Columna: Ejercicios Dorsales
Control escapular
En el trajín diario, adoptamos posturas que a menudo comprometen el control escapular, especialmente al realizar actividades sedentarias. Las posturas mantenidas con los hombros adelantados puede dar lugar a molestias y restricciones en la movilidad de las escápulas. Enfocarse en el control escapular es una herramienta valiosa para contrarrestar estas incomodidades. Fortalecer y mejorar la coordinación de los músculos que rodean las escápulas no solo alivia tensiones en el cuello y los hombros, sino que también contribuye a una funcionalidad óptima de toda la estructura corporal. Este enfoque proactivo no solo mejora la calidad de vida, sino que también previene posibles molestias y lesiones asociadas con una posturas mantenidas cuando no existe la debida fuerza muscular.
Control escapular
Cómo hacerlo:
Alejamos los hombros de las orejas, permitiendo que los trapecios se relajen. Si nos cuesta trabajo, bajamos las manos hacia el suelo con la sensación de meter las manos en los bolsillos de los pantalones.
Para qué sirve:
El control escapular ayuda a mejorar el dolor de cuello y disminuir la tensión de trapecios y elevador de la escápula.
Movilidad
Durante nuestro día a día tendemos a repetir y mantener una serie de posturas ya sea por nuestro trabajo o por nuestra rutina diaria. Una de ellas es la de permanecer encorvado hacia delante, que puede llevar a generar esa sensación de rigidez o incomodidad molesta en la zona media de la espalda (columna dorsal). Trabajar los movimientos de la columna dorsal está sobradamente acreditado como medida efectiva para combatir esas molestias (ref.), y puede ayudarnos a mejorar la movilidad de nuestra columna y, por lo tanto, mejorar esa sensación de rigidez molesta.
Movilidad dorsal en pared
Cómo hacerlo:
Sentados sobre una silla o una pelota, vamos a colocar totalmente estirada la espalda.
Desde esta posición, bajamos con la columna totalmente recta, incluyendo la cabeza, hasta que apoya la frente en la pared. Una vez está apoyada, colocamos las manos a los lados de la cabeza.
El ejercicio consiste en empujar con el esternón hacia la pared, y mantener la postura un segundo. Repetimos 10 veces.
Progresión: cuando dejamos de notar tensión al realizar el ejercicio podemos subir un poco las manos, así hasta llegar a tener los brazos extendidos.
Para qué sirve:
Tanto en los trabajos más físicos como en los trabajos en los que pasamos muchas horas sentados hacen que nos duela la parte alta de la espalda, mejorando la movilidad con este ejercicio podremos ayudar a prevenir los dolores de espalda, ya que mejora la dinámica de movimiento de las escapulas y de la columna en general.
Movilidad dorsal con rulo en el suelo
Cómo hacerlo:
Colocamos el rulo rígido en el suelo y nos tumbamos encima de él, colocándolo entre las escapulas.
Colocamos las manos detrás de la cabeza y vamos dejándonos caer hasta que la cabeza toque el suelo o aparezca dolor.
Mantenemos 10 segundos, repetimos 3 veces.
Para qué sirve:
Tanto en los trabajos más físicos como en los trabajos en los que pasamos muchas horas sentados hacen que nos duela la parte alta de la espalda, mejorando la movilidad con este ejercicio podremos ayudar a prevenir los dolores de espalda.
Movilidad dorsal con rulo en pared
Cómo hacerlo:
Nos colocamos de espaldas a la pared con un rulo rígido justo entre las dos escápulas. Una vez estamos en esta posición, llevamos la cabeza suavemente hasta la pared. Si aparece dolor antes de apoyar, mantenemos ahí la posición.
Una vez tenemos la cabeza apoyada, podemos subir los brazos hasta apoyarlos en la pared para aumentar la tensión. Mantenemos la posición 10 segundos. Repetimos 3 veces.
Para qué sirve:
Tanto en los trabajos más físicos como en los trabajos en los que pasamos muchas horas sentados hacen que nos duela la parte alta de la espalda, mejorando la movilidad con este ejercicio podremos ayudar a prevenir los dolores de espalda.
Extensiones
Mantenerse en posiciones encorvadas y limitar la extensión puede ser la causa de molestias y rigidez en la zona dorsal. Trabajar en extensiones controladas de la columna ha demostrado ser una estrategia efectiva para contrarrestar estas incomodidades. Este enfoque no solo busca aliviar las molestias dorsales, sino que también tiene el potencial de mejorar la flexibilidad y fortaleza de la columna vertebral en su conjunto. Incorporar ejercicios específicos de extensión en nuestra rutina diaria no solo puede aliviar las molestias actuales, sino que también promueve una columna vertebral más saludable a largo plazo.
Extensión dorsal con manos en pared
Cómo hacerlo:
De pie frente a la pared, apoyamos las manos a la anchura de los hombros y un poco por debajo de la altura del pecho. Desde ahí estiramos los codos, alejamos los pies y realizamos una bisagra de cadera (llevar el culo hacia atrás) intentando sacar el pecho mientras bajamos.
Extensión dorsal con manos en una mesa
Cómo hacerlo:
De pie frente a una mesa, apoyamos las manos con los codos estirados, alejamos los pies y realizamos una bisagra de cadera (llevar el culo hacia atrás) intentando sacar el pecho mientras bajamos.
Extensión dorsal con codos en una mesa
Cómo hacerlo:
De pie frente a una mesa, apoyamos los codos con las manos sobre los hombros, alejamos los pies y realizamos una bisagra de cadera (llevar el culo hacia atrás) intentando sacar el pecho mientras bajamos. Esto se puede hacer también agarrando una pica o el palo de una escoba.
Inclinaciones dorsales sentado en una silla
Cómo hacerlo:
Sentado en una silla, con la espalda recta y las manos por fuera, inclinamos nuestro cuerpo intentando tocar el suelo con nuestra mano. Alternamos con el otro lado.
Rotaciones
Ciertos movimientos de rotación ayudan a mantener una columna vertebral saludable y flexible. La falta de movilidad rotacional puede contribuir a la rigidez y molestias en la espalda. Incorporar ejercicios específicos de rotación puede aliviar las tensiones actuales y promueve la salud a largo plazo de tu columna vertebral. Fortalecer y mejorar la flexibilidad de los músculos involucrados en las rotaciones puede traducirse en una mayor estabilidad articular y fuerza muscular. Añadir estas rotaciones a tu rutina diaria puede marcar la diferencia en la salud de tu espalda.
Rotaciones dorsales sentado en una silla
Cómo hacerlo:
Sentado en una silla, nos agarramos con las manos a un lado del respaldo y con la espalda recta giramos la columna hacia ese lado. Luego hacemos lo mismo en el otro lado.
Thread the needle (rotaciones de la columna dorsal)
Cómo hacerlo:
Nos colocamos en cuadrupedia (cuatro patas) sobre una superficie cómoda y plana. Cruzaremos una de las manos por debajo del cuerpo hacia el otro lado intentando llegar lo más lejos posible. Alternaremos con el otro lado.
Rotación dorsal desde posición de caballero
Cómo hacerlo:
Nos colocamos en posición de caballero (de rodillas apoyar uno de los pies por delante). Colocamos la mano contraria a la rodilla delantera en el suelo y la otra mano detrás de la cabeza. Desde ahí intentaremos llevar el codo hacia el techo mientras giramos nuestro tronco.
Rotación dorsal en pared desde posición de caballero
Cómo hacerlo:
Nos colocamos en posición de caballero (de rodillas apoyar uno de los pies por delante), dejando la rodilla delantera pegada a la pared. Colocamos los dedos entrelazados detrás de la cabeza, desde ahí llevaremos el codo que está más cerca de la pared hacia el techo y empezaremos a girar el tronco hacia la pared. Repetir con el otro lado cambiando la posición de las piernas.
Rotación + inclinación dorsal en pared desde posición de caballero
Cómo hacerlo:
Nos colocamos en posición de caballero (de rodillas apoyar uno de los pies por delante), dejando la rodilla delantera pegada a la pared. Colocamos los dedos entrelazados detrás de la cabeza, desde ahí llevaremos el codo que está más cerca de la pared hacia el techo y empezaremos a girar el tronco hacia la pared. Manteniendo la rotación, llevaremos el codo contrario a la rodilla delantera, inclinando nuestra espalda. Repetir con el otro lado cambiando la posición de las piernas.
Arquero (rotaciones de la columna dorsal)
Cómo hacerlo:
Nos colocamos en posición de caballero (de rodillas apoyar uno de los pies por delante). Estiraremos ambos brazos hacia delante con las palmas juntas y desde ahí haremos el gesto de tensar una cuerda de un arco hasta llevar la mano hacia el pecho, una vez llegue empezaremos a girar el tronco siguiendo a la mano hasta que se estire el brazo por completo. Volveremos a la posición inicial y repetiremos lo mismo con la otra mano. Después repetiremos el proceso cambiando la posición de las piernas. Este ejercicio se puede hacer también de pie.
Estos ejercicios y muchos otros de los que detallamos en diferentes apartados (link) nos ayudan a combatir molestias, recuperar lesiones o prevenirlas.
No obstante, siempre hay que realizarlos bajo supervisión de un profesional sanitario.
Fisioterapia en Madrid
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En Clínica Physed te ofrecemos un enfoque personalizado y adaptado a tus necesidades individuales como paciente. En nuestro equipo contamos con fisioterapeutas especializados en trastornos musculoesqueléticos, entre ellos las molestias o lesiones en la columna dorsal.