajación. Realizamos 3 series.
Para qué sirve:
Ejercicio indicado para trabajar la estabilidad de la rodilla mediante el fortalecimiento del cuádriceps. Este ejercicio es muy importante en las primeras fases de rehabilitación de la rodilla ya que fortalecemos la musculatura implicada en la estabilidad de la rodilla sin riesgo de dañar a la articulación.
6. Sentadilla en pared con pelota
Cómo hacerlo:
De pie, con una pelota en la espalda apoyada sobre la pared. Las rodillas ligeramente flexionadas, vamos a ir descendiendo lentamente hasta llegar a los 90o aproximadamente. Subimos también lentamente.
Realizamos 3 series de 5 a 10 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre repetición. Variante: realizamos el mismo ejercicio, pero sobre una sola pierna.
Segunda Variante: en lugar de realizar repeticiones, realizamos series de mantener la posición. Tres series de 10 a 15 segundos manteniendo la posición.
Para qué sirve:
Ejercicio muy potente para fortalecer toda la musculatura del tren inferior. En este ejercicio trabajaremos los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Además, en este ejercicio si mantenemos bien la postura de la espalda estaremos trabajando también el transverso del abdomen, músculo muy importante para la estabilidad de nuestro cuerpo a la hora de movernos.
7. Sentadilla con una pierna
Cómo hacerlo:
Doblamos la rodilla y la cadera manteniendo la espalda recta y empujando con la pierna para volver a subir. Es un ejercicio difícil así que vamos a utilizar algunos trucos, que más adelante podemos ir retirando como forma de progresión:
- Utilizar una silla como tope, nos puede ayudar a mantener el equilibrio y darnos un punto de referencia y de descanso entre la bajada y la subida. Es importante durante la subida no utilizar impulso para salir de la silla.
- Hacer solo la bajada o fase excéntrica, es decir, intentar “sentarnos” en la silla. Durante esta bajada tenemos más fuerza que en la subida, de forma que podemos empezar a mejorar la capacidad de nuestros músculos solo con la bajada.
- Al ser un movimiento de tobillo, rodilla y cadera combinados, elevar el talón, con un libro, una cuña o algo estable, nos va a ayudar a aumentar el rango de movimiento si no tenemos buena movilidad del tobillo.
Muy importante durante todo el ejercicio que no se pierda la alineación de la pierna evitando el valgo de rodilla (rodilla hacia dentro) y mantener el pie entero en contacto con el suelo.
Podemos hacer 2 series de 10 a 15 repeticiones
Para qué sirve:
Con este ejercicio vamos a trabajar la fuerza de la pierna, pero principalmente estamos trabajando la estabilidad monopodal (sobre una pierna). Nos ayuda también a mejorar nuestra movilidad y el control general del cuerpo al ser un ejercicio avanzado.