Columna: Ejercicios Lumbares
Sistema lumbopélvico
No podemos hablar de la lumbar de forma aislada, sino que debemos tener en cuenta el conjunto que forma el sistema lumbopélvico. La musculatura del abdomen, lumbar y pelvis trabaja de forma conjunta, son los cimientos del edificio, la base del movimiento de todo el cuerpo.
Este conjunto forma el “core”, que trabajando de la mano de otros músculos nos va a permitir:
- Mantener nuestra columna lumbar neutra/alineada mientras nos movemos.
- Absorber impactos
- Controlar eje central del cuerpo mientras movemos brazos y piernas.
- Transmitir la fuerza de nuestras piernas a nuestros brazos
Dolor y malas posturas
Algunas posturas mantenidas y repetitivas, como estar mal sentados, puede acabar produciendo dolor lumbar. Por otro lado, levantar pesos o realizar esfuerzos a los que no estamos acostumbrados, es un factor de riesgo para sufrir una lumbalgia aguda. Además, no se recomienda el reposo absoluto cuando tenemos dolor porque puede alargar la recuperación o incluso empeorar nuestro estado a largo plazo.
Pero claro, ¿entonces qué hago cuando me duele la espalda? ¿cómo se si lo que hago está bien o es peligroso? No te preocupes, en este post encontrarás herramientas básicas que te ayudarán a calmar una lumbalgia aguda, o a controlar un dolor lumbar crónico (de larga evolución). Te adelanto que:
La exposición progresiva al movimiento, a la actividad y a los esfuerzos
son clave en el tratamiento y prevención del dolor lumbar.
Vamos a empezar describiendo algunos estiramientos y ejercicios de movilidad para calmar tu cuerpo, y continuaremos con un trabajo de fuerza para acabar de regular los síntomas a medio y más largo plazo.
Estiramientos y movilidad lumbar
Dependiendo de lo sensible que estemos y de la tendencia de nuestra espalda, algunos de los siguientes ejercicios pueden producir alivio inmediato, mientras que otros pueden resultar más retantes.
Recuerda, nada debe producir dolor. De hecho, si lo que tengo es una lumbalgia aguda (un “ataque de lumbago”) que casi no me deja moverme, buscaré los ejercicios mejor tolerados y los haré a una intensidad muy baja para ganar rango de movimiento de poquitos en poquitos.
Si por el contrario, es un dolor de larga evolución (llamado crónico), puede ser más interesante usar ejercicios un poco más intensos, llegando a provocar una ligera molestia siempre que el cuerpo se acostumbre a la sensación y no resulte irritante.
Básculas de pelvis
Nos vamos a tumbar boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla. Ponemos nuestro foco de atención en las lumbares, debemos rodar nuestra pelvis hacia arriba y hacia abajo para notar como las lumbares se aplanan y arquean contra la esterilla.
Debemos buscar amplitud de movimiento, cuanto más sensible, con más suavidad lo debo realizar.
Gato-vaca
Es otra forma de realizar básculas de pelvis. Esta vez lo haremos en cuadrupedia, apoyados sobre nuestras manos y rodillas. Debemos intentar flexionar nuestra espalda formando un arco desde nuestra espalda hasta nuestra pelvis, y luego extender la espalda como si quisiéramos “sacar culo”.
De nuevo, el objetivo es buscar un movimiento amplio y me acercaré con más cautela a los extremos del movimiento que más sensibles estén.
Rotaciones tumbado
Partimos de la misma posición que en las básculas de pelvis. Juntaremos los pies y las rodillas y dejaremos los brazos en cruz. Desde aquí dejamos que las rodillas caigan hacia un lado, sin permitir que los hombros se levanten del suelo para aislar el movimiento en nuestra columna.
Una vez más, buscamos una sensación agradable y para realizar un movimiento progresivamente más amplio.
Open book
Es otra forma de realizar las rotaciones de espalda. Para este ejercicio nos tumbaremos de lado con las piernas flexionadas y los dos brazos apuntando al frente. Mientras mantenemos nuestra pelvis en la misma posición y un brazo apoyado en el suelo, debemos ir abriendo el otro brazo como si quisiéramos llegar al otro lado.
Debemos ir abriendo de poco en poco, buscando una sensación agradable de estiramiento.
Mahometano
Parto en cuadrupedia e intento sentarme en mis talones mientras alargo los brazos hacia delante. Este debe ser un ejercicio agradable, que puedo mantener un par de minutos mientras relajo mi cuerpo con la respiración.
Bicho bola
Muy recomendable para esos dolores lumbares bajos que aparecen después de estar mucho tiempo de pie o andando. Ojo aquellos dolores por estar mucho tiempo sentado, porque puede ser irritante.
Consiste en tumbarse boca arriba y acercarse las rodillas al pecho para flexionar la lumbar. Me puedo mecer de lado a lado con suavidad para buscar esa sensación de masaje agradable contra la esterilla.
Estiramiento de psoas
De nuevo, muy recomendable para aquellos que sufran de un dolor lumbar bajo asociado a largos tiempos de pie o andando.
Para estirar el psoas (y el resto de flexores de cadera) empiezo en posición de caballero, apoyado sobre una rodilla y el pie contrario. Desde aquí busco realizar una báscula posterior de pelvis hasta notar tirantez en el muslo de la rodilla que está en el suelo.
Se recomienda hacer varios movimientos intentando ganar rango de movimiento de forma progresiva. Es importante que notes el estiramiento en tu muslo, y que no notes nada en el lumbar.
*Báscula posterior de pelvis: es el equivalente a apoyar las lumbares en el suelo mientras hacemos el ejercicio de “básculas de pelvis”.
Paloma
Muy recomendado para aquellos dolores lumbares bajos que aparecen después de estar mucho tiempo sentados.
Empezamos en cuadrupedia, cruzamos una pierna por delante y dejamos caer el cuerpo con suavidad. El objetivo es notar un estiramiento moderado en la zona glútea. Es normal que al principio cueste, por eso debes buscar solo un poco de tirantez y mantenerla durante un par de minutos.
Con el tiempo, notarás que puedes ir acercando el pecho hacia el suelo, ganando más y más rango de movimiento.
Flexión en bisagra
Si has notado dificultad con el ejercicio anterior y sufres de dolor lumbar bajo después de estar mucho tiempo sentado o al agacharte... este ejercicio es imprescindible para ti y además te recomiendo que veas el post de cadera.
Una cadera flexible quita mucho trabajo a tus lumbares.
El ejercicio es virtualmente sencillo. Empezamos de pie, rodillas ligeramente dobladas, espalda neutra. Debemos flexionarnos hacia delante manteniendo la espalda alineada, como si “sacáramos culo”. Te puede ayudar sujetar un palo en la espalda para vigilar que no se flexiona.
Esfinge
Muy recomendable para conseguir alivio inmediato para el dolor lumbar bajo que aparece después de estar mucho tiempo sentado. Ojo aquellos dolores por estar mucho tiempo de pie o andando, esto puede ser irritante.
Empezamos tumbados boca abajo en la esterilla con las manos apoyadas a los lados de los hombros. Se recomienda apretar los glúteos y meter tripa activando el abdomen mientras realizamos el ejercicio. Debemos dejar los antebrazos fijos en el suelo e ir levantando el pecho progresivamente hasta que encontremos esa sensación de alivio en la espalda.
Neurodinamia
En ocasiones, los nervios de las piernas como el ciático, contribuyen al dolor lumbar. Para estas situaciones contamos con estrategias muy útiles como la neurodinamia.
La neurodinamia implica el movimiento (“-dinamia”) del tejido neural (“neuro-”). Coloquialmente hablando, sería el movimiento y estiramiento de tus nervios.
Es una herramienta en fisioterapia que sirve para valorar y mejorar la sensibilidad del tejido nervioso. Permite poner en tensión los distintos troncos nerviosos de los brazos y las piernas, aumentar su estiramiento en articulaciones concretas, o realizar un deslizamiento del nervio en todo su recorrido.
Si quieres conocer más sobre esta herramienta y de cómo se aplica, te recomiendo que visites este post.
Trabajo de fuerza del core
El dolor lumbar es una entidad compleja, donde el origen y la perpetuación del dolor es multifactorial, por eso, el enfoque de tratamiento debería ser multidimensional link. Dentro de ese enfoque, el ejercicio de fuerza y resistencia ha demostrado ser beneficioso para mejorar los síntomas, la funcionalidad en el día a día y la calidad de vida link.
Debemos tener en cuenta varios grupos musculares para reforzar el sistema lumbopélvico y tener un core fuerte y funcional. Necesitamos trabajar los músculos de las piernas, abdomen y espalda para poder construir una base sólida y estable para nuestra columna vertebral.
Te recomendamos que consultes con un profesional que pueda supervisar la correcta ejecución de los ejercicios y te pueda recomendar cuándo puedes progresar en su dificultad.
Básicos
Posición neutra lumbar
Es la posición ideal en la que posicionamos nuestra lumbar respetando su curvatura natural. Para ello, debemos controlar el movimiento de báscula de pelvis. Bascularemos hacia arriba y hacia abajo hasta formar un arco lo suficientemente amplio como para introducir nuestra mano.
Si estamos tumbados boca arriba, debemos notar que hay un espacio entre nuestras lumbares y la esterilla. Si estamos en cuadrupedia se debe apreciar una ligera concavidad/curvatura en la zona lumbar.
Activación transverso
El transverso del abdomen es el músculo más profundo de los músculos que forman la faja abdominal. Tiende a estar inhibido en pacientes con dolor lumbar de larga evolución y necesita de un trabajo específico para volver a ponerlo en marcha.
Empezaremos tumbados boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo. Situaremos nuestros dedos por dentro de los huesos de la pelvis para poder notar la activación de este músculo. Deberemos notar una activación lenta, cómo el músculo profundo va subiendo como “un bollo que va creciendo en el horno”. Si por el contrario, notamos una contracción brusca como cuando tosemos, estaremos activando músculos más superficiales.
Con esto claro, cogeremos aire y empezaremos a soltar intentado meter/esconder la zona de debajo del ombligo, coloquialmente llamado “mete tripa”. Debemos hacer varias repeticiones hasta que lo tengamos controlado.
Podemos progresar manteniendo la contracción mientras soltamos y cogemos aire.
Crunch de McGill
Empezaremos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Basculamos nuestra pelvis hacia arriba y hacia bajo hasta encontrar nuestra zona neutra lumbar.
Para hacer este ejercicio, un brazo se estira apuntando al techo, la otra mano se queda en el espacio entre mis lumbares y la esterilla. Cogemos aire, y cuando soltemos, activamos nuestro abdomen y levantamos nuestras dorsales del suelo. La dificultad del ejercicio está en no apoyar las lumbares mientras asciendo.
Intentaremos realizar 4 repeticiones de hasta 7 segundos.
Activación de suelo pélvico
La musculatura del suelo pélvico trabaja en sinergia con el transverso del abdomen, y necesitamos su correcta activación para optimizar la estabilidad de nuestras lumbares.
Te recomiendo que visites el post de suelo pélvico para que sepas cómo hacer este trabajo de forma específica.
Repeticiones y progresiones
Se recomienda realizar 3 series de varias repeticiones de cada ejercicio. Se puede empezar con 7-10 repeticiones, pero podemos ir progresando a lo largo de las semanas. Deben de ser las suficientes para conseguir un poco de fatiga, pero no tanto como para que duela.
Podemos progresar en los ejercicios cuando notemos que se hacen más fáciles, que no nos cansamos y que no aparece ningún dolor durante o después de los ejercicios. Esto lo podemos hacer aumentando las repeticiones o pasando al siguiente nivel.
Ejercicios anti-extensión
Son útiles para mejorar nuestra estabilidad lumbopélvica, y están muy indicados en el dolor lumbar bajo que aparece tras estar mucho tiempo de pie o andando.
Bichos muertos
Empezamos con las lumbares en una posición neutra, pies apoyados en el suelo. Levantamos una pierna a 90º con la rodilla a 90º, luego la otra. Ambos brazos apuntan al techo.
Cogemos aire y cuando soltemos activamos transverso y movemos una parte de nuestro cuerpo sin perder el neutro lumbar (no dejaremos que aumente el arco de nuestras lumbares). Puedo mover:
- Los brazos de forma alternativa.
- Piernas de forma alternativa.
- Brazo y pierna cruzados.
- Brazo y pierna del mismo lado.
Flexiones
La dificultad de hacer flexiones consiste en mantener la correcta alineación de nuestras escápulas (las paletillas) y nuestra espalda. No debemos permitir que las escápulas se junten detrás, ni que los hombros se suban a nuestras orejas. Además, atención a mantener esa columna lumbar neutra, ¡no dejes que aumente la curvatura!
La progresión sería la siguiente:
- Apoyando manos en la pared.
- Apoyando manos en una mesa.
- Apoyando manos en el suelo, rodillas en el suelo.
- Apoyando manos y pies en el suelo.
Puente de glúteos
Tumbados boca arriba, pies apoyados. Pisamos fuerte el peso con los talones y levantamos el culo. Debemos notar una contracción de nuestro glúteo y evitar la sensación lumbar. Para ello, puedo pegar las lumbares contra el suelo antes de subir y apretar fuerte las nalgas antes de levantar el culo.
Podemos progresar haciendo el ejercicio solo con una pierna.
Ejercicios anti-flexión
Nos ayudan a mejorar nuestro control lumbopélvico, y están muy recomendados para aquellos dolores lumbares bajos que aparecen al agacharnos o estar mucho tiempo sentados.
Bird-dog
Empezamos en cuadrupedia manteniendo la lumbar y los hombros en una posición neutra. El ejercicio consiste en coger aire y soltar activando transverso, mientras movemos una parte de nuestro cuerpo. Recuerda mantener la zona lumbar neutra (no dejes que la curvatura aumente o disminuya).
La progresión sería así:
- Flexionar brazos de forma alterna.
- Mover piernas de forma alterna.
- Mover brazo y pierna contrarios de forma simultánea.
Peso muerto
Es fundamental que no dejes que tus lumbares se flexionen, y que el movimiento nazca de tus caderas.
Las rodillas deben estar desbloqueadas para permitir el movimiento. Debemos de familiarizarnos con esta dinámica hasta ganar la conciencia corporal suficiente para realizar el ejercicio de forma correcta.
Una vez interiorizado el movimiento podemos empezar a trabajar con peso. 4kg es un peso prudente para iniciarse en el ejercicio, siempre que seamos capaces de mantener la sensación en las piernas y no en la espalda.
Sujeto la kettlebell con ambas manos, codos estirados por delante mientras busco la flexión en bisagra. Se recomienda empezar con poco peso y pocas repeticiones, e incrementarlos de forma progresiva en el tiempo.
Remo
Nos ponemos de pie y ponemos una Theraband en el picaporte de la puerta. Consiste en traccionar de nuestros brazos hacia atrás mientras mantenemos nuestra columna neutra.
Se puede progresar usando un Therband más duro o aplicando más tensión al mismo.
Sentadillas
Pies al ancho de los hombros, con los pies y muslos paralelos durante todo el ejercicio. Hago la sentadilla buscando la mayor profundidad posible mientras mantengo el neutro lumbar.
Ejercicios anti-inclinación y anti-rotación
Nos van a ayudar a reforzar el core es su conjunto y a mejorar nuestra estabilidad lumbopélvica y tolerancia al movimiento de nuestra columna.
Apertura de piernas
Tumbados de lado, controlamos que la pelvis no se incline mientras abrimos y cerramos la pierna de arriba. Es más completo si mantienes la punta del pie apuntando hacia el techo, para mayor activación de los rotadores externos de cadera.
Plancha lateral
Tumbados de lado y apoyados sobre nuestro antebrazo, con nuestro cuerpo alineado desde la cabeza hasta nuestras rodillas. Las rodillas están flexionadas a 90º. Elevamos el cuerpo buscando la contracción en nuestro costado y abdomen. Aguantamos arriba hasta fatiga o ligera molestia.
No debe resultar doloroso para el hombro ni las cervicales, de ser así, es mejor volver a intentarlo en un par de semanas.
Podemos progresar añadiendo una apertura de piernas, o apoyando los pies en lugar de las rodillas.
Paseo del granjero
Debemos utilizar un lastre, ya sea una pesa o una garrafa de agua. El ejercicio consiste en pasear mientras agarramos firmemente el lastre. Debemos mantener la musculatura de nuestro hombro activa y no dejar que ceda hacia el suelo.
Podemos progresar incrementando el peso, o poniéndolo en distintas posiciones:
- Con el codo estirado.
- Flexionando el codo de forma que nuestra mano queda a la altura del hombro.
- Estirando el brazo hacia el techo mientras sujeto el lastre.
Press Pallof
Un pie delante otro detrás. Engancho un Theraband en el picaporte de la puerta y me alejo de ella para que coja tensión. Sujeto el Theraband con ambas manos, apoyadas en mi pecho. Me sitúo perpendicular a la goma. Debo estirar los brazos al frente resistiendo la goma y volver a la posición de inicio.
Primero lo realizamos por un lado y luego por el otro.
El ejercicio se puede dificultar añadiendo tensión a la goma, dejando un pie delante y otro detrás, o apuntando con los brazos a distintas alturas (suelo, paralelo al suelo y techo).