Columna: Ejercicios Cervicales
Estiramientos/movilidad
Durante nuestro día a día tendemos a repetir y mantener una serie de posturas ya sea por nuestro trabajo o por nuestra rutina diaria. Una de ellas es la de permanecer con la cabeza adelantada, que puede llevar a generar esa sensación de rigidez o incomodidad molesta en la zona cervical. Trabajar los movimientos de la columna cervical está sobradamente acreditado como medida efectiva para combatir esas molestias (ref.), puede ayudarnos a mejorar la movilidad de nuestra columna y, por lo tanto, mejorar esa sensación de rigidez molesta.
Estiramiento del elevador de la escápula
Cómo hacerlo:
Colocamos la mano en la parte posterior de la cabeza y la inclinamos hacia la axila del brazo con la que la estamos sujetando. Para un estiramiento más intenso colocamos la mano contraria en el cuello con el codo apuntando hacia arriba.
Repetiremos el estiramiento 3 veces y mantendremos 30 segundos.
Estiramiento del trapecio
Cómo hacerlo:
Llevamos la mano a la oreja contraria y hacemos una inclinación de la cabeza ayudándonos con la mano. Giramos la barbilla y la mirada hacia el techo, sin perder la tensión lateral, intentando no subir el hombro.
Mantendremos la posición durante 30 segundos y repetiremos 3 veces.
Movilización cervical
Cómo hacerlo:
Colocamos una toalla a la altura del cuello y la tensamos. Giramos en bloque con la toalla siempre en tensión. Giramos la cabeza en sentido contrario y mantenemos.
Progresión: Elevar a la vez brazo y pierna de diferentes lados, manteniendo el control del tronco.
Estabilidad
Durante nuestro día a día tendemos a repetir y mantener una serie de posturas ya sea por nuestro trabajo o por nuestra rutina diaria. Una de ellas es la de permanecer con la cabeza adelantada, que puede llevar a déficit de activación de la musculatura profunda cervical. El déficit lleva a la debilidad y la debilidad a la compensación, en este caso perpetuado por la musculatura superficial cervical ref, que es la que puede desencadenar esa sensación de rigidez, dolor de cuello y podría facilitar algún tipo de cefalea junto con otros factores. Por lo que la activación de la musculatura profunda cervical ha demostrado ser beneficiosa tanto en la prevención como en la reducción de dolores de cuello ref.
Activación de los flexores cervicales profundos
Cómo hacerlo:
Tumbado boca arriba sobre una superficie plana metemos el mentón unos centímetros sin despegar la cabeza, deslizándola. Empezamos haciendo el movimiento y volviendo a la posición de reposo. Cuando hayamos practicado el movimiento meteremos el mentón y aguantaremos la postura durante unos segundos (5-10 segundos).
Progresión 1: Sentado, con la cabeza apoyada en una superficie plana, hacemos el mismo gesto de meter el mentón, sin despegar la cabeza. Aguantamos 5-10 segundos y soltamos.
Progresión 2: Realizamos el mismo ejercicio, esta vez de pie con la cabeza y los hombros apoyados contra la pared. Sin despegar la cabeza metemos el mentón y aguantamos 5- 10 segundos.
Fuerza
Durante nuestro día a día tendemos a repetir y mantener una serie de posturas ya sea por nuestro trabajo o por nuestra rutina diaria. Una de ellas es la de permanecer con la cabeza adelantada, que puede llevar a déficit de activación de la musculatura profunda cervical. El déficit lleva a la debilidad y la debilidad a la compensación, en este caso perpetuado por la musculatura superficial cervical ref, que es la que puede desencadenar esa sensación de rigidez, dolor de cuello y podría facilitar algún tipo de cefalea junto con otros factores. Por lo que la activación de la musculatura profunda cervical ref para reducir el déficit y el fortalecimiento de la musculatura superficial cervical para mejorar la tolerancia a las cargas del día a día han demostrado ser beneficiosas tanto en la reducción de dolores de cuello y en la mejora de calidad de vida ref.
Ya hemos visto cómo activar la musculatura profunda cervical. Para fortalecer la superficial, realizaremos elevaciones y movimientos de la cabeza contra la gravedad y contra otro tipo de resistencias como las gomas (theraband), tanto de forma estática (isométricos) como dinámica.
Fuerza vertical: supino, prono y cuadrupedia
Isométricos cervicales en supino (bocarriba)
Cómo hacerlo:
Tumbado bocarriba sobre una superficie plana, primero deslizamos la cabeza por el suelo alejando la coronilla de la espalda para activar la musculatura profunda del cuello, después realizaremos ejercicios sin movimiento (isométricos) que resistiremos con la mano, con el suelo o contra la gravedad.
- Intentar levantar la cabeza del suelo contra la gravedad.
- Con la mano en la sien. Presionar como si fuésemos a girar la cabeza, la mano presiona frenando el movimiento con una leve resistencia. Repetir a ambos lados.
- Presionar la nuca contra la superficie de apoyo, como si quisiésemos hundir la cabeza en ella, realizando una leve presión. Este se puede hacer también contra una pared.
Elevación de la cabeza en supino (bocarriba) contra la gravedad
Cómo hacerlo:
Tumbado bocarriba con piernas flexionadas, deslizamos de forma sutil la cabeza por el suelo alejando la coronilla de la espalda, como intentando llevar la barbilla hacia el suelo. Desde ahí, intentaremos levantar la cabeza del suelo unos 2 cm sin perder esa posición previa.
Elevación de la cabeza y el tronco en prono (bocabajo)
Cómo hacerlo:
Tumbado bocarriba con piernas flexionadas, deslizamos de forma sutil la cabeza por el suelo alejando la coronilla de la espalda, como intentando llevar la barbilla hacia el suelo. Desde ahí, intentaremos levantar la cabeza del suelo unos 2 cm sin perder esa posición previa.
Elevación de la cabeza y el tronco en prono (bocabajo) + rotaciones cervicales
Cómo hacerlo:
Tumbado bocabajo con la cara apuntando hacia el suelo, alejamos los hombros del suelo y de las orejas e intentamos llevar de forma sutil la barbilla hacia la garganta. Manteniendo esa posición, levantamos ligeramente la cabeza y la parte superior del pecho. Sin perder la posición de la barbilla, realizamos rotaciones de cuello.
Elevación de la cabeza y el tronco en prono (bocabajo) contra una resistencia (theraband)
Cómo hacerlo:
Tumbado bocabajo con la cara apuntando hacia el suelo, alejamos los hombros del suelo y de las orejas e intentamos llevar de forma sutil la barbilla hacia la garganta. Colocamos una goma (theraband) o una toalla doblada encima de la cabeza y la sujetamos con las manos contra el suelo. Manteniendo esa posición, levantamos ligeramente la cabeza y la parte superior del pecho contra esa resistencia.
Extensión cervical isométrica contra una resistencia (theraband) en cuadrupedia
Cómo hacerlo:
En cuadrupedia, primero intentamos alejar la coronilla de la espalda, como si llevásemos de forma sutil la barbilla hacia la garganta para activar la musculatura profunda del cuello y alejamos los hombros de las orejas para activar la musculatura interescapular (entre los omóplatos). Después colocamos una goma (theraband) o toalla encima de la cabeza y apoyamos los extremos en el suelo dejando las manos bajo los hombros, desde ahí realizamos una extensión cervical (llevar la cabeza hacia atrás) sin movimiento (isométrico) que resistiremos con la goma o la toalla.
Fuerza horizontal: sedestación y bipedestación
Isométricos cervicales en sedestación o bipedestación
Cómo hacerlo:
Sentado o de pie, primero intentamos alejar la coronilla de la espalda, como si llevásemos de forma sutil la barbilla hacia abajo y hacia atrás a la vez para activar la musculatura profunda del cuello. Después realizamos ejercicios sin movimiento (isométricos) que resistiremos con las manos.
- Con una mano en la frente. Intentar llevar la cabeza hacia delante contra la resistencia de la mano, sin moverse.
- Con la mano en la sien. Presionar como si fuésemos a girar la cabeza, la mano presiona frenando el movimiento con una leve resistencia. Repetir a ambos lados.
- Con los dedos entrecruzados detrás de la cabeza. Presionar la nuca contra las manos, sin moverse.
Extensión cervical isométrica contra una resistencia (theraband) en sedestación o bipedestación
Cómo hacerlo:
Sentado o de pie, primero intentamos alejar la coronilla de la espalda, como si llevásemos de forma sutil la barbilla hacia abajo y hacia atrás a la vez para activar la musculatura profunda del cuello. Después realizamos una extensión cervical moderada (llevar la cabeza hacia atrás) sin movimiento (isométrico) que resistiremos con una goma (theraband). También se puede resistir con una toalla.
Extensión cervical isométrica contra una resistencia (theraband) en bipedestación frente a una pared
Cómo hacerlo:
De pie, primero intentamos alejar la coronilla de la espalda, como si llevásemos de forma sutil la barbilla hacia abajo y hacia atrás a la vez para activar la musculatura profunda del cuello y alejamos los hombros de las orejas para activar la musculatura interescapular (entre los omóplatos). Después colocamos una goma (theraband) o toalla detrás de la cabeza y apoyamos los extremos en la pared, desde ahí realizamos una extensión cervical (llevar la cabeza hacia atrás) sin movimiento (isométrico) que resistiremos con la goma. También se puede resistir con una toalla.
Inclinación cervical isométrica contra una resistencia (theraband) en sedestación o bipedestación
Cómo hacerlo:
De pie, primero intentamos alejar la coronilla de la espalda, como si llevásemos de forma sutil la barbilla hacia abajo y hacia atrás a la vez para activar la musculatura profunda del cuello y alejamos los hombros de las orejas para activar la musculatura interescapular (entre los omóplatos). Después colocamos una goma (theraband) o toalla alrededor de la cabeza y agarramos los extremos con una mano a la altura de la oreja, desde ahí realizamos una inclinación cervical (inclinar la cabeza hacia un lado) sin movimiento (isométrico) que resistiremos con la goma o la toalla. Repetir con la otra mano resistiendo la inclinación contraria.
Control escapular
En el trajín diario, adoptamos posturas que a menudo comprometen el control escapular, especialmente al realizar actividades sedentarias. Las posturas mantenidas con los hombros adelantados puede dar lugar a molestias y restricciones en la movilidad de las escápulas. Enfocarse en el control escapular es una herramienta valiosa para contrarrestar estas incomodidades. Fortalecer y mejorar la coordinación de los músculos que rodean las escápulas no solo alivia tensiones en el cuello y los hombros, sino que también contribuye a una funcionalidad óptima de toda la estructura corporal. Este enfoque proactivo no solo mejora la calidad de vida, sino que también previene posibles molestias y lesiones asociadas con una posturas mantenidas cuando no existe la debida fuerza muscular.
Combinar el fortalecimiento de la musculatura cervical y de la musculatura escapular es efectivo en la reducción del dolor, de la discapacidad cervical y en la mejora de la calidad de vida ref.
Activación escapular en cadena cinética abierta (CCA)
Cómo hacerlo:
Ya sea sentado, de pie o tumbado, la cadena cinética abierta implica que el segmento fijo será el tronco y el segmento móvil serán los brazos, en este caso las escápulas (omóplatos).
Alejaremos los hombros de las orejas y de forma sutil juntaremos las escápulas.
Activación escapular en cadena cinética cerrada (CCC)
Cómo hacerlo:
Ya sea en una pared o en el suelo, la cadena cinética cerrada implica que el segmento fijo serán los brazos y las escápulas (omóplatos) y el segmento móvil será el tronco.
En este caso nos colocamos en en cuadrupedia (cuatro patas). Alejamos los hombros de las orejas, nos empujamos contra el suelo como si quisiéramos alejar el pecho de él y de forma sutil intentamos juntar las escápulas.
Si quieres saber más sobre el control y el fortalecimiento de la musculatura escapular ve a: https://clinicaphysed.com/miembro-superior-hombro/.
Estos ejercicios y muchos otros de los que detallamos en diferentes apartados (link) nos ayudan a combatir molestias, recuperar lesiones o prevenirlas.
No obstante, siempre hay que realizarlos bajo supervisión de un profesional sanitario.
Fisioterapia en Madrid
Si estás en Madrid y tienes molestias o una lesión, podemos ayudarte.
En Clínica Physed te ofrecemos un enfoque personalizado y adaptado a tus necesidades individuales como paciente. En nuestro equipo contamos con fisioterapeutas especializados en trastornos musculoesqueléticos, entre ellos las molestias o lesiones en la columna cervical.