Columna: Ejercicios Lumbares

Movilidad

Dentro de los factores que podrían llevar a generar dolor lumbar, se encuentran ciertas posturas mantenidas y repetitivas que realizamos en determinados momentos de nuestro día a día, y los pesos que cargamos ya sea por nuestro trabajo o por la rutina. El movimiento ha demostrado ser beneficioso para reducir el dolor lumbar, pero exceder la capacidad del cuerpo de tolerar esos pesos, ya sea por repetición, falta de adaptación o de descanso, y/o las posturas mantenidas pueden llevarnos a generar esos síntomas. Por lo que trabajar la movilidad, siempre y cuando sea de forma progresiva y sin generar dolor, como la extensión lumbar puede ayudarnos a reducir o prevenir ese dolor.

Esfinge (inicio a la extensión)

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocabajo sobre una superficie cómoda y plana. Colocamos las manos al lado de los hombros, metemos el ombligo, apretamos los glúteos y alejamos los hombros de las orejas. Sin perder lo anterior, realizamos un empuje progresivo con los antebrazos fijos contra el suelo levantando nuestro pecho hasta donde podamos.

Si quieres ver más ejercicios sobre movilidad que impliquen a la zona lumbar ve a: https://clinicaphysed.com/columna-ejercicios-globales-de-espalda/.

Estabilidad/fuerza

El dolor lumbar es una entidad compleja, donde el origen y la perpetuación del dolor es multifactorial, por lo que no solo esa parte estructural de la que siempre se ha hablado (los discos intervertebrales, las vértebras, los músculos) pueden ser fuente de síntomas. Así, si el origen es debido a múltiples causas, el enfoque de tratamiento debería ser multidimensional link. Dentro de ese enfoque, el ejercicio, tanto de resistencia como de fuerza, ha demostrado ser beneficioso para mejorar los síntomas, la funcionalidad en el día a día y la calidad de vida link.

Dentro del trabajo de fuerza, existen una serie de músculos directamente relacionados con la zona lumbar, entre los que está el músculo transverso abdominal, el más profundo de toda la musculatura abdominal, que tiene algunas funciones como el sostén de los órganos y la estabilidad de la columna. En situaciones de esfuerzo a veces no se activa como debería (sobre todo en personas con dolor lumbar) y eso podría aumentar el riesgo de lesión o perpetuar el dolor. Por otro lado, está la propia musculatura en la zona lumbar, tanto la más profunda como la más superficial, que también presenta esa alteración en su activación en pacientes con dolor lumbar link. Así, el trabajo de control y fortalecimiento de esta musculatura podría ser beneficioso tanto en la prevención como en la recuperación del dolor. 

Activación del músculo transverso en cuadrupedia

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas) con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Para activar el músculo transverso meteremos el ombligo (como si metiéramos tripa).

Nadador en prono (bocabajo)

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocabajo con los brazos estirados por delante sobre una superficie cómoda y plana. Metemos el ombligo (como meter la tripa), intentando generar un hueco entre la tripa y el suelo a la vez que apretamos los muslos contra el suelo, apretamos los glúteos y alejamos los hombros de las orejas. Manteniendo lo anterior, elevaremos brazo y pierna contrarios, alternando en cada repetición.

Elevación de piernas tumbado sobre la cama

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocabajo sobre la cama dejando las piernas fuera y con los brazos estirados por delante. Colocamos los pies en el suelo cerca de la cama, metemos el ombligo (como meter la tripa), intentando generar un hueco entre la tripa y la cama, apretamos los glúteos y alejamos los hombros de las orejas. Manteniendo lo anterior, elevaremos una pierna estirada si podemos hasta que el pie llegue a la altura del tronco, bajaremos de forma controlada y alternaremos con la otra pierna.

Jefferson curl (fortalecimiento musculatura lumbar)

Cómo hacerlo:

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Activaremos de forma previa el músculo transverso abdominal metiendo el ombligo (como si metiéramos tripa), alejaremos los hombros de las orejas y apretaremos los glúteos. Cogeremos una pesa de pocos kg al principio para ver las sensaciones, iremos con los brazos por delante, flexionando hacia abajo desde el cuello hasta la zona lumbar, a un ritmo lento hasta donde lleguemos con las manos sin forzar y sin sentir dolor. Después, volver a la posición inicial al mismo ritmo manteniendo la activación inicial. Para facilitar la ejecución, soltar el aire tanto en la bajada como la subida. 

Puente glúteo

Cómo hacerlo:

Bocarriba con las piernas flexionadas y apoyando los pies ligeramente más abiertos de la línea de las caderas. Brazos a lo largo del cuerpo con los hombros alejados de las orejas. Metiendo el ombligo para activar el transverso y apretando los glúteos, partiremos de una zona lumbar neutra (ni pegar ni arquear la zona lumbar) elevando los glúteos y el tronco hacia arriba vértebra a vértebra hasta que la zona lumbar se quede de nuevo en posición neutra arriba, bajaremos justo al revés.

Para qué sirve:

En determinados momentos de nuestro día a día la musculatura glútea debería activarse para facilitar el control y el movimiento del tronco y de las piernas, pero a veces no lo hace por tener falta de fuerza, esto hace que la musculatura lumbar se sobreactive de forma involuntaria para suplir este déficit. Por que lo trabajar la coordinación y la fuerza de la musculatura glútea en ejercicios que impliquen al tronco y a las piernas, será beneficioso para reducir el trabajo añadido de la musculatura lumbar.

Si quieres aprender más ejercicios sobre fuerza de glúteos y de la cadera ve a: