Ejercicios de Pilates
1. Control del transverso
Cómo hacerlo:
Tumbado boca arriba, intentar aplanar el abdomen. Tener la sensación de “meter tripa”, “esconder el ombligo”, o dejar el abdomen plano puede ayudar.
Realizar 5 repeticiones de 10 segundos cada una. Recuerda respirar con normalidad mientas realices el ejercicio, evita contener la respiración.
Para qué sirve:
El transverso es un músculo profundo del abdomen que funciona como una faja natural, proporcionando un sostén a nuestra columna que nos ayudará a realizar los trabajos y actividades de la vida diaria de una forma más óptima y segura, previniendo o mejorando molestias y dolores.
2. Control de transverso (cuadrupedia)
Cómo hacerlo:
A cuatro patas, mantenemos la espalda recta y la mirada hacia las manos. “Metemos tripa” con la sensación de recoger el abdomen hacia arriba.
Mantener la contracción durante 10 segundos y realizar 5 repeticiones
Para qué sirve:
El transverso es un músculo profundo del abdomen que funciona como una faja natural, proporcionando un sostén a nuestra columna que nos ayudará a realizar los trabajos y actividades de la vida diaria de una forma más óptima y segura, previniendo o mejorando molestias y dolores.
3. Coordinación del transverso
Cómo hacerlo:
Manteniendo durante todo el ejercicio el transverso activo (ombligo dentro). Elevar las piernas alternas.
Realizar 10 repeticiones con cada pierna con movimientos lentos. Es importante no mover la pelvis, no perder el control del transverso y no aumentar la curvatura lumbar durante el ejercicio.
Para qué sirve:
El transverso es un músculo profundo del abdomen que funciona como una faja natural, proporcionando un sostén a nuestra columna que nos ayudará a realizar los trabajos y actividades de la vida diaria de una forma más óptima y segura, previniendo o mejorando molestias y dolores.
4. Bird-dog (Fortalecimiento profundo lumbar)
Cómo hacerlo:
Comenzar con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Contraer el transverso (“meter tripa”). Elevar un brazo, manteniendo el control en el abdomen y sin curvar la espada y mantener el equilibrio. Alternar ambos lados.
Repetir con las piernas. 5 repeticiones con movimientos lentos.
Progresión: Elevar a la vez brazo y pierna de diferentes lados, manteniendo el control del tronco.
Para qué sirve:
La contracción del músculo transverso nos ayudará a estabilizar la columna mientras realizamos movimientos para fortalecerla, previniendo o mejorando los síntomas.
5. Báscula pélvica- Puente de hombros
Cómo hacerlo:
Tumbados bocarriba. Contraer transverso (“meter tripa”) y elevar la pelvis hacia arriba, seguida secuencialmente por la columna, vértebra a vértebra hasta donde se pueda sin dolor, buscando la alineación entre el hombro, la cadera y la rodilla.
Para qué sirve:
La contracción del músculo transverso nos ayudará a estabilizar la columna mientras realizamos movimientos para fortalecerla, previniendo o mejorando los síntomas.
6. Rodar hacia atrás (Roll-down)
Cómo hacerlo:
Sentados con las piernas abiertas, sin estirar por completo las rodillas. Colocaremos las manos a los lados de las piernas y realizando una curva con la espalda rodaremos hacia atrás con el transverso activo (“ombligo dentro”) hasta que las manos toquen en las rodillas, de ahí subiremos a la posición inicial.
Importante: realizar el ejercicio de forma lenta, progresiva y sin forzar.
Para qué sirve:
El dolor de espalda en la actualidad es muy común. Ejercicios de flexibilidad y movilidad de la columna vertebral nos ayudan a prevenir y aliviar los síntomas.
7. Isométricos abdominales
Cómo hacerlo:
En estos ejercicios no hay movimiento. Una parte de nuestro cuerpo intenta moverse en una dirección y otra parte opone resistencia. Mantener la presión durante 5 segundos y descansar 10 segundos. Realizar 10 repeticiones.
- Rectos abdominales: Presionando las manos contra las rodillas.
- Oblicuos abdominales: Presionando la cara interna de la rodilla contraria
Para qué sirve:
Los ejercicios isométricos ayudan a mejorar la musculatura de forma progresiva, previniendo o mejorando los síntomas.