Miembro inferior: Esguince de tobillo
1. Ejercicios de propiocepción para la articulación
Cómo hacerlo:
Se va a trabajar la propiocepción de la articulación del tobillo sobre un plano inestable (colchoneta o Bosu según las fotos, pero valen toallas dobladas, almohadas, pelotas de tenis...)
Nos colocamos de pie sobre el plano inestable (siempre empezando por uno sencillo como una colchoneta pequeña o una toalla doblada) y levantamos una pierna, quedando sobre una sola pierna.
Mantenemos de 20 a 30 segundos sobre el apoyo, después descansamos 20 segundos . Repetimos dos veces más.
Para qué sirve:
Los ejercicios propioceptivos nos ayudan a recuperar la inestabilidad articular postraumática. Nos ayudan a dar mayor capacidad de respuesta a los movimientos del pie y son muy importantes para recuperar la estabilidad del tobillo.
2. Ejercicios de fortalecimiento en bipedestación
Cómo hacerlo:
De pie, con los pies ligeramente abiertos.
Primero levantamos los talones del suelo ligeramente.
Una vez arriba, vamos realizar un ligero movimiento de elevación y de acercamiento de los talones, el uno contra el otro.
Sin bajar los talones, realizamos 10 repeticiones de este movimiento.
Descansamos 30 segundos y realizamos dos series más, para completar un total de 3 series
Para qué sirve:
En los esguinces de tobillo, la mayoría de las veces el músculo tibial posterior pierde su función. Es muy importante potenciar y trabajar la fuerza del mismo para mejorar la estabilidad articular.
3. Ejercicios de fortalecimiento en sedestación con cinta elástica
Cómo hacerlo:
Sentados sobre una silla o una pelota. Una goma elástica enganchada del lado que vamos a fortalecer (también puede sujetarse con la mano).
El pie colocado ligeramente hacia arriba y hacia afuera (no está totalmente apoyado en el suelo). Realizamos la fuerza hacia dentro, contra la resistencia de la goma.
Realizamos 3 series de 10 repeticiones, con un descanso de 20 segundos entre cada serie.
Para qué sirve:
Es importante ganar fuerza muscular para mejorar la estabilización de la articulación tras un traumatismo. Los ejercicios de fuerza nos ayudarán a no tener recidivas.
4. Ejercicios de fortalecimiento con pelota
Cómo hacerlo:
Sentados, con las piernas estiradas, colocamos una pelota entre los tobillos. Sin girar las rodillas, intentamos enfrentar las plantas de los pies, presionando la pelota. Mantenemos 5 segundos, y relajamos.
Repetimos 3 series de 10 repeticiones
Para qué sirve:
El músculo tibial posterior nos ayuda a estabilizar la articulación del tobillo y evitar recidivas en las lesiones.