Miembro inferior: cadera

Movilidad

1. Controlled articular rotations (CARS) en bipedestación

Cómo hacerlo:

De pie con las manos apoyadas en una pared. Seguiremos esta secuencia: rodilla hacia arriba (flexión), hacia fuera (abducción) con el pie apuntando hacia abajo (rotación externa), pie apuntando hacia atrás (rotación interna) con la rodilla yendo hacia atrás (extensión) y terminamos llevando rodilla hacia dentro y por detrás de la otra pierna (aducción). Volvemos haciendo el recorrido inverso.

2. Controlled articular rotations (CARS) en cuadrupedia

Cómo hacerlo:

En cuadrupedia (cuatro patas). Seguiremos esta secuencia: rodilla hacia delante (flexión), hacia fuera (abducción) con el pie apuntando hacia abajo (rotación externa), rodilla hacia atrás (extensión) a la vez que el pie va hacia arriba (rotación interna) y terminamos llevando rodilla hacia dentro y por detrás de la otra pierna (aducción). Volvemos haciendo el recorrido inverso.

3. Bisagra de cadera

Cómo hacerlo:

De pie con manos en la pelvis. Flexionamos las rodillas ligeramente, sacamos pecho y llevamos los glúteos hacia atrás.

4. Bisagra de cadera con pica

Cómo hacerlo:

De pie con una pica o palo de escoba. Colocamos el palo de tal manera que toque 3 puntos, la cabeza, la zona media de nuestra espalda y el sacro (bajo la zona lumbar). Flexionamos las rodillas ligeramente, sacamos pecho y llevamos los glúteos hacia atrás sin perder contacto con ninguno de los 3 puntos.

5. Flexión de cadera desde posición de caballero

Cómo hacerlo:

De rodillas con una pierna adelantada. Inicialmente apoyamos la mano contraria a la pierna e intentamos llevar el antebrazo del lado de la rodilla hacia el suelo. Después si podemos, apoyamos el antebrazo contrario en el suelo e intentamos llevar el del mismo lado también al suelo.

6. Extensión de cadera desde posición de caballero

Cómo hacerlo:

De rodillas con una pierna adelantada, manos o en la rodilla o en la pelvis. Apretando los glúteos y realizando una retroversión pélvica (llevar la pelvis hacia atrás), avanzamos con el tronco hacia delante.

7. Abducción de cadera desde posición de caballero

Cómo hacerlo:

De rodillas con una pierna adelantada. Llevamos la pierna hacia fuera tanto como podamos mantener el pie bajo la rodilla. Desde ahí llevamos el cuerpo hacia esa rodilla.

8. Rotaciones de cadera 90-90º

Cómo hacerlo:

9. Rotaciones de cadera 90-90º + extensión de cadera

Cómo hacerlo:

Sentado con las piernas delante, flexionadas a 90º y un poco abiertas, apoyando el talón. Desde ahí, llevar piernas hacia un lado pivotando a través del talón. Si voy a la izquierda, la pierna izquierda va a rotación externa y la derecha queda en rotación interna. Si voy a la derecha, al revés. Una vez que vaya a un lado, recojo un poco el pie de la pierna que queda en rotación interna y me levanto llevando la pelvis hacia delante.

10. Frog stretch (aducción horizontal)

Cómo hacerlo:

En cuadrupedia apoyando los codos. Buscamos separar las rodillas hasta donde notemos tensión.

11. Frog rock (aducción + flexoextensión)

Cómo hacerlo:

En cuadrupedia apoyando los codos. Buscamos separar las rodillas hasta donde notemos tensión. Desde ahí llevaremos el cuerpo hacia delante y hacia atrás.

12. Unilateral frog rock (aducción + flexoextensión)

Cómo hacerlo:

En cuadrupedia dejando una pierna abierta y estirada. Buscamos separar la rodilla del pie contrario hasta donde notemos tensión. Desde ahí llevaremos el cuerpo hacia delante y hacia atrás. Luego con la otra pierna.

13. Unilateral frog rock + extensión

Cómo hacerlo:

En cuadrupedia dejando una pierna abierta y estirada. Buscamos separar la rodilla del pie contrario hasta donde notemos tensión. Desde ahí llevaremos el cuerpo hacia atrás quitando el apoyo de las manos y después hacia delante y hacia arriba. Luego con la otra pierna.

14. Rotaciones de cadera en cuadrupedia

Cómo hacerlo:

En cuadrupedia estiramos una de las piernas y buscamos llevar el pie hacia dentro y hacia fuera sin mover el pie. Luego con la otra pierna.

15. Rotaciones de cadera + abducción-aducción en cuadrupedia

Cómo hacerlo:

En cuadrupedia estiramos una de las piernas y la llevamos hacia fuera y hacia delante lo que podamos sin mover el tronco, después hacia dentro todo lo que podamos sin mover el tronco. Luego igual con la otra pierna.

16. Hamstring reaches (estiramiento dinámico de isquiotibiales)

Cómo hacerlo:

Desde sentadilla nos agarramos los pies e intentamos llevar glúteos hacia arriba y rodillas hacia atrás. Después volvemos a sentadilla de nuevo y repetimos.

17. Hamstring to hip rock (estiramiento dinámico de isquiotibiales)

Cómo hacerlo:

En posición de caballero con una rodilla por delante. Llevamos el cuerpo hacia delante y al volver llevamos el pecho hacia delante, los glúteos hacia atrás e intentamos estirar la rodilla adelantada.

18. Butterfly stretch (estiramiento aductores)

Cómo hacerlo:

19. Couch stretch (estiramiento psoas iliaco, recto femoral)

Cómo hacerlo:

Partimos de cuadrupedia con los pies pegados al rodapié, subimos un pie a la pared y acercamos la rodilla lo que podamos. Sacamos la otra rodilla y apoyamos el pie por delante, desde ahí apretando glúteos y realizando una retroversión (llevar pelvis hacia atrás) llevamos el tronco hacia delante. Si no vamos con el tronco recto estaremos demasiado pegados a la pared. Cuanto más pegados, mayor estiramiento en recto femoral, si me alejo un poco más incidiremos sobre todo en psoas-iliaco.

20. Estiramiento glúteos en supino (bocarriba)

Cómo hacerlo:

Bocarriba nos llevaremos una rodilla cruzada hacia el hombro contrario, dejando la otra pierna estirada.

22. Estiramiento glúteos en cuadrupedia

Cómo hacerlo:

Cuadrupedia, seguiremos esta secuencia si queremos estirar musculatura glútea derecha: llevamos rodilla derecha hacia mano derecha, estiramos pierna izquierda y la llevamos al centro, cruzamos rodilla y pie derechos hacia mano izquierda, apoyamos mano derecha en el centro, metemos mano izquierda por detrás del codo derecho rotando el tronco todo lo que podamos y desde ahí bajamos al suelo. Pasos contrarios para estirar la región glútea izquierda.

23. Estiramiento pelvitrocantéreos en cuadrupedia

Cómo hacerlo:

Cuadrupedia, seguiremos esta secuencia si queremos estirar pelvitrocantéreos derechos. Agarramos el pie derecho con la mano izquierda y le llevamos a la altura de la mano derecha, fijamos fuerte con la mano esa posición empujando contra el suelo y vamos estirando la pierna izquierda mientras bajamos el tronco todo lo que podamos. Pasos contrarios para estirar pelvitrocantéreos izquierdos.

24. Estiramiento isquiotibiales desde posición de caballero

Cómo hacerlo:

En posición de caballero, adelantamos el pie de la pierna que está por delante y vamos flexionando el tronco a la vez que vamos estirando la rodilla. La tensión tiene que aparecer por detrás del muslo, no por detrás de la rodilla.

Estabilidad

1. Patadas laterales abductoras

Cómo hacerlo:

2. Hip drop

Cómo hacerlo:

De pie con una rodilla flexionada a 90º, dejaremos caer el tronco hacia esa pierna como si quisiéramos llevar la rodilla hacia el suelo y volveremos a subir a través de la cadera contraria.

3. Bisagra de cadera unilateral

Cómo hacerlo:

De pie, flexionamos las rodillas ligeramente, sacamos pecho y llevamos los glúteos hacia atrás, al mismo tiempo llevamos los brazos hacia delante y elevamos una pierna estirada que siga la línea del tronco.

4. Hip airplanes (abducción-aducción desde bisagra de cadera unilateral)

Cómo hacerlo:

5. Heel clicks

Cómo hacerlo:

Sentados con una pierna flexionada y apoyada por delante y la otra detrás. Fijamos con las manos el pie delantero y traemos la pierna trasera hacia delante.

7. Rotaciones de cadera + abducción-aducción en cuadrupedia

Cómo hacerlo:

8. Sentadilla monopodal

Cómo hacerlo:

De pie con una pierna flexionada a 90º, manos en la pelvis, elevamos el arco plantar del pie de apoyo y realizamos una sentadilla hasta donde podamos mantener la rodilla estable sin que se vaya hacia dentro. Previamente elevaremos el arco del pie apoyado para estimular su estabilidad.

9. Estrella de cadera

Cómo hacerlo:

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, abrimos los brazos y nos inclinamos hacia un lado levantando la pierna del lado contrario. Buscaremos que la pierna siga la línea del tronco.

10. Fire hydrant

Cómo hacerlo:

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, abrimos los brazos y nos inclinamos hacia un lado levantando la pierna del lado contrario. Buscaremos que la pierna siga la línea del tronco.

11. Fire hydrant en bipedestación

Cómo hacerlo:

De pie con una pierna flexionada a 90º, separaremos esa pierna de la otra hasta donde podamos mantener el tronco estable, sin inclinarlo.

Fuerza

1. Isométrico abdominal en supino para flexores de cadera

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocarriba con la zona lumbar en una posición intermedia (neutra) entre pegada al suelo y arqueada (separada). Activaremos el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa) y sin perder esa activación, subiremos una pierna a 90º (que la rodilla quede encima de la cadera) y luego la otra. Colocaremos las manos en las rodillas y al soltar el aire apretaremos manos contra rodillas y viceversa sin generar movimiento (isométrico) y sin perder la activación abdominal.

2. Flexión de cadera de rodillas frente a la pared

Cómo hacerlo:

Nos colocamos de rodillas con las manos apoyadas en la pared. Desde ahí elevaremos la rodilla hasta donde podamos sin mover la columna.

3. Flexión de cadera en supino (bocarriba)

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos con las piernas flexionadas, estiramos una y la elevamos mientras metemos el ombligo.

4. Flexión de cadera en sedestación

Cómo hacerlo:

Nos sentamos con las piernas estiradas. Manteniendo el tronco recto, elevamos una pierna mientras metemos el ombligo.

5. Flexión de cadera con goma en bipedestación

Cómo hacerlo:

Enganchamos la goma en la parte media de ambos pies y llevaremos una rodilla hacia arriba hasta donde podamos mantener el tronco estable y sin movimiento.

6. Flexión de cadera con goma en supino (bocarriba)

Cómo hacerlo:

Enganchamos la goma en la parte media de ambos pies, colocamos piernas en 90º de flexión de cadera y de rodilla. Estiramos una pierna hacia delante manteniendo la otra fija.

7. Heel clicks

Cómo hacerlo:

Sentados con una pierna flexionada y apoyada por delante y la otra detrás. Fijamos con las manos el pie delantero y traemos la pierna trasera hacia delante.

8. Desde rotación interna a flexión con rodilla estirada

Cómo hacerlo:

Sentados con una pierna flexionada y apoyada por delante y la otra detrás. Traeremos la pierna trasera hacia delante con la rodilla estirada.

9. Puente de glúteo

10. Puente con goma en rodillas

Cómo hacerlo:

Tumbados con una goma sujetando los muslos por encima de las rodillas. A la vez que apretamos con la goma hacia fuera para separar las piernas, elevamos el tronco, apretando bien los glúteos y subiendo y bajando de forma controlada y progresiva.

11. Puente monopodal con rodilla flexionada

Cómo hacerlo:

Tumbados con una pierna flexionada a 90º. Desde ahí elevamos el tronco, apretando bien los glúteos y subiendo y bajando de forma controlada y progresiva.

12. Puente monopodal con rodilla estirada

Cómo hacerlo:

Tumbados con una pierna flexionada y apoyada en el suelo y la otra estirada dejando a la misma altura un muslo con respecto al otro. Desde ahí elevamos el tronco, apretando bien los glúteos y subiendo y bajando de forma controlada y progresiva.

13. Caminar desde el puente

Cómo hacerlo:

Tumbados, elevamos el tronco, apretando bien los glúteos y empezamos a avanzar con los pies hasta donde podamos mantener el control.

14. Flexoextensión de rodillas desde el puente

Cómo hacerlo:

Tumbados con los pies sobre unos sliders, una tela, una toalla o algo que deslice bien por el suelo. Elevamos el tronco y desde ahí alejamos y acercamos los pies deslizándolos por el suelo sin perder el control.

15. Extensión de cadera desde cuadrupedia (patada de burro)

Cómo hacerlo:

Cuadrupedia con la zona lumbar neutra, ni redondeada ni arqueada, llevamos uno de los talones hacia el techo manteniendo la rodilla flexionada a 90º. Subiremos hasta donde seamos capaces de mantener ese neutro lumbar.

16. Peso muerto convencional con foam roller

Cómo hacerlo:

Dejamos los pies ligeramente más abiertos que la anchura de las caderas y con el foam roller apoyado contra los muslos. Manteniendo los hombros alejados de las orejas, intentando juntar sutilmente las escápulas (omóplatos), activando musculatura que eleva los arcos del pie, apretando glúteos y abdomen y desbloqueando las rodillas, realizaremos una bisagra de cadera (llevar glúteos hacia atrás a la vez que sacamos pecho) rodando y apretando los brazos contra el roller, al mismo tiempo que realizamos la bisagra de cadera seguiremos flexionando las rodillas pero manteniendo la espalda paralela al suelo. Subiremos con la misma activación, pero estirando rodillas a la vez que llevamos los glúteos hacia delante.

17. Peso muerto rumano con foam roller

Cómo hacerlo:

Dejamos los pies ligeramente más abiertos que la anchura de las caderas y con el foam roller apoyado contra los muslos. Manteniendo los hombros alejados de las orejas, intentando juntar sutilmente las escápulas (omóplatos), activando musculatura que eleva los arcos del pie, apretando glúteos y abdomen y desbloqueando las rodillas, realizaremos una bisagra de cadera (llevar glúteos hacia atrás a la vez que sacamos pecho) rodando y apretando los brazos contra el roller hasta que dejemos la espalda paralela al suelo. Subiremos con la misma activación, pero estirando rodillas a la vez que llevamos los glúteos hacia delante.

18. Peso muerto kickstand

Cómo hacerlo:

Daremos un paso dejando el talón del pie trasero elevado. Manteniendo los hombros alejados de las orejas, intentando juntar sutilmente las escápulas (omóplatos), activando musculatura que eleva el arco del pie delantero, apretando glúteos y abdomen y desbloqueando las rodillas, realizaremos una bisagra de cadera (llevar glúteos hacia atrás a la vez que sacamos pecho) guiando con el brazo hacia abajo, al mismo tiempo que realizamos la bisagra de cadera flexionaremos ligeramente las rodillas. Subiremos con la misma activación, pero estirando rodillas a la vez que llevamos los glúteos hacia delante.

19. Peso muerto monopodal

20. Peso muerto monopodal con apoyo de rodilla en pared

21. Peso muerto monopodal con apoyo de pie en pared

22. Patadas laterales (abductores)

23. Fire hydrant con goma en cuadrupedia

24. Fire hydrant con goma en bipedestación

Cómo hacerlo:

De pie con la goma sujetando los muslos por encima de las rodillas, una pierna flexionada a 90º, separaremos esa pierna de la otra hasta donde podamos mantener el tronco estable, sin inclinarlo.

25. Clamshell con goma en rodillas

26. Rotación interna con goma en sedestación

Cómo hacerlo:

Sentados con un ladrillo o pelota dura entre las rodillas para fijarlas y una goma enganchada a los pies por debajo de los tobillos. Separaremos la pierna sin mover el tronco.

27. Pasos laterales con goma en pies

Cómo hacerlo:

De pie con una goma enganchada a los pies por debajo de los tobillos. Desbloqueando las rodillas, caminaremos de lado.

28. Monster walk

Cómo hacerlo:

De pie con una goma enganchada a los pies por debajo de los tobillos. Desbloqueando las rodillas, caminaremos hacia delante realizando pequeñas diagonales.

29. Plancha lateral con piernas flexionadas

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos de lado dejando el codo bajo el hombro y las piernas flexionadas buscando alinear el hombro, la cadera y la parte media entre la rodilla y el tobillo. Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas y empujaremos con el codo contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él. El objetivo será elevar el tronco del suelo sin dejar de empujarnos contra él.

30. Plancha lateral con rodilla apoyada + elevación de la pierna de arriba

Cómo hacerlo:

31. Plancha lateral + elevación de la pierna de arriba

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos de lado dejando el codo bajo el hombro y las piernas estiradas buscando alinear el tobillo, la cadera y el hombro. Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas, empujaremos con el codo contra el suelo como si nos quisiéramos alejar de él. El objetivo será elevar el tronco del suelo sin dejar de empujarnos contra él y elevar la pierna de arriba.

32. Patadas laterales (aductores)

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos de lado dejando la pierna de arriba flexionada por delante con un cojín debajo. La pierna que está sobre el suelo la elevaremos estirada.

33. Puente apretando rulo

34. Copenhagen plank con apoyo en rodilla

35. Copenhagen plank con apoyo en pie

36. Sentadilla lateral con slide

37. Sentadilla sumo

38. Patada aductora con goma en bipedestación

1. Estiramiento del cuádriceps

Cómo hacerlo:

De pie, flexionamos la rodilla del músculo a estirar sujetando el pie por detrás.

Traccionamos del pie hacia el glúteo del mismo lado y llevamos ligeramente la rodilla hacia atrás, sin permitir que se mueva la cadera.

Mantenemos 30 segundos o hasta notar que el músculo ya no se estira, en cuyo caso volveremos a contar 30 segundos hasta que el musculo no deje de tirar

Para qué sirve:

Es importante estirar el cuádriceps después de los entrenamientos o actividad física, para recuperar la musculatura y evitar dolores de rodilla.

Está indicado también para patologías que cursan con dolor de rodilla como tendinitis rotuliana.

2. Estiramiento de gemelo y sóleo

Cómo hacerlo:

De pie sobre un escalón con el talón de la pierna a estirar por fuera y apoyando la puntera del pie. Para estirar el gemelo, bajaremos el talón de la pierna a estirar manteniendo la rodilla en extensión.

Si queremos realizar un estiramiento más específico del psóleo, desde la posición anterior manteniendo el talón hacia el suelo, flexionaremos la rodilla.

Mantenemos 30 segundos o hasta notar que el músculo ya no se estira, en cuyo caso volveremos a contar 30 segundos hasta que el musculo no deje de tirar.

Para qué sirve:

Este estiramiento lo realizaremos cuando suframos dolor y rigidez en la cara posterior de la pierna. Está indicado en patologías como la fascitis plantar, en esguinces de tobillo o en tendinosis aquílea. Además, esta musculatura tiende a acumular mucha tensión después de los entrenamientos, uso de zapatos elevados o mucho tiempo de pie.

3. Estiramiento de isquiotibiales

Cómo hacerlo:

Tumbado bocarriba, colocaremos la pierna contraria estable y la pierna a estirar la traccionaremos evitando mover la pelvis o arquear la zona lumbar.

Partiendo de una flexión de rodilla, estiramos empujando contra las manos (o toalla) repitiendo varias veces hasta notar el estiramiento de la musculatura.

Importante no llegar en ningún momento a una extensión completa de la rodilla para evitar el estiramiento del nervio.

Contaremos tres repeticiones y mantendremos la posición 10 segundos en cada una de las repeticiones.

Para qué sirve:

Estirar la musculatura isquiotibial o parte posterior del muslo está muy indicado en corredores o pacientes que sufren de dolores en esa zona muscular, en la musculatura glútea o que sufren de ciática.

4. Estiramiento del tibial anterior

Cómo hacerlo:

De pie con una pierna apoyada en el borde de una cama o mesa. El cuerpo recto y nos inclinamos hacia atrás hasta que notemos tensión en la parte anterior de la pierna.

Contamos 30 segundos o hasta notar que el músculo ya no se estira.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado si notamos dolor y rigidez en la cara anterior de la pierna y el dorso del pie.

5. Estiramiento del piramidal

Cómo hacerlo:

Tumbado bocarriba, un pie apoyado en la pared, formando un ángulo de 90º con la rodilla y la cadera. La otra pierna se cruza por encima de la rodilla formando un 4 (el tobillo apoyado en la rodilla).

Para estirar el músculo empujamos de la rodilla hacia la pared suavemente.

Mantenemos el estiramiento durante 30 segundos.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado en dolores en la zona glútea, lumbar o ciática.

Además, es recomendable realizarlo después del entrenamiento o tras mucho tiempo sentados.

6. Estiramiento Aductores de Cadera

Cómo hacerlo:

Tumbado bocarriba, las rodillas abiertas hacia los lados con la planta de los pies juntas. Dejamos caer las rodillas hasta que notamos tensión.

Contaremos tres repeticiones y mantendremos la posición 10 segundos en cada una de las repeticiones.

Para qué sirve:

Estirar la musculatura aductora es muy importante para prevenir problemas de rodilla o patologías de pelvis como podría ser la pubalgia, es un musculo muy resistente a la fatiga, por eso tiende a acortarse.

7. Estiramiento del psoas iliaco

Cómo hacerlo:

Posición de caballero, una rodilla adelantada con el pie totalmente apoyado en el suelo. La otra pierna ligeramente hacia atrás. Para realizar el estiramiento, bascularemos la pelvis hacia atrás y dirigiremos el cuerpo hacia delante hasta que sintamos el estiramiento en la zona inguinal de la pierna posterior.

Contamos 30 segundos o hasta notar que el músculo ya no se estira, en cuyo caso volveremos a contar 30 segundos hasta que el musculo nos deje de tirar.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado cuando tengamos dolor lumbar, de cadera o ingle; o bien en los casos en los que notemos un "chasquido" o molestia en la cadera al levantar la pierna.

8. Estiramiento del tensor de la fascia lata

Cómo hacerlo:

De pie agarrado al marco de una puerta o una columna con ambas manos, inclinando el tronco hacia delante con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna del musculo a estirar por detrás y nos dejamos caer hacia ese lado.

Contamos 10 segundos y repetiremos hasta un total de 3 veces.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado para dolor en la cara lateral del muslo, la cadera y la cara anterior y lateral de la rodilla.

9. Estiramiento del glúteo medio

Cómo hacerlo:

Sentado, con las piernas estiradas, cruzamos la pierna que queremos estirar por encima de la otra, apoyando el pie en el suelo, y giramos el cuerpo hacia el lado que queremos estirar.

Mantenemos esta posición 30 segundos.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado para dolor en la cara lateral de la cadera.

10. Cápsula articular de la rodilla

Cómo hacerlo:

Tumbado boca abajo, con las rótulas por fuera de donde estamos tumbados, dejamos las piernas relajadas y colgando.

Mantenemos esta posición 30 segundos.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado en caso de retracción capsular y capsulitis.