Columna: Ejercicios Cervicales

Estiramiento del elevador de la escápula

Colocamos la mano en la parte posterior de la cabeza y la inclinamos hacia la axila del brazo con la que la estamos sujetando. Para un estiramiento más intenso colocamos la mano contraria en el cuello con el codo apuntando hacia arriba.

Estiramiento del trapecio

Llevamos la mano a la oreja contraria y hacemos una inclinación de la cabeza ayudándonos con la mano. Giramos la barbilla y la mirada hacia el techo, sin perder la tensión lateral, intentando no subir el hombro.

Movilización cervical

Colocamos una toalla a la altura del cuello y la tensamos. Giramos en bloque con la toalla siempre en tensión. Giramos la cabeza en sentido contrario y mantenemos.

Isométricos cervicales

Las contracciones isométricas, realizadas de forma correcta, son una herramienta potente para regular la sensibilidad e iniciar el trabajo de fortalecimiento. Consisten en contracciones musculares donde bloqueamos e impedimos el movimiento.  

Se pueden realizar sentados o de pie, partiendo de una posición en doble mentón, desde donde ponemos nuestras manos en distintas posiciones para resistir el movimiento de la cabeza: 

1. Manos en la frente. Intentamos llevar la cabeza hacia delante contra la resistencia de la mano, recuerda, sin moverse. 
2. Con una mano en la sien. Debemos presionar la cabeza contra la mano como si intentáramos inclinarla hacia un lado. Repetir a ambos lados. 
3. Con los dedos entrecruzados detrás de la cabeza. Presionar la nuca contra las manos, sin moverse. 

Debemos producir una resistencia moderada con nuestras manos, de forma que notemos que se activa la musculatura de distintas partes del cuello, sin llegar a producir dolor. Mantendremos la presión durante unos 5 segundos, y realizaremos 3 veces cada ejercicio.  

Activación de los flexores cervicales profundos

Vamos a buscar la posición de doble mentón, para ello, nos tumbamos boca arriba sobre una superficie plana y metemos el mentón unos centímetros sin despegar la cabeza, deslizándola. Es como si quisiéramos acercar la barbilla a la garganta sin levantar la cabeza. Empezamos haciendo el movimiento y volviendo a la posición de reposo.

A continuación, empezaremos a apretar la cabeza contra la superficie de apoyo mientras mantenemos la corrección.  Debe ser una contracción suave y sin dolor de unos segundos (5-10 segundos). Es posible que necesitemos calzar la cabeza con una toalla para estar más cómodos durante el ejercicio. 

• Progresión 1: Sentado, con la cabeza apoyada en una superficie plana, hacemos el mismo gesto de meter el mentón, sin despegar la cabeza. Aguantamos 5-10 segundos mientras comprimimos la superficie con la base cráneo, y soltamos. 

• Progresión 2: Realizamos el mismo ejercicio, esta vez de pie con la cabeza y los hombros apoyados contra la pared. Sin despegar la cabeza metemos el mentón y aguantamos la contracción 5- 10 segundos. 

Trabajo de flexores - Elevación de cabeza contra la gravedad

El principio del ejercicio es muy simple, consiste en mantener la posición de doble mentón en distintas posiciones. Aguantaremos en la misma posición hasta conseguir fatiga en el cuello o hasta que no podamos seguir manteniendo el doble mentón, pero nunca dolor.  

Empezaremos con la posición menos demandante, sentados con la espalda recta y en posición de doble mentón. Estamos situados en el centro de la silla para que nos permita inclinarnos ligeramente hacia atrás, apoyándonos en el respaldo, y así notar como la musculatura de delante del cuello se activa. Aguantaremos aquí hasta fatiga o perder la alineación del cuello. 

Si somos capaces de aguantar esta posición de cuello sin dificultad ni dolor, podemos progresar al siguiente nivel. Para ello, me tumbaré boca arriba poniendo un par de almohadas o cojines en mi espalda y cabeza, de forma que quedemos reclinados hacia atrás y no totalmente tumbados. Desde aquí, realizamos el doble mentón y despegamos levemente la cabeza (2cm) para notar la contracción en la musculatura de delante del cuello. Aguantaremos aquí hasta conseguir una fatiga moderada (recuerda que nunca dolor) o que notemos que hemos perdido la alineación cervical.  

De nuevo, solo cuando note que puedo realizar el ejercicio sin dificultad ni dolor, progresaré al siguiente ejercicio. Para ello, me tumbaré boca arriba en una superficie lisa, con las piernas flexionadas y en doble mentón. Desde aquí, debemos elevar la cabeza (2cm) y para notar como los flexores del cuello se contraen. Debemos aguantar así hasta conseguir fatiga o que notemos que empezamos a perder el doble mentón.  

Es un error pensar que “cuanto más mejor”, es mejor tomarnos nuestro tiempo para progresar en los ejercicios. Recuerda que esos flexores cervicales profundos están inhibidos, de forma que un ejercicio demasiado intenso puede ser irritante y aumentar el dolor cervical a corto plazo.   

Trabajo de extensores - Elevación de cabeza contra gravedad

Al igual que con la serie de ejercicios anteriores, el objetivo es mantener el doble mentón en distintas posiciones, está vez dirigiendo la mirada hacia el suelo, para poder trabajar la musculatura extensora cervical, de detrás del cuello.  

Empezaremos con el ejercicio menos demandante. Empezamos sentados con la espalda recta y doble mentón, para inclinarnos hacia delante hasta apoyar los antebrazos en nuestros muslos. Debemos aguantar así hasta fatiga o que perdamos la alineación de nuestra cervical.  

Si consigo hacer este ejercicio sin dificultad, puedo progresar añadiendo unas rotaciones cervicales. Para ello, partiendo de la misma postura debemos concentrarnos en mantener el doble mentón y la sensación de empujar con nuestro cráneo hacia atrás, mientras rotamos lentamente primero hacia un lado, y luego el otro. Debemos realizar un par de movimientos, siempre sin dolor, buscando la fatiga de la musculatura de atrás del cuello.  

Una vez dominamos el ejercicio anterior, podemos empezar a trabajar con un theraband. Partimos sentados, con la espalda recta y aguantando el doble mentón cervical, pasamos el theraband por detrás de la cabeza (por la base del cráneo) para traccionar con ambas manos mientras mantengo la posición. Ajusto la intensidad/tirantez de la goma para que el ejercicio resulte demandante pero que pueda hacerlo sin dolor, y aguantar la posición durante 20-30 segundos.  

Podemos progresar en el ejercicio inclinando el cuerpo hacia delante hasta apoyar los antebrazos en los muslos mientras tracciono de la goma. Aguanto en esta posición traccionando a una intensidad suficiente para que resulte retante, pero no tanto como para que produzca dolor.