Ejercicios de Pilates
1. Control del transverso
Cómo hacerlo:
Tumbado boca arriba, intentar aplanar el abdomen. Tener la sensación de “meter tripa”, “esconder el ombligo”, o dejar el abdomen plano puede ayudar.
Realizar 5 repeticiones de 10 segundos cada una. Recuerda respirar con normalidad mientas realices el ejercicio, evita contener la respiración.
Para qué sirve:
El dolor de espalda en la actualidad es muy común. Ejercicios de flexibilidad y movilidad de la columna vertebral nos ayudan a prevenir y aliviar los síntomas.
2. Control del transverso en cuadrupedia
Cómo hacerlo:
A cuatro patas, mantenemos la espalda recta y la mirada hacia las manos. “Metemos tripa” con la sensación de recoger el abdomen hacia arriba. Mantener la contracción durante 10 segundos y realizar 5 repeticiones
Para qué sirve:
El transverso es un músculo profundo del abdomen que funciona como una faja natural, proporcionando un sostén a nuestra columna que nos ayudará a realizar los trabajos y actividades de la vida diaria de una forma más óptima y segura, previniendo o mejorando molestias y dolores.
3. Coordinación del transverso
Cómo hacerlo:
Manteniendo durante todo el ejercicio el transverso activo (ombligo dentro). Elevar las piernas alternas.
Realizar 10 repeticiones con cada pierna con movimientos lentos. Es importante no mover la pelvis, no perder el control del transverso y no aumentar la curvatura lumbar durante el ejercicio.
Para qué sirve:
El transverso es un músculo profundo del abdomen que funciona como una faja natural, proporcionando un sostén a nuestra columna que nos ayudará a realizar los trabajos y actividades de la vida diaria de una forma más óptima y segura, previniendo o mejorando molestias y dolores.
4. Báscula pélvica
Cómo hacerlo:
Tumbados bocarriba. Contraer transverso (“meter tripa”) y elevar la pelvis hacia arriba, seguida secuencialmente por la columna, vértebra a vértebra hasta donde se pueda sin dolor, buscando la alineación entre el hombro, la cadera y la rodilla.
Realizar 10 repeticiones con movimientos lentos.
Para qué sirve:
La contracción del músculo transverso nos ayudará a estabilizar la columna mientras realizamos movimientos para fortalecerla, previniendo o mejorando los síntomas.
5. Fortalecimiento profundo lumbar (Bird-dog)
Cómo hacerlo:
Comenzar con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
Contraer el transverso (“meter tripa”). Elevar un brazo, manteniendo el control en el abdomen y sin curvar la espada y mantener el equilibrio. Alternar ambos lados. Repetir con las piernas. 5 repeticiones con movimientos lentos.
Progresión: Elevar a la vez brazo y pierna de diferentes lados, manteniendo el control del tronco.
Para qué sirve:
La contracción del músculo transverso nos ayudará a estabilizar la columna mientras realizamos movimientos para fortalecerla, previniendo o mejorando los síntomas.
6. Rodar hacia atrás (Roll-down)
Cómo hacerlo:
Sentados con las piernas abiertas, sin estirar por completo las rodillas. Colocaremos las manos a los lados de las piernas y realizando una curva con la espalda rodaremos hacia atrás con el transverso activo (“ombligo dentro”) hasta que las manos toquen en las rodillas, de ahí subiremos a la posición inicial.
Importante: realizar el ejercicio de forma lenta, progresiva y sin forzar.
Para qué sirve:
El dolor de espalda en la actualidad es muy común. Ejercicios de flexibilidad y movilidad de la columna vertebral nos ayudan a prevenir y aliviar los síntomas.
7. Isométricos abdominales
Cómo hacerlo:
En estos ejercicios no hay movimiento. Una parte de nuestro cuerpo intenta moverse en una dirección y otra parte opone resistencia. Mantener la presión durante 5 segundos y descansar 10 segundos. Realizar 10 repeticiones.
- Rectos abdominales: Presionando las manos contra las rodillas.
- Oblicuos abdominales: Presionando la cara interna de la rodilla contraria
Para qué sirve:
Los ejercicios isométricos ayudan a mejorar la musculatura de forma progresiva, previniendo o mejorando los síntomas.
8. Hipopresivo
Cómo hacerlo:
Es recomendable aprender a hacer ejercicios abdominales hipopresivos bajo supervisión de un fisioterapeuta para corregir la postura y después poder realizarlos sin riesgo por tu cuenta.
La posición básica se realiza boca arriba.
- Flexionamos piernas y dejamos pies apoyados
- Pegamos lumbares al suelo
- Bajamos barbilla
- Elongamos la espalda todo lo posible
- Colocamos las manos sobre las costillas para notar que estamos realizando respiración costal
- Al hacer la apnea elevamos los brazos hacia el techo, alineados con los hombros, codos flexionados haciendo fuerza con ellos hacia el exterior, como si los quisiéramos separar y manos enfrentadas con las palmas apuntando hacia el exterior.
- Realizamos respiraciones profundas dirigiendo el aire hacia las costillas y soltamos el aire lentamente como un suspiro (nunca soplar)
- Alargamos la espiración hasta quedarnos sin aire y en ese momento contenemos la respiración (ni entra ni sale aire) durante este tiempo sin respirar (apnea) realizaremos el trabajo abdominal: Succionamos el abdomen hacia adentro, con la sensación de hundirlo bajo las costillas mientras tenemos la sensación de querer coger aire o succionar por una pajita, pero no permitimos que entre nada de aire. Mantendremos la apnea 10 segundos.
- Realizamos 3 respiraciones profundas y después de la última realizamos la apnea. 3 repeticiones (total: 9 respiraciones, 3 apneas)
Las posiciones, el tiempo de apnea y las repeticiones variarán en función de la recomendación del fisioterapeuta.
Para qué sirve:
Reeduca la postura y fortalece espalda, abdomen y suelo pélvico.
Forma parte del tratamiento de la incontinencia urinaria, los prolapsos, las diástasis y distensiones abdominales y otras patologías abdominopélvicas.
Acelera la recuperación postparto.
Mejoran el dolor de espalda y/o derivado de hernias.
Ayudan a prevenir patología de espalda, suelo pélvico y abdomen.
Mejora la función respiratoria.