Columna: Ejercicios Cervicales

Estiramiento del elevador de la escápula

Cómo hacerlo:

Colocamos la mano en la parte posterior de la cabeza y la inclinamos hacia la axila del brazo con la que la estamos sujetando. Para un estiramiento más intenso colocamos la mano contraria en el cuello con el codo apuntando hacia arriba.

Repetiremos el estiramiento 3 veces y mantendremos 30 segundos.

Estiramiento del trapecio

Cómo hacerlo:

Llevamos la mano a la oreja contraria y hacemos una inclinación de la cabeza ayudándonos con la mano. Giramos la barbilla y la mirada hacia el techo, sin perder la tensión lateral, intentando no subir el hombro.

Mantendremos la posición durante 30 segundos y repetiremos 3 veces.

Movilización cervical

Cómo hacerlo:

Colocamos una toalla a la altura del cuello y la tensamos. Giramos en bloque con la toalla siempre en tensión. Giramos la cabeza en sentido contrario y mantenemos.

Progresión: Elevar a la vez brazo y pierna de diferentes lados, manteniendo el control del tronco.

Activación de los flexores cervicales profundos

Cómo hacerlo:

Tumbado boca arriba sobre una superficie plana metemos el mentón unos centímetros sin despegar la cabeza, deslizándola. Empezamos haciendo el movimiento y volviendo a la posición de reposo. Cuando hayamos practicado el movimiento meteremos el mentón y aguantaremos la postura durante unos segundos (5-10 segundos).

Progresión 1: Sentado, con la cabeza apoyada en una superficie plana, hacemos el mismo gesto de meter el mentón, sin despegar la cabeza. Aguantamos 5-10 segundos y soltamos.

Progresión 2: Realizamos el mismo ejercicio, esta vez de pie con la cabeza y los hombros apoyados contra la pared. Sin despegar la cabeza metemos el mentón y aguantamos 5- 10 segundos.

Isométricos cervicales en supino (bocarriba)

Cómo hacerlo:

Tumbado bocarriba sobre una superficie plana, primero deslizamos la cabeza por el suelo alejando la coronilla de la espalda para activar la musculatura profunda del cuello, después realizaremos ejercicios sin movimiento (isométricos) que resistiremos con la mano, con el suelo o contra la gravedad.

1. Intentar levantar la cabeza del suelo contra la gravedad.
2. Con la mano en la sien. Presionar como si fuésemos a girar la cabeza, la mano presiona frenando el movimiento con una leve resistencia. Repetir a ambos lados.
3. Presionar la nuca contra la superficie de apoyo, como si quisiésemos hundir la cabeza en ella, realizando una leve presión. Este se puede hacer también contra una pared.

Elevación de la cabeza en supino (bocarriba) contra la gravedad

Cómo hacerlo:

Tumbado bocarriba con piernas flexionadas, deslizamos de forma sutil la cabeza por el suelo alejando la coronilla de la espalda, como intentando llevar la barbilla hacia el suelo. Desde ahí, intentaremos levantar la cabeza del suelo unos 2 cm sin perder esa posición previa.

Elevación de la cabeza y el tronco en prono (bocabajo)

Cómo hacerlo:

Tumbado bocarriba con piernas flexionadas, deslizamos de forma sutil la cabeza por el suelo alejando la coronilla de la espalda, como intentando llevar la barbilla hacia el suelo. Desde ahí, intentaremos levantar la cabeza del suelo unos 2 cm sin perder esa posición previa.

Elevación de la cabeza y el tronco en prono (bocabajo) + rotaciones cervicales

Cómo hacerlo:

Tumbado bocabajo con la cara apuntando hacia el suelo, alejamos los hombros del suelo y de las orejas e intentamos llevar de forma sutil la barbilla hacia la garganta. Manteniendo esa posición, levantamos ligeramente la cabeza y la parte superior del pecho. Sin perder la posición de la barbilla, realizamos rotaciones de cuello.

Elevación de la cabeza y el tronco en prono (bocabajo) contra una resistencia (theraband)

Cómo hacerlo:

Tumbado bocabajo con la cara apuntando hacia el suelo, alejamos los hombros del suelo y de las orejas e intentamos llevar de forma sutil la barbilla hacia la garganta. Colocamos una goma (theraband) o una toalla doblada encima de la cabeza y la sujetamos con las manos contra el suelo. Manteniendo esa posición, levantamos ligeramente la cabeza y la parte superior del pecho contra esa resistencia.

Extensión cervical isométrica contra una resistencia (theraband) en cuadrupedia

Cómo hacerlo:

En cuadrupedia, primero intentamos alejar la coronilla de la espalda, como si llevásemos de forma sutil la barbilla hacia la garganta para activar la musculatura profunda del cuello y alejamos los hombros de las orejas para activar la musculatura interescapular (entre los omóplatos). Después colocamos una goma (theraband) o toalla encima de la cabeza y apoyamos los extremos en el suelo dejando las manos bajo los hombros, desde ahí realizamos una extensión cervical (llevar la cabeza hacia atrás) sin movimiento (isométrico) que resistiremos con la goma o la toalla.

Isométricos cervicales en sedestación o bipedestación

Cómo hacerlo:

Sentado o de pie, primero intentamos alejar la coronilla de la espalda, como si llevásemos de forma sutil la barbilla hacia abajo y hacia atrás a la vez para activar la musculatura profunda del cuello. Después realizamos ejercicios sin movimiento (isométricos) que resistiremos con las manos.

1. Con una mano en la frente. Intentar llevar la cabeza hacia delante contra la resistencia de la mano, sin moverse.
2. Con la mano en la sien. Presionar como si fuésemos a girar la cabeza, la mano presiona frenando el movimiento con una leve resistencia. Repetir a ambos lados.
3. Con los dedos entrecruzados detrás de la cabeza. Presionar la nuca contra las manos, sin moverse.

Extensión cervical isométrica contra una resistencia (theraband) en sedestación o bipedestación

Cómo hacerlo:

Sentado o de pie, primero intentamos alejar la coronilla de la espalda, como si llevásemos de forma sutil la barbilla hacia abajo y hacia atrás a la vez para activar la musculatura profunda del cuello. Después realizamos una extensión cervical moderada (llevar la cabeza hacia atrás) sin movimiento (isométrico) que resistiremos con una goma (theraband). También se puede resistir con una toalla.

Extensión cervical isométrica contra una resistencia (theraband) en bipedestación frente a una pared

Cómo hacerlo:

De pie, primero intentamos alejar la coronilla de la espalda, como si llevásemos de forma sutil la barbilla hacia abajo y hacia atrás a la vez para activar la musculatura profunda del cuello y alejamos los hombros de las orejas para activar la musculatura interescapular (entre los omóplatos). Después colocamos una goma (theraband) o toalla detrás de la cabeza y apoyamos los extremos en la pared, desde ahí realizamos una extensión cervical (llevar la cabeza hacia atrás) sin movimiento (isométrico) que resistiremos con la goma. También se puede resistir con una toalla.

Inclinación cervical isométrica contra una resistencia (theraband) en sedestación o bipedestación

Cómo hacerlo:

De pie, primero intentamos alejar la coronilla de la espalda, como si llevásemos de forma sutil la barbilla hacia abajo y hacia atrás a la vez para activar la musculatura profunda del cuello y alejamos los hombros de las orejas para activar la musculatura interescapular (entre los omóplatos). Después colocamos una goma (theraband) o toalla alrededor de la cabeza y agarramos los extremos con una mano a la altura de la oreja, desde ahí realizamos una inclinación cervical (inclinar la cabeza hacia un lado) sin movimiento (isométrico) que resistiremos con la goma o la toalla. Repetir con la otra mano resistiendo la inclinación contraria.

Activación escapular en cadena cinética abierta (CCA)

Cómo hacerlo:

Ya sea sentado, de pie o tumbado, la cadena cinética abierta implica que el segmento fijo será el tronco y el segmento móvil serán los brazos, en este caso las escápulas (omóplatos).

Alejaremos los hombros de las orejas y de forma sutil juntaremos las escápulas.

Activación escapular en cadena cinética cerrada (CCC)

Cómo hacerlo:

Ya sea en una pared o en el suelo, la cadena cinética cerrada implica que el segmento fijo serán los brazos y las escápulas (omóplatos) y el segmento móvil será el tronco.

En este caso nos colocamos en en cuadrupedia (cuatro patas). Alejamos los hombros de las orejas, nos empujamos contra el suelo como si quisiéramos alejar el pecho de él y de forma sutil intentamos juntar las escápulas.