Columna: Ejercicios Dorsales

Dolor y malas posturas

El dolor dorsal puede llegar a ser muy discapacitante. Debemos tener en cuenta distintas estructuras que pueden contribuir a la aparición de estos dolores: 

• Musculatura y articulaciones de la columna vertebral. Incluye los músculos paravertebrales y musculatura profunda vertebral, pero también los discos intervertebrales, las articulaciones que unen las vértebras entre sí y las de las costillas con las vértebras.  

• Musculatura escapular y periescapular. Coloquialmente llamada como “paletilla”, es donde reside la musculatura del manguito rotador, además de servir de anclaje de grandes músculos que unen la escápula a las cervicales, dorsales, lumbares y pelvis. 

Como te has podido dar cuenta, debemos tener en cuenta cervical y hombro cuando hablamos de dorsales altas, y lumbar y pelvis cuando consideramos las dorsales bajas.  

Durante nuestro día a día tendemos a repetir y mantener una serie de posturas que pueden llegar a ser irritantes, como permanecer encorvados hacia delante. Esto puede contribuir a esa sensación de rigidez o incomodidad en la zona dorsal. Los síntomas pueden variar, presentándose como esa rigidez, hormigueos, sensación de quemazón, de tener un peso encima, presión o dolor. Trabajar los movimientos de la columna dorsal está sobradamente acreditado como medida efectiva para combatir esas molestias (ref.), y mejorar esa sensación de rigidez. 

Recuerda, que algo tan sencillo como realizar cambios posturales frecuentes cada 20-60min (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33906239/) puede reducir de forma efectiva la aparición de dolores en la espalda, y a continuación te ofrecemos un programa de ejercicios para prevenir y tratar el dolor dorsal.  

Antes de comenzar conviene mencionar que la zona dorsal es un lugar frecuente de dolor visceral reflejo. Igual que los infartos de corazón suelen doler en el brazo, otros órganos pueden producir un dolor irradiado a la zona dorsal. Por este motivo, por favor, si tu dolor no tiene un claro componente mecánico, visita a tu médico de cabecera. 

*Un dolor mecánico es aquel que aumenta con ciertas posiciones, movimientos o actividades. En un principio tiende a mejorar en reposo y a empeorar con la actividad.  

Movilidad con rulo en el suelo

Colocamos el rulo rígido en el suelo y nos tumbamos encima de él, colocándolo entre las escapulas.

Colocamos las manos detrás de la cabeza y vamos dejándonos caer hasta que la cabeza toque el suelo o aparezca ligera molestia.

Mantenemos 10 segundos, repetimos 3 veces.

Extensión dorsal apoyados en la mesa

Nos pondremos de pie frente a una mesa y apoyamos nuestras manos manteniendo los codos estirados. Alejamos los pies lo suficiente para poder realizar una flexión en bisagra desde nuestra cadera e intentamos sacar el pecho.  

El objetivo, similar al ejercicio anterior, es extender las dorsales hasta conseguir una sensación agradable de estiramiento. Si necesito más intensidad para notarlo, puedo realizar el mismo ejercicio apoyando mis codos en la mesa mientras dejo las manos en contacto con mis hombros.

Rotaciones

La forma más sencilla de realizarlas es sentado en una silla. Nos podemos ayudar del respaldo, agarrándolo para facilitarnos rotar sobre nuestra espalda mientras la mantenemos recta.  

También se puede hacer en cuadrupedia, apoyado sobre manos y rodillas. Para ello, cruzaremos una mano por debajo del cuerpo intentando alargar el brazo hasta encontrar la intensidad adecuada del estiramiento. El otro brazo se puede quedar extendido hacia delante.